Níl na staidéir eolaíocha neamhchinntitheach - ní féidir leo snáithín a laghdú i mbaol ailse an cholúin , ach ní féidir leo a chruthú nach bhfuil sé chomh maith. Cén chaoi a bhfuil a fhios agat an ba chóir duit do ghraim snáithín a chomhaireamh nó nach bhfuil?
Thug blianta de chuid staidéir freagraí coimhlintí don cheist seo. An bunlíne: Tá an fiber maith duit, is cuma an laghdaíonn sé nó nach laghdaíonn sé do riosca ailse an cholúin.
Fiú má chríochnaíonn eolaíocht an lae go cinntitheach nach mbíonn tionchar ag do shnáithín aiste bia ar do riosca ailse sa cholún, cabhróidh sé le do riosca ardleibhéil colaistéaróil , otracht, diaibéiteas cineál 2, galar croí agus neamhoird díleácha áirithe a laghdú.
Cineálacha Fiber
Tá rud amháin i gcoitinne ag staidéir a thacaíonn le aistí bia ard-snáithíní chun an baol a bhaineann le hailse an choilíse a laghdú - níl an méid snáithín a itheann tú ach an cineál. Is cinnte gur féidir leat bosca arbhair scagtha a phiocadh suas a bhfuil an snáithín agus na cothaithigh á gcur ar ais isteach (ie, daingnithe) nó fiú pills snáithíní a roinnt, ach deir roinnt staidéir nach ndéanfaidh siad do cholún sásta mar a itheann tú an fíorbheart ón nádúr.
Níos mó bia le smaoinimh: Má fhaigheann tú snáithín do chothaithe go léir as forlíonadh, tá tú ag iarraidh na buntáistí nádúrtha a bhaineann le bianna snáithíneacha. Tá torthaí agus glasraí saibhir i frithocsaídeoirí, micreabhráin agus fiteochemiceacha - tá gach ceann díobh cruthaithe chun sláinte a chur chun cinn.
Cad é Fiber?
Téarmaí don choincheap céanna is ea Roughage, an mórchóir, "snáithín" (má tá cónaí ort ar an taobh eile den lochán): snáithín cothaithe. Is é an snáithín nádúrtha an chuid neamh-inghlactha de bhia plandaí.
Intuaslagtha in aghaidh anuas dothuaslagtha
Déantar snáithín cothaithe a aicmiú mar intuaslagtha nó dothuaslagtha. Déan iarracht gan filleadh ar an gcineál snáithín a itheann tú, ach díriú ar mheascán deas den dá chineál a fháil.
Cuirfidh meascán sláintiúil ar aiste bia sláintiúil a bheidh saibhir i dtorthaí, glasraí, lintilí agus grán iomlán.
I measc na samplaí tá:
- Tá snáithín intuaslagtha go páirteach inléite agus casann sé geilitíneach i do cholún. Laghdaíonn sé díleá agus féadann sé cabhrú le colaistéaról a laghdú.
- Gránna
- An chuid is mó glasraí
- Tá snáithín dothuaslagtha neamh-inchreidte agus téann sé trí do cholún beagnach gan athrú. Luasnaíonn sé díleá agus "bulks" suas do stól ach ní chuireann sé i bhfeidhm colaistéaról.
I measc samplaí de shnáithín dothuaslagtha tá:
- Torthaí an chuid is mó
- Pónairí, lintilí
- Síolta agus cnónna
Gránna
Tá na trí chineál de ghráin ar bith iomlán, scagtha agus daingnithe (feabhsaithe). Ina stát nádúrtha gan athrú, tá trí shraith bhunúsach ag gach snáithín gráin:
- Endosperm - an ciseal inmheánach. Tá snáithín an-bheag ann.
- Gearmáin - an ciseal lár. Tá snáithín measartha ann.
- Bran - an ciseal seachtrach. Tá an t-ábhar is airde snáithíní agus micreabhráin ann.
Tá na trí shraith ag gach grán iomlán, rud a chiallaíonn go bhfuil an t-ábhar is airde snáithín agus cothaitheach acu. Tá beagnach gan athrú ón bhfómhar ar do bhord. Sciathraíodh gráin scagtha dá ciseal bran agus germ, ag fágáil an endosperm blasta agus níos lú neamhshnáithíneach amháin. Sreabhadh a gcuid gránna daingnithe a gcuid sraitheanna nádúrtha, agus snáithín agus cothaithigh dhéantús an duine bannaithe ar ais ar an gráin.
