Tá lipoproteiní ard-dlúis, nó HDLs , maith duitse. Tá siad á dtáirgeadh ag an ae chun colaistéaról agus lipidí eile (saillte) a bhaint as fíocháin agus orgáin ar ais go dtí an ae le haghaidh athchúrsála nó díghrádaithe. Tar éis leibhéil ard HDL ísliú ar mhinicíocht atherosclerosis (artairí clogged) agus galar croí. Molaíonn na treoirlínte reatha atá leagtha amach ag an gClár Náisiúnta Oideachais Cholesterol go mbeadh leibhéil HDL idir 40 agus 60 mg / dL.
Mar sin féin, ós rud é go bhfuil baint ag HDL le croí sláintiúil, is airde do leibhéil HDL, is fearr. Tá taighdeoirí tar éis glacadh leis seo agus tá siad ag iarraidh drugaí a dhearadh go háirithe a ardú HDL.
Chomh maith le cógais a ghlacadh, tá bealaí eile ar féidir leat do leibhéil HDL a mhéadú, lena n-áirítear:
Ceacht Measartha
Ní fheidhmíonn measúnú measartha (thart ar 30 nóiméad cúig uair sa tseachtain) ní hamháin go laghdaítear colaistéaról LDL, is féidir leis colaistéaról HDL a ardú freisin. Ní gá duit a bheith ina triathelete nó go bhfuil ballraíocht aclaíochta agat chun cleachtadh a fháil - tá go leor staidéir ann a thabharfaidh le tuiscint go mbeidh sé ag siúl go héasca le do leibhéil colaistéaróil a laghdú. Mar sin féin, ardóidh na cleachtaí aeróbach níos déine, mar shampla jogging, do leibhéil HDL an chuid is fearr. Léirigh taighde reatha gur féidir le 30 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach leibhéil HDL a ardú 3 go 6 mg / dL. Tá na torthaí seo le feiceáil tar éis 24 uair an chloig, agus is féidir go leanfaidh siad suas go cúig lá déag tar éis dóibh a fheidhmiú.
Mura bhfuil an t-am agat tiomantas a dhéanamh le hoibriú 30 nóiméad, ná é a sweat. Tá roinnt staidéir tar éis a thaispeáint go bhfaighidh daoine aonair a roinntear an t-am seo i dtréimhsí 15 nóiméad, seachas 30 nóiméad a fheidhmiú go díreach, na buntáistí sláintiúla céanna a bhaineann le feidhmiú.
Cosc ar Chaitheamh Tobac
Is féidir le tobac leibhéil HDL a laghdú, chomh maith le cur isteach ar ghnéithe eile de do phróifíl lipid.
Is cosúil go dtéann sé seo le mná níos mó ná mar a dhéanann sé fir. Mar shampla, d'aimsigh staidéar amháin a scrúdaigh mná agus fir a deataigh go laghdaigh leibhéil HDL na mban a chaitheann tobac ar an meán de 9.9 mg / dlL, ach ní raibh ach laghdú beag 2.6 mg / dL ag na fir ina leibhéil HDL. Fiú mura bhfuil tú ag caitheamh tobac, is féidir le deataigh éighníomhach a bheith i mbaol freisin do ghalar croí agus leibhéil níos ísle HDL. I staidéar áirithe amháin a rinne scrúdú ar éifeachtaí an deataigh dara láimhe ar leibhéil cholesterol leanaí, d'aimsigh taighdeoirí gur laghdaigh HDL beagnach 12 faoin gcéad. Is é an dea-scéal go bhfeabhsaíonn feabhas mór tagtha ar leibhéil HDL, chomh maith le do shláinte chroí ginearálta, nuair atá tú ag caitheamh tobac a chaitheamh.
Ithe Sláintiúil
Eat sláintiúil trí go leor torthaí, glasraí, gráin iomlána agus foinsí leanúnacha próitéine a áireamh i do aiste bia. Chomh maith leis sin a bheith cinnte go n-áireofaí saillte mononna-neamhsháithithe i do aiste bia. Is saillte iad seo atá tairbheach do chroí agus cuimsíonn siad na saillte atá le fáil i mbia mara, agus cnónna áirithe, mar shampla gallchnónna nó almóinní. Áirítear olaí olóige agus ola canola le olaí ina bhfuil saill mhona-neamhsháithithe. Bí cinnte go mbeidh saillte sáithithe agus tras-saillte a sheachaint, ós rud é nach bhfuil na saillte seo ach HDL níos ísle, ach is féidir leibhéil LDL a ardú freisin. Tá na saillte seo le fáil go coitianta i mbianna cosúil le fianáin, sceallóga, cácaí agus bianna mear.
Ní dhéanfaidh an aiste bia sláintiúil seo ach leibhéil HDL a fheabhsú, ach cabhróidh sé freisin do chnámhlíne a laghdú agus galair ainsealacha eile a chosc, mar shampla galar croí agus diaibéiteas cineál 2.
Tomhaltas Alcóil
D'fhéadfadh tomhaltas measartha alcóil tionchar dearfach a bheith ag leibhéil HDL freisin. Léirigh staidéir reatha méadú ar leibhéil HDL idir 9 agus 13.1 mg / dL i ndaoine aonair a d'ól idir deoch amháin nó dhá. Is ionann an deoch amháin agus 12 unsa de bheoir nó 4 unsa fíona. Ina theannta sin, léirigh tomhaltas measartha alcóil an baol a bhaineann le galar croí a laghdú ó 30 go 50 faoin gcéad. Mar sin féin, tá teorainn ann ar an méid alcóil is féidir leat a ithe.
Léirigh taighde reatha gur féidir le níos mó ná trí dheochanna in aghaidh an lae méadú a dhéanamh ar do riosca galar croí. Mar sin, mar sin, moltar go n-óládh fir idir deoch go ceann deoch agus deoch alcóil agus deoch amháin ól in aghaidh an lae chun leibhéil HDL a ardú agus an baol a bhaineann le galar croí a laghdú.
Foinsí:
Ellison R. Deimhnithe stíl mhaireachtála de colaistéaról lipoprotein ard-dlúis: Staidéar Chroí Teaghlaigh an Chroí Náisiúnta, na Scamhóg agus an Institiúid Fola. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Tomhaltas alcóil agus morgáltas galar cardashoithíoch i bhfear hipeartacha. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Caitheamh tobac toitíní éighníomhacha agus Leibhéil Cholesterol HDL Laghdaithe i Leanaí Le Próifílí Lipid Ard-Riosca. Scaipeadh . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Neamhghníomhaíocht, oiliúint a fheidhmiú agus bacadh, agus lipoproteiní plasma. STRRIDE: staidéar randamach, rialaithe ar dhéine agus méid an fheidhmiú. J Appl Physiol. e-pub 2007 Márta 29.