Rioscaí Hipirtheannas a Laghdú Le hIonad Tréigthe Ag Siúl & Neart
Is féidir le ceacht cabhrú le brú fola ard a laghdú chomh mór agus a lán míochainí. Moltar d'fheidhmiú aeróbach rialta, mar shampla siúlóidí bruscair do dhaoine a bhfuil galar an fhrithsheannas orthu le húdaráis sláinte, mar Chumann Croí Mheiriceá.
Is é an dea-scéala gur féidir leat éagsúlacht de shaothrú siúil a fheabhsú, lena n-áirítear siúlóidí gearr, seisiúin siúil agus níos faide chun na héifeachtaí atá ag teastáil a fháil.
Tá buntáistí do dhaoine a bhfuil brú fola ard ag oiliúint láidre, a dhéantar i dteannta a fheidhmiú aeróbach.
Pléigh do ghá le do chleachtadh a dhéanamh le do dhochtúir agus a chinntiú go bhfuil aon regimen oiriúnach do do chúinsí pearsanta agus do riachtanais chúram sláinte. Ná athraigh do chuid míochainí gan dul i gcomhairle le do dhochtúir.
Plean Oibre
Dé Luain: Is féidir tús a chur le do sheachtain oibre. Is lá maith é seo chun trí sheisiún siúlóidí bréagacha 10 nóiméad a fheabhsú, agus mar sin níl ró-ualach ar do lá. Laghdaigh gnáthamh solúbthachta agus síneadh chun deireadh a chur leis an strus ag deireadh an lae.
Dé Máirt: lá giomnáisiam. Cuir le chéile siúlóid 40 nóiméad taobh amuigh den aer nó ar an treadmill le seisiún oibre 20 lá nóiméad ar neart.
Dé Céadaoin : Is é an lá a bhíonn ann. Laghdaigh do strus trí thuras a phleanáil trí pháirc nó spás glas. Is féidir leat é a dhéanamh mar shiúlóid shimplí nó ar shiúlóid níos moille agus níos scíth a ligean. Bain sult as gnáthamh solúbthachta agus síneadh.
Déardaoin : lá Giomnáisiam.
Feidhmiú siúlóide 40 nóiméad agus seisiún oibre neart neart 20 nóiméad.
Dé hAoine: Deireadh na seachtaine le trí thréimhse oibre 10 nóiméad. B'fhéidir gur mhaith leat ceann a dhéanamh roimh an obair, ceann ar shos oibre, agus ceann ag lóin nó tar éis obair. Anois is féidir leat scíth a ligean sa bhaile, téigh chuig páirtí, nó tús a chur le do chuairt deireadh seachtaine.
Dé Sathairn : Is é an deireadh seachtaine an t-am is fearr ná dul i ngleic leis na laethanta oibre a d'fhéadfadh nach mbeadh tú in ann a dhéanamh laistigh den tseachtain.
Má tá tú gearr ar na 150 nóiméad de shiúlóidí bruscair, pleanáil ar siúl i rith na seachtaine. Má chaill tú seisiún oiliúna neart, taitneamh a bhaint as anois.
Dé Domhnaigh : Bealach siúil a phleanáil trí pháirc nó spás glas eile chun strus a laghdú. Is féidir le gnáthamh solúbthachta agus síneadh cabhrú le teannas a mhaolú freisin.
Moltaí Ceacht
Gheobhaidh tú réimeanna éagsúla cleachtais le haghaidh brú fola ard mar a aimsíonn staidéir nua agus níos mó is fearr. Is é an bunlíne ná an cleachtadh seo a mholadh, mar sin ná lig do dhúchas brú a bheith ina leithscéal chun é a thaisceadh.
- Molann Cumann Chroí Meiriceánach brú fola a ísliú: "Faigh 150 nóiméad (dhá uair an chloig agus 30 nóiméad) in aghaidh na seachtaine ar ghníomhaíocht fhisiciúil measartha déine, mar shampla siúlóidí bréige. Aidhm le 40 nóiméad, trí nó ceithre huaire sa tseachtain. Cuir gníomhaíocht a neartú muscle ar a laghad dhá lá sa tseachtain. Cuir cleachtais solúbthachta agus síneadh san áireamh. "
- Molann an CDC, "Bí gníomhach. Bain triail as siúlóid 10 nóiméad bruscair trí huaire sa lá, cúig lá sa tseachtain."