Deir Eolaíocht gur chóir go mbeadh ar a laghad leath de na gráin laethúla gráin ina iomláine. I measc na gránna iomláin tá:
- Lánchruithneacht
- Coirce iomlán
- Rís dhubh nó rís fiáin
- Muiléad
- Popcorn
- cuineo
- Aileán
Faightear gráin scagtha i ngránaigh, bianna próiseáilte, rís bán agus arán bán. Soláthraíonn siad an-bheag ar bhealach snáithín cothaithe agus tá calories ar a lán uaireanta.
Seachas gráin, is féidir leat cuid mhór de do shnáithín laethúil a fháil ó pónairí, torthaí agus glasraí. Tá thart ar 2 go 3 gram de snáithín ag úll, banana, oráiste nó cairéad amháin. Tá snáithín beagán níos mó ag prátaí (craiceann), thart ar 4 go 5 gram, ag brath ar an méid atá ag freastal ort.
Tá pónairí cócaáilte agus figs lán snáithín; ½ cupán pónairí bruite nó trí fhigí (triomaithe) a sholáthraíonn 8 gram nó níos mó de shnáithín.
An Broom chuig Do Colon
Tá róil ríthábhachtach ag Fiber mar a théann sé trí do chonair díleá:
- Méaduithe peristalsis - gluaiseacht stól trí do colon
- Cuidíonn sé le rialuithe gluaiseachtaí bputóg a rialáil
- Tocsainí "Sweeps" as do colon
- Labhraíonn greannáin, mar shampla aigéid bile ó dhíleá
- A dhéanann tú "níos iomláine" níos faide agus is féidir leat cabhrú le rialú meáchain
- Comhcheangal le colaistéaról agus laghdaíonn sé colaistéaról olc san fhuil
Cé mhéad is gá dom?
Ar an meán, tá an liúntas laethúil molta (RDA) le haghaidh snáithín éagsúil idir fir agus mná agus tá sé ag brath ar aois an duine. Ba chóir go bhfeidhmeodh fir 50 bliain d'aois agus níos óige 38 gram snáithín ar a laghad gach lá. Caithfidh mná 50 bliain d'aois agus níos óige thart ar 25 gram snáithín in aghaidh an lae. Éilíonn fir agus mná os cionn 50 bliain snáithín beagán níos lú - 30 gram in aghaidh an lae d'fhir agus 21 gram in aghaidh na mban gach lá.
Dúshláin Glútan
Má tá galar celiach nó aon chineál éadulaingt glútan agat, níl eagla ort riamh. Is féidir leat an snáithín a ardú i do aiste bia; áfach, beidh ort roinnt de na gráin saibhir glútan a sheachaint, mar eorna, cruithneacht agus seagal. Tá go leor bianna fibrous atá saor ó ghlútan, lena n-áirítear:
- Torthaí
- Glasraí
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Plúr Amaranth
Nuair atá amhras ort, labhair le do dhochtúir mar gheall ar an snáithín a mhéadú i do aiste bia. Focal rabhaidh: Ná méadóidh d'iontógáil snáithín ró-tapa nó go dtiocfadh le bláthanna, gás agus crampaí a leanúint. Chomh maith leis an snáithín a chur go mall, beidh tú ag iarraidh an t-iontógáil uisce a mhéadú. Cé go n-athraíonn riachtanais hiodráideachta ó dhuine go duine, ní mór do dhaoine meánmhéide ocht, 8-unsa gloine uisce a bheith acu go laethúil.
Foinsí:
Acadamh Meiriceánach Lianna Teaghlaigh. (nd). Fiber: Conas an Méid a Mhéadú i Do Aiste bia.
Ionaid um Rialú agus Cosc ar Ghalair. (nd). Cothú do Chách: Bunúsacha: Carbaihiodráití.
Doyle, C. (Samhain 2011). Léim ar an "Bran Wagon" le haghaidh Sláinte Níos Fearr. Guth Saineolaithe Chumann Ailse Mheiriceá.
Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. (nd). Sochair Sláinte agus Cothú na nGrúpaí Bia Gráinne.