In ionad síneadh le soghluaisteacht iomlán an chomhlachta
Ba chóir go mbeadh trí chineál oiliúna i ngach clár cleachtadh, cibé acu maidir le feabhas a chur ar fheidhmíocht spóirt, folláine ghinearálta, nó ar chúiseanna fisiceiripe. Is iad seo cardorespiratory, friotaíocht, ar féidir leat a thuiscint mar oiliúint neart, agus solúbthacht, dá dtagraítear níos mó agus níos mó na laethanta seo mar oiliúint soghluaisteachta. De réir na Comhairle Meiriceánach maidir le Cleachtadh, ní mór don chlár folláine éifeachtach na trí ghné a bheith ann.
Agus tá ról ag na trí cinn i gcosc agus bainistíocht pian ar ais.
Cleachtadh agus Péine
Ní fhéadfaidh tú feidhmiú aeróbach a chomhcheangal go huathoibríoch le laghdú ar phian ar ais ach tá an cumann ann. D'fhéach meitísísiú 2015 a foilsíodh san Iris Meiriceánach Athshlánú ar Leigheas Fisiciúil ag ocht staidéar ag díriú ar na héifeachtaí a bhí ag an gcineál oiliúna aclaíochta seo ar scóir ar roinnt suirbhéanna pian agus míchumais othar a bhfuil meas maith orthu. Chinn na taighdeoirí gur chabhraigh an cleachtadh aeróbach go deimhin laghdú ar phian ainsealach ar ais ar ais agus míchumas bainteach.
D'fhéadfadh go gcuirfeadh neartú matáin croí, chúl agus cromáin chun tacú le do staidiúir in ailíniú sláintiúil, agus mar sin is féidir bunús a chur ar fáil chun díobháil, díobháil, agus pian a bhaineann le matáin neamhchothromaithe a bhaineann le do chuid hailt a sheachaint. Féach ar an leathanach faisnéiseach seo le haghaidh roinnt smaointe ar cad atá le déanamh.
Nuair a dhéanaimid tagairt do sholúbthacht, go bunúsach, táimid ag caint faoi raon comhpháirteacha tairiscint.
Beartaíonn raon comhpháirteach tairiscint an méid gluaiseachta sna treoracha go léir is féidir do chomhchruinniú ar leith. Beidh na gluaiseachtaí cruinn difriúil ar bhonn comhpháirteach. Féadfaidh na héagsúlachtaí seo brath ar líon rudaí lena n-áirítear an cineál comhpháirteacha, i bhfocail eile, an dearadh agus an tógáil, chomh maith le d'aois, do inscne, agus níos mó.
Cé gur féidir comhpháirt ghualainn, mar shampla, do ghualainn comhpháirteach a thógáil le haghaidh a lán gluaiseachta, go minic le matáin dhian, beidh fíochán scar nó fachtóirí eile a theorannú cé mhéad raon tairiscint, agus dá bhrí sin is féidir solúbthacht a léiriú go héifeachtach. Measfar go bhfuil tú solúbtha nuair a bheidh an méid iomlán, nó an chuid is mó de, ar a laghad den ghluaiseacht ar a bhfuil comhpháirt áirithe déanta agat.
Ach níl ró-iomarcaíocht ar chomh-solúbthacht ag formhór na ndaoine fásta. I gcás iad, féadann oiliúint soghluaisteachta go rialta, mar chuid de gach obair, dul ar bhealach fada chun pian agus míchumas a shárú.
