Fiteatteróil bloc ionsú colaistéaról, leibhéil colaistéaról fola a ísliú
Is grúpa de chomhdhúile díorthaithe plandaí na fiteatteróil atá struchtúrtha cosúil le colaistéaról i gcorp an duine. Nuair a chaitear iad, bíonn siad ag dul san iomaíocht le ionsú colaistéaról sa chonair díleá, ag blocáil air agus, mar thoradh air sin, leibhéil colaistéaról fola a ísliú. D'aimsigh roinnt staidéir go bhféadfadh dhá ghram de fiteatreoir in aghaidh an lae cabhrú leat do cholesterol LDL , nó colaistéaról "olc" a laghdú, de 10%.
Níl an chuid is mó daoine ag fáil in áit ar bith in aice le dhá ghram in aghaidh an lae. Bíonn idir 78 agus 500 mg in aghaidh an lae ionfhabhtaithe bia aiste bia an lae inniu, fiú le monaróirí bia a shaibhríonn go leor táirgí bia coitianta leis an gcomhdhúil.
Forlíontaí Phytosterol
Cé go bhfuil forlíontaí ina bhfuil fíteastaróil, tá an giúiré fós ar a bhfuil siad sábháilte le húsáid fadtéarmach. Cé gur claonadh go bhfuil siad sásta go maith, tá an taighde teoranta atá ar fáil maidir lena n-éifeachtaí ag teacht i gcoinne ; Tugann roinnt staidéir le fios go bhfuil riosca galar croí níos ísle acu, agus cuid eile le fios go dtógann siad é. Ar an gcúis seo, moltar go leor saineolaithe a fháil fiteatreoil ó fhoinsí bia ar fad. Go deimhin, ní mholadh Comhlachas Croí Meiriceánach bianna fíteasteróil-saibhrithe do gach duine; ach iad siúd a bhfuil colaistéaról ard acu nó a raibh ionsaí croí acu.
Ag Teastáil Fiteataról Ó Bhia
Is é an dea-scéal gur féidir leat do iontógáil fíteastaróil a tharlaíonn go nádúrtha a mhéadú go hiomlán, agus buntáistí sláinte a bhaint amach, trí bhianna plandaí a ardú i do aiste bia.
Cé go bhfuil sé deacair fíteastaróil a chainníochtú i mbianna toisc go bhfuil níos mó ná 200 díobh ann, is iad na fiteatteróil is coitianta a fhaightear i mbianna ná suíomhanna, stigmasterol, antrasterol agus campesterol. Cé nach bhfuil an liosta seo san áireamh, ba cheart duit smaoineamh a thabhairt duit ar ábhar fíteastaróil i mbianna sláintiúla, iomlána.
Mar gheall ar na modhanna éagsúla a úsáideadh, d'fhéadfadh go mbeadh éagsúlacht bheag ar ábhar fíteastaróil tomhaiste ó staidéar a dhéanamh chun staidéar a dhéanamh air.
I measc na mbianna seo a leanas tá na méideanna is airde de fiteatreoir:
- Cnónna
- Táirgí gráin iomláin
- Glasraí
- Torthaí
Cnónna
Tá ardmhéideanna fíteastaróil ag cnónna, idir 95 agus 280 mg in aghaidh an 100 g ag freastal ar chnónna. Léirigh staidéir gur féidir go mbeadh tionchar fabhrach ag dornán de chuid na gcnón ar do phróifíl lipid . Is iad na cnónna seo a leanas an t-ábhar fíteastaról is airde:
- Almonds - 187 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Cnónna - 113 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Pistachios - 280 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Macadamias - 198 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Peacáin - 150 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
Is bealaí sláintiúla iad cnónna a ullmhú nó a ithe go soiléir cnónna a ullmhú. D'fhéadfadh drochthionchar a bheith ag crónna nó cnónna go mór ar do shláinte chroí má itheann tú na cineálacha cnónna seo go rialta.
Bianna Iomlána
Tá bianna gráin iomláin - lena n-áirítear seagal, eorna agus maol coirce - ard i go leor cineálacha cothaithigh. Tá ardmhéideanna fiteataróil i dtáirgí gráin iomlána. Is iad na gráin seo a leanas an t-ábhar fíteastaról is airde:
- Flaxseed - 210 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Gearmán cruithneachta - 197 mg in aghaidh cupán leath
- Arán Rye - 33 mg in aghaidh dhá slices
D'fhéadfá triail a bhaint as síol lín nó frithbheatha cruithneachta mar bhréagáin salad nó iad a chur le do ghlanní maidin nó do mhin choirce.
Agus an t-arán Rye a choinneáil sláintiúil, ná bíodh síce le siúcra in aice leis. D'fhéadfá im cnó a thriail, mar shampla almond.
Torthaí agus glasraí
Cé go bhféadfadh méideanna níos ísle fíteastaróil a bheith i dtorthaí agus i nglasraí i gcomparáid le cnónna agus gráin iomláin, tá éagsúlacht vitimíní, mianraí, snáithín intuaslagtha agus comhábhair shláintiúla eile ann a chuireann cairdéin cholesterol leo. Ina theannta sin, cuireann do chuid sailéid nó glasraí a chóireáil le ola olóige an t-ábhar fíteastaróil a chosc; Pacáistí amháin spúnóg bhoird 30mg. I measc na dtorthaí agus na glasraí seo a leanas tá na méideanna is airde de na fíteastaróil:
- Brocailí - 49.4 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Oinniún dearg - 19.2 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Cairéad - 15.3 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Corn - 70 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Brú na mBruiséil - 37 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Spionáiste (reoite) - 10.2 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Sútha talún - 10 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Blueberry - 26.4 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Banana - 16 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
- Leitís - 38 mg in aghaidh an 100 g ag freastal
Foinsí:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Steiróil plandaí i glasraí, torthaí agus caora. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Comhdhéanamh fíteochemical na cnónna. Áise Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Clinic Cleveland. Phytosterols, Sterols, agus Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Tuiscint ar Chothú, 13ú tríú, 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Steiróil neamh-cholesterol agus meitibileacht cholesterol i suíomh an cholesterol. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Rásaíocht, Susan B. Ionad Faisnéise Micronutrient Institiúid Linus Pauling. Fiteatreoil.
> Rásaíocht, Susan B, Lín, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, An chuid is mó, Marlene M, Ma, Lina, agus Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Éifeachtaí dáileog fíteastaróil chothaithe ar mheitibileacht cholesterol: staidéar beathaithe rialaithe. 2010 Eanáir; 91 (1): 32-38.