Treoir Phraiticiúil ar Oiliúint Aeróbach agus Friotaíocht
I gcoitinne ní dhéanann daoine le VEID feidhmiú i bhfad níos lú ná mar a theastaíonn chun sláinte is fearr a chinntiú agus tionchar comhpháirteach ionfhabhtú fadtéarmach VEID a mhaolú, de réir taighde ó Ollscoil Chúltaca an Iarthair. Is cosúil go bhfuil sé seo fíor go háirithe dóibh siúd a bhfuil an chuid is mó de dhíth orthu.
De réir na tuarascála, d'fheidhmigh mná meán 2.4 uair sa tseachtain i gcoitinne, agus rinne fir beagán níos mó thart ar 3.5 uair sa tseachtain.
Mar sin féin, nuair a bhí sé ag siúl ó na gnáthaimh, thit na rátaí go géar. Ar an meán, bhí beagnach níos mó ná uair an chloig ag cleachtadh na mban gach seachtain sa tseachtain agus, i gcoitinne, nuair a rinne fir níos mó, ní raibh siad chomh maithe leis sin.
Spriocanna Aclaíochta Difriúla
Is minic a bhíonn iarmhairtí gníomhaíochta fisiciúla laghdaithe do dhaoine atá ina gcónaí le VEID cuimsitheach, go háirithe ós rud é gur féidir le hionfhabhtú fadtéarmach, i agus dá bharr féin, forbairt réamh-choinníollacha a bhaineann le galair croí agus oistéapóróis a dhéanamh roimh ré (go minic 10 go dtí 15 bliana roimh an daonra ginearálta).
Thairis sin, tá méadú sébhua iontasach ag daoine le VEID atá os cionn 50 bliain d'aois agus a raibh gníomhaíocht fhisiceach beag acu - a shainmhínítear ag rátáil ceallraí geallta feidhmíochta gearr (SPPB) de 10 nó níos lú - ar an dóchúlacht go dtarlódh bás i gcomparáid le Daoine fásta VEID-dhiúltacha leis an rátáil céanna SPPB.
I gcodarsnacht leis sin, tá na buntáistí a bhaineann le clár folláine eolasach, fiú dóibh siúd a bhfuil feidhm imdhíonachta laghdaithe acu, soiléir, lena n-áirítear
- Feabhas ar leibhéil lipid (saill)
- Feabhsúchán i marcóirí le haghaidh friotaíocht insulin (a chuireann i mbaol an diaibéiteas )
- Feabhsuithe i méid agus neart muscle, maolú ar na héifeachtaí a bhaineann le meáchan nó meáchain a chailliúint
- Feabhas a chur ar fheidhm chardashoithíoch, an baol a bhaineann le hionsaithe croí agus strokes a laghdú
Rinne taighdeoirí ag Ollscoil Washington i Seattle athbhreithniú ar 12 staidéar difriúil ar an tionchar a bhí ag cleachtadh ar dhaoine le VEID.
Bhí sé mar aidhm aige na héifeachtaí a bhaineann le hoiliúint aeróbach agus friotaíochta ar an daonra staidéir a chainníochtú, ach chun moltaí a thabhairt chun cláir a dhearadh go sonrach do ghrúpaí níos óige agus níos sine.
Thug an Coláiste Meiriceánach Míochaine Spóirt (ACSM) tacaíocht do na moltaí seo den chuid is mó, a d'fhoilsigh spriocanna oiliúna do dhaoine a bhfuil VEID orthu. I measc a n-aidhmeanna bhí cumas aeróbach ag méadú, feabhas a chur ar mhais agus neart na matáin lean, ag fás go forásach ar leibhéil aclaíochta, agus a chothabháil ar an gcéanna agus ar neart comhpháirteach.
TIP 1: Iarmhéid a dhéanamh ar do chuid Cleachtais
Is cuma má tá tú óg agus sláintiúil nó má tá tú níos sine agus lag. Ní fiú a bheith i gceist cé chomh hard nó íseal is féidir do chuntas CD4 a bheith. Cuimsíonn clár cleachtais ar an eolas do gach duine atá ag maireachtáil le VEID an dá oiliúint aeróbach agus frithsheasmhacht, ag díriú ar spriocanna inrochtana le dul chun cinn seasta idir am agus déine na gclár.