Síneadh, Fascia, agus SMR maidir le Forbairt Soghluaisteachta Comhlacht Uile
Is bealach amháin é seo a dhéanamh a shíneadh. Ar feadh i bhfad, is é an straitéis is coitianta a bhí ag grúpaí matáin aonair a shíneadh tar éis workout. Ach de réir mar a rinneadh na blianta amach, agus rinneadh níos mó taighde, ní hamháin go raibh teicnící nua síneadh matáin aitheanta agus molta, ach thosaigh an coincheap iomlán solúbthachta ag aistriú isteach i múnla soghluaisteachta comhlacht iomláin. Na laethanta seo, tá uaireanta ag baint le hoiliúint soghluaisteachta faoi scíthe muscle, agus ag amanna eile, tá sé faoi scaoileadh fascia, an clúdaigh ghlan atá timpeall air agus fiteann sé i mbeagnach gach ceann de struchtúir do chorp, ó chnámha agus ó fháinní le horgáin agus faireoga.
Agus is é seo an áit a dtagann teicnící scaoilte féin-myofascial (SMR) isteach. Is iad na teicnící scaoilte féin-myofasical rudaí is féidir leat a dhéanamh duit féin a dhéanann athruithe sna clúdaigh ar fud na matáin agus fíochán bog eile.
Cén fáth ar mhaith leat na hathruithe seo a dhéanamh? Éilíonn go leor daoine go n-éascóidh siad pian, feabhas a chur ar staidiúir, agus níos mó soghluaisteachta a fhorbairt.
Rinne teicnící SMR an giotán ó rolladh cúr a bheith suite ar liathróidí leadóige, liathróidí gailf, liathróidí leigheas, agus fearasanna aisteach atá ar fáil ag roinnt asraonta folláine.
Teicnící Féin Myofascial Release (SMR) le haghaidh Daonna, Gualainn, agus Ar ais Uachtarach
Scríobhadh go leor faoi rothú cúr le haghaidh cromáin, laonna, ar ais íseal, agus fiú cosa.
Ach má tá do mhuineál ama, caithfidh do chúl uachtarach nó do ghualainn "go leor" a cheartú, d'fhéadfá leas a bhaint as seisiún scaoileadh féin-mhíofa a dhíríonn ar an gcomhlacht uachtarach.
Má chuireann sé sin síos ort, agus má tá tú ag cluiche ar bhealach eile chun do sholúbthacht a mhéadú, is furasta na cleachtaí SMR thíos a leanúint. Is é an rud is gá duit ná sorcóir cúr agus liathróid leadóige nó beirt.
SMR do Mháibí Rhomboid
An bhraith tú riamh mar do matáin uachtair ar ais-na cinn atá suite idir do lannóg nó do ghualainn ghualainn agus do dhromchla spiteáilte agus daingean? Más amhlaidh, is féidir leat leas a bhaint as SMR chuig do matáin rhomboid. Ceanglaíonn do rhomboids do lann ghualainn ar do spine agus ról a bheith acu i kyphosis, nó ar chúl uachtair chothromú . Uaireanta bíonn na matáin seo daingean toisc go bhfuil siad lag, agus amanna eile a fhaigheann siad daingean mar gheall ar mhíchothromaíochtaí muscle ar fud na hailt a oibríonn an ghualainn, an muineál, an lámh agus / nó an ceann. Is féidir teaglaim a dhéanamh freisin.
Bíonn na rhomboids chomh maith le múnla postas tábhachtach eile ar a dtugtar an scapula levator, agus mar sin nuair a dhéanann tú SMR ar do rhomboids, is dócha go ndéanfaidh tú difear go hindíreach ar an muscle seo chomh maith.
Is féidir le matáin dlúthracha rhomboid athrú a dhéanamh ar an mbealach a bhíonn do lanna ghualainn ar do chúl uachtarach, rud a d'fhéadfadh soghluaisteacht ghualainn teoranta, pian agus / nó meathlúchán tuinníní rotator a bheith ina dhiaidh sin.
Chun oibriú thar do rhomboids is féidir leat rolladh cúr nó liathróid leadóige a úsáid. Má tá tú ag úsáid sorcóir cúr, bréag síos ar an sorcóir, agus ba cheart é a chur i bhfad faoi do spine. Trasnaigh do chuid arm os comhair, ag bualadh orthu go réidh ag na codaill, ionas go mbeidh gach lámh ag baint úsáide as an ghualainn os coinne. Cuidíonn an suíomh seo bogadh an ghualainn amach, as an spine. Téigh i do chónaí agus breathnaigh ar feadh cúpla nóiméad.