Ag siúl Brisk
Chun siúlóid a mheas go measartha déine a fheidhmiú, ní mór do luas a bheith go tapa go n-ardóidh sé do ráta cuisle agus is féidir leat a rá go bhfuil tú ag análaithe níos tapúla.
Déan iarracht do luas siúil a phiocadh chun an leibhéal seo a bhaint amach. D'fhéadfá cnoic agus staighre a áireamh freisin chun do ráta croí a ardú. Má ghlacann tú do bhrú nó cliste faire nó clóis folláine a léiríonn do ráta croí, d'aidhm ráta atá 50 go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta.
Ag baint úsáide as Foirm Siúlóide Dea
Cuir tús le gach obair siúil le cúpla nóiméad ar luas éasca agus teas suas. Faigh an chuid is mó as do chuid siúlóidí trí úsáid a bhaint as staidiúir siúil agus stiúradh cumhachtach. Beidh tú in ann análú níos doimhne, agus beidh tú in ann siúl níos tapúla.
Gear suas le haghaidh siúl
Déan tú féin le péire bróga lúthchleasaithe atá oiriúnach do shiúil folláine.
Tá go leor stíleanna bróga reatha oiriúnach, agus is féidir leis an bhfoireann ag stór bróg mór a chinntiú go bhfuil tú oiriúnach go cuí. Cuardaigh bróga atá cothrom agus solúbtha. Má tá sé ar intinn agat siúl i rith an lae oibre, tabhair péire bróga lúthchleas Gael ort nó bróga chompord a chaitheamh a ligfidh duit siúl go bríomhar.
Gúna éadaí scaoilte a ligfidh duit sult a bhaint as siúlóid gan a bheith ag teastáil do ghluaiseacht stride nó lámh. Roghnaigh fabraicí teicniúla a bhriseann allais agus coinníonn tú fionnuar agus tirim. D'fhéadfá sraith éadaí oibre a choinneáil go lámh ag an obair nó i do charr chun athrú tapa a dhéanamh.
Hydration
Tá sé tábhachtach fanacht hydrated. Cuirfear díhiodráitithe ar do bhrú fola agus d'fhéadfadh sé do riocht a dhíscaoileadh. Deoch cupán uisce roimh gach siúlóid agus cupán uisce breise do gach míle a shiúlann tú, thart ar gach 20 nóiméad. Is é an moladh ginearálta ná tart a ligean mar do threoir. Mar sin féin, má tá tú ar leigheasanna, d'fhéadfadh nach mbeadh do chomhartha tart iontaofa. B'fhéidir go gcaithfidh tú buidéal uisce a dhéanamh chomh maith le rochtain a fháil ar uisce agus tú ag siúl.
Déan Am le haghaidh Ceacht
Fuarthas go raibh tairbheach ag seisiúin chleachtais níos faide agus níos giorra ag staidéir agus moltar ag na húdaráis sláinte iad. Má fhaigheann tú deacair bloc mór ama a chur ar leataobh chun a fheidhmiú, faigh an t-am le haghaidh siúlóidí bréige de 10 go 15 nóiméad. Ní gá go gcaithfidh na hoibreacha láidre a bheith ag an am. Ceannaigh bannaí frithsheasmhachta nó dumbbells a choinneáil go héasca le haghaidh seisiún tapaidh, nó le hoibriú comhchéime a úsáid nach gá aon trealamh.
> Foinsí:
> Páirc S, Rink LD, Wallace JP. Mar thoradh ar chaitheamh ar ghníomhaíocht fhisiceach, laghdaítear laghdú brú fola níos mó ná seisiún amháin leanúnach, i bhfianaise na brú. Journal of Hipirtheannas . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Cleachtadh do Hipirtheannas: Nuashonrú ar Oideas a Chomhtháthú Moltaí atá ann cheana le Taighde atá ag teacht chun cinn. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Gníomhaíocht Fhisiciúil agus Brú Fola," American Heart Association, 8/4/14.