Ná teorainn leat gnáthaimh ard-mheáchain a bhaineann le aeróbaice, uile-yoga, nó meáchan uile. Measc é chun cothromaíocht idéalach a sholáthar idir fás muscle lean agus cumas níos mó scamhóg / cardashoithíoch. Chun clár folláine éifeachtach a sheoladh, d'aidhm na spriocanna seo a leanas:
- Daoine fásta 18 mbliana d'aois nó níos sine: Idir 30 go 60 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach trí lá sa tseachtain in éineacht le traenáil frithsheasmhachta / neart a bhaineann le gach ceann de na cúig ghrúpa muscle ar feadh dhá nó trí lá sa tseachtain (ag tosú ar thrí shraith de 10 athrá)
- Daoine fásta níos sine le siondróm meitibileach (ie, otracht bhoilg, brú fola ard, colaistéaról ard, etc.): 45 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach i dteannta le hoiliúint fhriotaíochta (ag tosú ag dhá shraith de 10 go 15 athrá) ar feadh trí nó cúig lá sa tseachtain
- Daoine fásta níos sine agus níos sine: Idir cúig agus 60 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach, mar a fhulaingítear, ar feadh trí nó cúig lá sa tseachtain in éineacht le hoiliúint friotaíochta trí lá sa tseachtain (seisiúin 15 go 20 nóiméad)
TAC 2: Comhairle Saineolaithe a lorg
Sula dtosaíonn tú ar aon oiliúint folláine, déan teagmháil leis an gairmiúil cuí chun a chinntiú go bhfuil tú ag dul ar chlár atá sábháilte agus oiriúnach duit.
Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine a bhfuil siondróm meitibileach acu nó duine ar bith i sláinte níos boichte. Sula ndéanfar clár a thionscnamh, moltar go láidir duit freastal ar dhochtúir chun do spriocanna a phlé agus a chinntiú nach bhfuil aon bhacainní sláinte ann a d'fhéadfaí a chur i mbaol gan ghá.
Fiú amháin do dhaoine óga níos sláintiúla, smaoineamh ar chruinniú le hoifigí gairmiúil nó ceadúnaithe leigheas spóirt sula dtosaíonn tú ar chlár (fiú amháin sa bhaile). Ní áiritheoidh sé seo ach foirm agus ullmhúchán cuí, is féidir leis an riosca gortuithe a bhaineann le cleachtadh a laghdú go mór.
Le haghaidh daoine fásta níos sine, éigeandála, lorg ionchur ó do dhochtúir, go hidéalach chun tástáil treadmill a dhéanamh agus d'VO2max mar a thugtar air, a mheasann do chumas scamhóg. Is féidir le cuairteanna ina dhiaidh sin a fheabhsú ar na marcóirí bunlíne seo agus a chinntiú go bhfuil do spriocanna oiliúna cuí agus ar sprioc.
TIP 3: Roghnaigh Cad atá Ceart duit
Níl sé neamhchoitianta do dhaoine, le VEID nó gan iad, gníomhú "uaitmhianach" uaillmhianach a chur ar an gcéad dul síos ach amháin laistigh de mhí nó seachtaine fiú amháin. I ndaoine le VEID, ba é an teip ar chlár ba mhó a bhain leis na nithe seo a leanas, trí fhachtóir:
- Seisiúin chleachtadh íosta 20 nóiméad nó níos lú
- Easpa dul chun cinn i déine nó fad a fheidhmiú
- Seisiúin gan iarraidh
Chun é seo a shárú, déan cinnte go dtosaíonn tú le clár réalaíoch a thugann dúshlán duit ach fós cinnte go dtabharfaidh tú dul chun cinn suntasach. Tosaigh ar dtús trína roghnú an ghníomhaíocht atá oiriúnach do do stíl mhaireachtála agus do chumas oiliúna reatha.
D'fhéadfadh go mbeadh daoine fásta óga, mar shampla, ag tosú le gnáthamh measctha de phreas an chliabháin, síneadh cos, cuachaillí cosa, brúigh ghualainn, cuileoga lat, cuacha bicepacha, agus sciatháin tricepa. Is féidir le roghanna aeróbach atá oiriúnach don ghrúpa seo jogging, rothaíocht, dreapadh staighre, treadmill, nó rang aeróbaice ghrúpa a áireamh.
I gcodarsnacht leis sin, b'fhéidir gur mhaith le daoine fásta níos mó nó níos sine díriú ar mheaisíní isocinéineacha, meaisíní meáchain nó meaisíní liathróide a sholáthraíonn rialú níos mó agus clár aeróbaice á gcur chun cinn le rothaíocht siúil nó stáisiún ar thionchar níos ísle.