Is féidir leat roinnt gluaiseachta a chur leis an gcéad bhunaithe ag rolladh ar an sorcóir cúr. Tosaigh ag imeall taobh istigh de ghualainn ghualainn amháin agus rollaigh i dtreo do spine agus ansin ar ais arís. Coinnigh análaithe ar fud na gluaiseachta.
Tar éis thart ar 15-30 soicind ar rollta, lasmuigh a athrú.
Le haghaidh díriú níos leithne ar na matáin rhomboid, déan iarracht an gníomh rollach a úsáid ag baint úsáide as liathróid leadóige in áit sorcóir cúr.
Liathróidí Leadóige do Do Mháithreacha Fo-Oisiceacha
Tá a lán de na daoine ar a dtugtar postas ceann ar aghaidh, áit a bhfuil seasamh an chinn imirce thar thréimhse ama. Is minic a bhíonn an cheist staidiúir níos lú ná seo mar fhreagra ar kióphosis agus ar chúláil uachtarach.
Is féidir le postas ceann eile a bheith mar gheall ar uaireanta fada ag suí ar an ríomhaire agus go háirithe ag idirghníomhú leis an scáileán. Is féidir é a bheith bainteach freisin as gairmeacha sedentary cosúil le tiomáint trucail. Tá cúiseanna níos mó, mar shampla, ag athrú go rialta ar do cheann agus muineál chun freastal ar a bheith níos airde, chomh maith.
Is féidir le turas beag ar aghaidh ar do cheann ó do mhuineál strus a chur ar na matáin agus fíocháin bhoga eile. Chun aghaidh a thabhairt air seo, b'fhéidir go mbeadh taithí agat le do chuid liathróidí leadóige ó am go ham. Seo cad atá le déanamh:
- Téigh ar do dhroim le do ghlúine agus do chosa cothrom ar an urlár. Cuir do chuid arm ar do thaobh nó thrasnaigh tú os comhair tú mar a rinne tú leis an cleachtadh rhomboid. Lig do chompord do threoir agus cinneadh á dhéanamh agat i do sheasamh.
- Tóg anáil nó dhó, scíth a ligean, agus socraigh isteach san urlár.
- Cuir liathróid leadóige ar an gcnámh atá suite ag bun do chroigeann sa chúl. Faigh an "pointe" nuair is féidir leat a bhraitheann go bhfuil rud éigin ag tarlú nó ag athrú sa fhíochán bog faoin liathróid, ach nuair nach bhfuil sé i bhfad ró-mhór duit dul isteach. Caith cúpla nóiméad ag scíth a ligean agus análaithe leis an liathróid leadóige san áit sin. Déan ar an taobh eile arís.
Agus focal faoin suíomh: Tugtar bun do chalaige ar an limistéar chun an liathróid leadóige a chur, ar a dtugtar do chnámh occipital freisin. Tá grúpa matáin ar a dtugtar na fo-occipitals ceangailte anseo agus is féidir iad a bheith an-daingean nuair nach bhfuil do cheann ailínithe le do mhuineál.
Is é muscle eile a bheith cinnte go bhfuil "a fháil" le do liathróidí leadóige an capitus semispinalis. Cuidíonn an muscle seo le cuar ceirbheacsach slán a choinneáil slán agus, mar na fo-occipitals, cabhraíonn sé leat do cheann a shíneadh ar ais. Tá sé freagrach chomh maith as do cheann a shíneadh ar an taobh. Cosúil leis na fo-occipitals, glacann an muscle capis leath-fíneach feadh bun an chloigeann.
