Chuala tú gur chóir duit níos mó iasc a ithe toisc go bhfuil sé maith do chroí. Ach b'fhéidir go mbeadh imní ort freisin maidir le mearcair agus truaillithe eile. Cad is tomhaltóir a bhfuil a fhios ag sláinte aici? Seo an t-íosmhéid ar iasc: an méid a itheann, mearcair agus tocsainí eile a sheachaint agus cibé an chóir duit forlíonadh ola éisc a ghlacadh.
Éisc do Shláinte an Chroí
Is foinse iontach d'aigéid sailleacha omega-3 croí-shláintiúil é iasc olach nó "sailleacha" cosúil le bradán, tuinnín, ronnach agus sairdíní.
Tugann taighde le fios go bhféadfadh omega-3s athlasadh, tógáil mall plaic sna hartairí a laghdú, agus an baol d'imeachtaí cairdiacha a laghdú i ndaoine le galar croí.
An bhfuil Forlíonadh Omega-3 chomh maith le hÉisc?
Is foirm uathúil cothaitheach é "Omega-3" ar a dtugtar "riachtanach", rud a chiallaíonn gur gá duit iad a fháil ó bhia nó le pill breiseán. Ní féidir le do chorp an cothaitheach a dhéanamh ó shaillte, carbaihiodráití nó próitéiní eile. Nach bhfuil Omega-3s an-choitianta sna bianna a itheann muid agus is mó atá le fáil in iasc agus i mbia mara.
Mura bhfuil taitneamh as iasc ort, is féidir leat forlíonadh a roghnú . Cé gur fearr is fearr cothaithigh a fháil ó bhia, is fearr ola éisc a fháil i do aiste bia ná mar atá. Má chiallaíonn sé sin forlíonadh a dhéanamh, téigh chun é (ach déan teagmháil le do dhochtúir ar dtús!). Léiríonn taighde reatha go bhfuil siad chomh maith duit mar fhoinsí bia.
Cé mhéad Omega-3 An gá dom?
Molann Cumann an Chroí Meiriceánach iasc a ithe dhá uair sa tseachtain.
Má tá tú ag cur forlíonadh nó ag fáil omega-3 trí bhianna daingne, ansin shoot for 500 mg in aghaidh an lae - is ionann é agus dhá sheirbhís iasc olacha in aghaidh na seachtaine. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú seo nó aon fhorlíonadh eile. D'fhéadfadh roinnt míochainí, mar shampla beta-blockers , folaithe fola , agus diuretics idirghníomhú leis an ola éisc.
Seachas iasc agus ola éisc, tá foirmeacha plandaí de omega-3 ann. Mar shampla, tá dornán de gallchnónna, spúnóg bhoird ola canola os cionn sailéad nó spúnóg bhoird talún flaxseed thar do arbhair bricfeasta ar bhealaí maith chun omega-3 a fháil i do aiste bia.
Mearcair in Éisc
Is gné a tharlaíonn go nádúrtha é an mearcair, ach is trí-tháirge é de thruailliú freisin. I méideanna móra, is féidir le mearcair a ionfhabhtú a bheith ina chúis le fadhbanna néareolaíochta. Tá roinnt mearcair i ngach iasc agus bia mara. Mar sin, cé go bhfuil sé dodhéanta mearcair a sheachaint go hiomlán nuair a bhíonn iasc agus bia mara á ithe agat, is féidir leat roghanna mearcair níos ísle a dhéanamh. Molann saineolaithe go seachnófar an t-iasc leis na leibhéil mearcair is airde (go háirithe má bean tú atá ag iompar clainne, altranas nó a d'fhéadfadh a bheith torrach nó leanbh), agus ag ithe iasc agus bia mara níos ísle.
| Éisc Íseal-Mhearcair | Éisc Ard-Mhearcair |
| Shrimp, tuinnín solas stánaithe, bradán, agus pollock | Rí ronnach, siorc, éisc claíomh, agus tíleacán |
| Sairdíní agus ainmhithe | Tá níos mó mearcair ag tuinnín Albacore ná tuinnín éadrom. |
Mar aon le bianna eile ainmhithe, is féidir le bia mara éillithe breise a bheith ann freisin: dé-ocsainí agus beiféinil pholaclóirínithe (PCBanna), cé go n-aontaíonn taighdeoirí cothaithe go bhfuil an buntáiste ag ithe iasc agus bia mara i bhfad níos mó ná aon riosca ionchasach a bhaineann le PCBanna a d'fhéadfá a ithe.
Ithe Iasc le linn an Thoirchis
Chuir an EPA agus FDA tuarascáil amach i 2014 ag moladh gur chóir go n-ithefadh na trí ghrúpa seo iasc níos lú mearcair: mná torracha agus mná a chothú, a mná a d'fhéadfadh a bheith torrach, leanaí óga. Fuair siad amach nach raibh go leor iasc ag mná torracha agus dá bhrí sin níl siad ag fáil go leor de na omega-3 atá chomh tábhachtach le forbairt inchinn féatais. Molann tuarascáil EPA-FDA go n-itheann mná torracha idir 8 - 12 unsa d'iasc íseal-mhearcair gach seachtain.
Wild vs Braded Feirme
Tá mórán conspóide ann faoi iasc fiáin i gcoinne iasc, go háirithe bradán. Dúirt abhcóidí iasc fiáin nach bhfuil níos lú PCB ag éisc fhiáine, cosúil le bradán fiáin an Atlantaigh ná a gcomhghleacaithe feirme.
Tugann soláthraithe iasc feirmeoireachta, go háirithe bradán an Aigéin Chiúin feirmeoireachta, faoi deara go bhfuil an oiread agus níos mó uaireanta ag iasc feirmeoireachta DHA agus EPA omega-3s ná bradán fiáin.
Mar thomhaltóir, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios gur féidir fiú na héilimh seo a athrú de réir mar a fheabhsaíonn athraitheoirí iasc fiáine agus a gcuid modhanna maidir le beathú agus bailiú chun freastal ar éileamh an tomhaltóra. Ar deireadh thiar, is mó na buntáistí a bhaineann le hiasc feirme agus fiadhúlra ná na rioscaí a bhaineann le do shláinte a chosaint.
> Foinsí:
> Comhairle EPA-FDA ar Mearcair in Éisc agus Sliogéisc
> Tuarascáil Eolaíochta ar Choiste Comhairleach Treoirlínte Cothaithe 2015, Aguisín E-2.38.
> Harris, W., et al. Comparáid ar éifeachtaí na n-iasc agus na capsúil ola éisc ar ábhar n3 aigéad saille na gcealla fola agus fospholipidí plasma. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, Uimh. 6, 1621-1625, Nollaig 2007.
> Massaro M., et al. Aigéid sailleacha Omega-3, athlasadh, agus angiogéinteas: meicníochtaí bunúsacha taobh thiar de na héifeachtaí cardiopróctéaraigh d'olaí éisc agus iasc. Cill Mol Biol. 2010 Feabhra 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Iontráil Éisc, Éillithe, agus Sláinte Daonna: Measúnú ar na Rioscaí agus na Sochair JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Saic, F. "Iarr ar an Saineolaí" Scoil Sláinte Poiblí Harvard.
> Cad is gá duit a fháil faoi Mhearcair in Éisc agus Sliogéisc. An Ghníomhaireacht um Chaomhnú Comhshaoil Bileog Fíricí EPA.