TAC 4: Tosaigh Réasúnta, Dul Chun Cinn go Stiúdach
Nuair a bheidh gnáthamh folláine bunaithe, déanfaidh sé méadú déine de réir a chéile le linn na chéad sé seachtaine, ag díriú ar na spriocanna déine seo a leanas:
- Daoine fásta níos óige: Aidhm ráta croí a ardú de 50 go 85 faoin gcéad ó bhunlíne a bhíonn ag socrú le linn cleachtaí aeróbach agus ag méadú oiliúna friotaíochta ó thrí go ceithre cinn le meáchain níos airde ach athrá níos ísle (idir ceathrar agus ochtar ionadaí)
- Daoine fásta le siondróm meitibileach: Tá sé mar aidhm acu ráta croí a mhéadú de 60 go 90 faoin gcéad ó bhunlíne a bhíonn ag socrú le linn cleachtaí aeróbach agus oiliúint friotaíochta a mhéadú ó 10 athrá in aghaidh an tsraith go dtí 15 agus, ina dhiaidh sin, dhá shraith go trí
- Daoine fásta níos sine agus níos sine: Aidhm chun déine na ngníomhaíochtaí aeróbach a mhéadú (arna thomhas ag do VO2max) trí ré a mhéadú de réir a chéile agus ag bogadh ó chlár cleachtadh gan meáchain go ceann le meáchain
TIP 5: Síne, Síne & Síne
Cibé an óg nó an t-aois, cinnteoimid i gcónaí go gcuirfidh tú go leor ama ort féin a shíneadh roimh gach seisiún agus dá éis, go hidéalach 10 go 15 nóiméad. Ní hamháin go gcabhraíonn sé seo le díobháil a chosc, ach cinntíonn sé gur féidir cosc a chur ar an gcaillteanas fadtéarmach solúbthachta a bhaineann le hoiliúint throm (m.sh. guaillí a chaitheamh ar aghaidh, ag géarú géarú).
Is féidir le yoga géine -as maith le yoga yoga, atá ag fás go mór le blianta beaga anuas, a bheith ina gceangal oiriúnach do chlár folláine eolasach, a dhíríonn ar sholúbthacht agus ar scaoileadh de réir a chéile na matáin, na hailt agus na fíochán teannacha. Tá sé seo fíor go háirithe do dhaoine fásta níos sine a d'fhéadfadh a bheith in ann dul i mbun foirmeacha níos láidre d'oiliúint friotaíochta, ar a laghad ag an am céanna.
TIP 6: Ná Overtrain
Ní chuirtear comhairle fadtéarmach ar feadh níos mó ná 90 nóiméad in iúl agus d'fhéadfadh sé, i ndáiríre, a bheith contúirteach do na spriocanna oiliúna. De ghnáth beidh daoine ag glacadh leis go ndéanfaidh matáin níos mó nó clár níos láidre d'aeróbaice agus oiliúint fhriotaíochta aistriú go dtí feidhm imdhíonachta níos mó. Ní hé seo ach an cás.
Cé go bhfuil an cleachtadh sábháilte do gach duine le VEID, beag beann ar aoisghrúpa nó céim ionfhabhtaithe, níl aon tionchar ar fheidhmiú CD4 nó ualach viral duine ar bith a fheidhmiú féin. Go deimhin, d'fhéadfadh oiliúint iomarcach cur leis an athlasadh ainsealach atá i gcroílár mórán de na comórtais réamh-luath a bhaineann le hionfhabhtú HIV fadtéarmach.
Is cuid de na hiarmhairtí a bhaineann le hoiliúint iomarcach ach cuid de na hiarmhairtí a bhaineann le hoiliúint iomarcach a laghdaíonn solúbthacht, damáiste comhpháirteach, méaduithe ar fhrithsheasmhacht insulin (mar gheall ar leibhéil laghdaithe cortisol), agus laghdaíodh leibhéil testosterone . Ní úsáidtear úsáid stéaróidigh ach na hábhair imní seo. Téigh i gcónaí ar chlár cleachtadh a luíonn i do stíl mhaireachtála le súil chun do spriocanna a chothabháil san fhadtréimhse.
> Foinsí:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; agus Voss, J. "Forbairt Moltaí atá bunaithe ar fhianaise d'othair a bhfuil VEID-VEID acu." Iris Ghníomhaire na nAltraí i gCúram SEIF . Bealtaine-Meitheamh 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "An gaol atá ag feidhmíocht fhisiciúil le galar VEID agus básmhaireacht: staidéar cohórt." SEIF. 28 Samhain, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Ag Coimeád Fit le VEID - Treoirlínte ACSM Déan Cleachtadh Féideartha d'Othair." Diaitéiteach an lae inniu. Deireadh Fómhair 2011; 13 (10): 86.