Chun do thaithí a dhéanamh leis na liathróidí leadóige faoi do chroigeann níos áisiúla agus níos faide, is féidir leat do ghléas SMR féin a thógáil. Tá sé an-éasca.
Níl ort ach dhá liathróid leadóige a chur i sock, agus seasamh faoi bhun do chroigeann, le liathróid leadóige amháin ar gach taobh de do mhuineál. Is dócha go dtabharfaidh úsáid a bhaint as d'fheiste SMR d'eispéireas níos cobhsaí duit, agus d'fhéadfadh sé cabhrú le matáin spriocdhírithe a scíth a ligean.
Feabhas a chur ar do Shoghluaisteacht Dromchla Thórach le SMR
Tá an spine thoracach , a fhreagraíonn agus a thugann pointí nasctha le do ribs, i riocht maith chun tacaíocht a thabhairt do do mhuineál, do ghualainn ghualainn agus do mheáchan do chinn. Cuireann an post seo ar chumas an uachtair ar ais cabhrú le cosc nó bainistiú díobhála.
Mar gheall air seo, cén fáth nach mbainfeadh leas as cumas ardáin an chnáin chraicinn trí athshlánú ar aon soghluaisteacht a cailleadh a d'fhéadfadh a bheith ann sa réimse seo? Má tá tú cosúil le go leor daoine, tá roinnt gluaiseachtaí ag baint le matáin dhian i do theorainneacha spine thoracic, is é sin, do chumas chun casadh, tilt, flex, agus leathnú. Is uirlis mhaith SMR é an rolladh cúr chun teannas a mhaolú sna matáin a chumhachtann na gluaiseachtaí sin de ghnáth.
Téigh ar do chúl, leis an sorcóir cúr atá suite trasna agus go cothrománach ag leibhéal na leideanna bun do lanna gualainn. Bend do ghlúine agus cuir do chosa cothrom ar an urlár. Tóg roinnt anáil dhomhain, agus scíth a ligean!
Nuair a Dhéanfá - agus Níor cheart Bain triail as Ródú Foam agus Teicnící SMR eile
Cé go bhfuil an-tóir ar SMR sa domhan folláine agus i gciorcail teiripe, tá amanna ann nuair nach cleachtas cuí é. Má tá díobháil déanta agat le déanaí nó má tá riocht pian ainsealach ann cheana féin, mar shampla fibromyalgia, rolladh cúr, ag cur ar liathróidí leadóige, agus b'fhéidir nach mbeadh sé cosúil leatsa. Is é an bealach is fearr chun a bheith cinnte go bhfuil comhrá agat le do ghairmí sláinte cáilithe ceadúnaithe-bíodh do MD nó teiripeoir fisiceach agat. Ar na cúiseanna eile chun fanacht amach ó SMR tá comhpháirteanna bónacha agus / nó fadhbanna cúrsaíochta ann. Arís, iarr ar do dhochtúir nó do PT treoir má tá tú cinnte.
Ach má tá tú glanta le haghaidh cúr rollta, d'fhéadfadh sé gur bealach iontach é an fíochán scar a laghdú ó ghortuithe nó lialanna sa todhchaí, socraigh matáin róghníomhacha, feabhas a chur ar staidiúir, agus ar ndóigh, chun solúbthacht a fheabhsú agus soghluaisteacht iomlán an chomhlachta a mhéadú.
> Foinsí:
> Long, A. Eilimintí de Chlár Cleachtadh Éifeachtach. Suíomh Gréasáin Chomhairle Mheiriceá ar Cheacht. Eanáir 2016.
> Meng, X., et. al. Éifeachtúlacht a dhéanamh ar fheidhmiú aeróbach le haghaidh cóireáil pian ainsealacha ar ais ar ais: meta-anailís. Athshlánú Am J Phys Med. Bealtaine 2015.
> Robertson, M. Scaoileadh Féin-Mhoifisiúnta: Cuspóir, Modhanna agus Teicnící. Córais Oiliúna Robertson. 2008.