Más é do sprioc ná do chroí a neartú agus do phriacal fadhbanna a chroí a laghdú, is féidir sochair drámatúla a bheith ag feidhmiú, cosúil le laghdú a dhéanamh ar an ráta croí atá ag fágáil (RHR), colaistéaról agus brú fola. Ní gá duit a fheidhmiú le haghaidh uair an chloig in aghaidh na lae chun na sochair a fháil. Is féidir le gluaiseacht beag difríocht a dhéanamh.
Rudaí a Fhiosrú Maidir le Cleachtadh le haghaidh Croí Láidir
Más mian leat saille a chailleadh nó athruithe móra a dhéanamh i do chorp, beidh ort níos mó cleachtadh a dhéanamh agus obair níos deacra a dhéanamh air.
Ach, le haghaidh sochair sláinte, is é seo an méid is gá duit a fháil amach:
- Cineál cleachtadh : Tagraíonn an moladh a fheidhmiú go ginearálta le rudaí cosúil le siúlóid, reáchtáil, rothaíocht, snámh, nó aon ghníomhaíocht rithim a fhaigheann do chroí-ráta suas (b'fhearr i do chrios ráta ráta croí). Tosaíonn an chuid is mó de dhaoine le clár siúil bunúsach, ach ba chóir duit na rudaí a thaitníonn leat a roghnú agus gur féidir leat a fheiceáil féin a dhéanamh go rialta.
- Dian measartha : Ciallaíonn déine measartha de ghnáth go bhfuil tú ag obair thart ar 60 faoin gcéad go 70 faoin gcéad de do ráta croí uasta, nó ar leibhéal ceithre a sé ar an scála seo a fheictear. Ní chiallaíonn sé sin go gcaithfidh tú ach oibriú ag an leibhéal seo. Is mór do chroí a thógann roinnt pléascanna ard-déine ar fud do chuid oibre (gan trácht a dhéanamh ar do chuid calorie-burn) agus níos faide, tá buntáistí móra chomh maith le hobair oibre níos moille ag déine níos ísle. Cuirfidh meascán déine a ionchorpróidh rudaí spéisiúil agus tú ag baint leasa as do chroí níos mó.
- Méid an ama : Chun sláinte chardashoithíoch iomlán a fheabhsú, tugann Cumann Croí Mheiriceá le fios go bhfuil 150 nóiméad sa tseachtain ar a laghad de chleachtadh measartha nó 75 nóiméad sa tseachtain de chleachtadh bríomhar (nó meascán de ghníomhaíocht measartha agus bríomhar). Is é sprioc éasca cuimhneamh ná 30 nóiméad sa lá, cúig huaire sa tseachtain. Ní gá duit é a dhéanamh go léir ag an am céanna, beidh sochair ann freisin má scoiteann tú do chuid oibre i dhá nó trí chuid de 10 go 15 nóiméad sa lá. Ná scipeáil ar fheidhmiú díreach toisc nach féidir leat 30 nóiméad a dhéanamh. Tá aon ghluaiseacht i gcónaí níos fearr ná rud ar bith. Ná bíodh eagla ort a bheith cruthaitheach le do chuid ama nó chun tús a chur le beagán. Tosaigh áit a bhfuil tú, ní áit ar mhaith leat a bheith.
- Laethanta an chuid is mó den tseachtain : Cosúil leis na heilimintí eile a fheidhmiú, cé chomh minic is a bhíonn tú ag feidhmiú, cad is féidir leat a láimhseáil agus cad a cheadaíonn do sceideal. Má tá tú ag bunleibhéal, is féidir leat tosú le trí lá sa tseachtain le lá sosa eatarthu. Féadfaidh cleachtóirí níos airde a dhéanamh gach lá den tseachtain. An níos mó a fheidhmíonn tú, is mó a theastaíonn uait a fheidhmiú, mar sin arís, tosú leis an méid a mhothaíonn tú go maith leat agus dul as an áit.
Ag tosú
Mura bhfuil tú fós spreagtha chun bogadh a fháil, is féidir leis na leideanna seo cabhrú leat oibriú trí na constaicí a sheasann ar do bhealach:
- Faigh réidh le leithscéal . Is é an chúis is coitianta atá againn ná cleachtadh a dhéanamh ná go bhfuil rudaí eile atá níos tábhachtaí againn le déanamh. Anois go bhfuil a fhios agat cé chomh beag ama a thógann sé agus cé mhéad níos láidre a bheidh i do chroí, is féidir leat an leithscéal seo a chur chun críche.
- Fócas ar shláinte . Samhlaigh do chroí ag caitheamh níos mó fola le gach buille, agus an ocsaigine ag sreabhadh trí do chorp, an fuinneamh go léir a thógann tú gach uair a bhogann tú. Is féidir le cuidiú leis na rudaí dearfacha a tharlaíonn taobh istigh do chorp cabhrú leat leanúint de do chuid tiomantais a fheidhmiú.
- Coinnigh sé simplí . Tá sé éasca a bheith sásta na roghanna a fheidhmiú go léir ach, de réir mar a fheiceann tú ó na moltaí, ní ghlacann sé go mór le do chroí a neartú. Tosaigh le gníomhaíocht simplí, inrochtana agus cinneadh a dhéanamh cathain, cén áit agus conas a d'oirfeadh tú é i ngach seachtain. Is é gach ní mór duit a dhéanamh ná cloí leis an sceideal sin agus cuir níos mó nuair a bhíonn tú réidh le haghaidh é.
- Bí solúbtha . Mura féidir leat do chuid oibre a fháil, smaoineamh ar bhealaí eile chun bheith níos gníomhaí. Siúil lapsanna breise ag an siopa grósaera nó an meall, scipeáil na stríoltóirí nó an madra a ghlacadh ar feadh siúlóid fhada. Tá gach gluaiseacht maith le do chroí, fiú amháin más rud é nach bhfuil sé i mbun oibre struchtúrtha.
Foinsí
Comharthaí Coitianta Galar Croí Fogoros, Rich, MD ". Maidir Galar Croí . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Aisghabháil: 16 Feabhra, 2008.
Leigheas Ar Líne. "Cé chomh láidir is atá do chroí?" Leigheas Ar Líne. Aisghabháil Feabhra 18, 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Galar Croí: An bhfuil Rannán Inscne ann?" IDEA Fitness Journal, Samhain-Nollaig 2007.
Roberts, Scott.o. "Freagra ráta croí ar fheidhmiú - Tech Brief". Aclaíochta Mheiriceá.