Feabhas a chur ar Rialú Insulin agus Marcóirí Sláinte le Siúl
Is uirlisí den scoth iad cleachtadh agus siúil chun diaibéiteas Cineál II a rialú agus sláinte a fheabhsú do dhaoine le diaibéiteas.
Siúlóid 38 Miontuairiscí nó 4400 Céimeanna Lá do Dhiaibéiteas
Thomhas staidéar cé mhéad siúil a theastaíonn chun na héifeachtaí is fearr a thabhairt do dhaoine le diaibéiteas. Bhí tionchar suntasach ag siúd a raibh diaibéiteas ag siúl nó ag déanamh cleachtadh aeróbach eile ar feadh 38 nóiméad (thart ar 2.2 míle nó 4400 céim) dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas acu, fiú amháin más rud é nach raibh siad ag meáchan.
Feabhsaigh siad a haemaglóibín A1C de 0.4 faoin gcéad, laghdaigh siad a mbaol galar croí, agus feabhsaigh siad a leibhéil colaistéaról agus tríghlicríd. Shábháil siad $ 288 in aghaidh na bliana i gcostais chúram sláinte.
Feachtas Siúlóide 30-Nóiméad le haghaidh Diaibéiteas
Is féidir le hoibreacha siúil brisk cabhrú leat leibhéal siúcra fola seasta agus meáchan coirp a choimeád má tá diaibéiteas Cineál 2 agat. Moltar Coláiste Meiriceánach na Leigheas Spóirt agus an Cumann Diaibéiteas Meiriceánach do dhaoine le diaibéiteas siúlóid 30 nóiméad ar a laghad cúig lá sa tseachtain . Téigh i gcomhairle le d'fhoireann cúraim sláinte le feiceáil an bhfuil an t-imeacht ag feidhmiú ceart duit féin agus aon réamhchúraimí atá riachtanach do do chúinsí aonair agus do choigeartuithe ar do mhíochainí nó d'aiste bia.
Sprioc Siúlóide: siúlóid ar feadh 30 nóiméad, le 20 nóiméad leanúnach ar a laghad ag 15 go 20 nóiméad in aghaidh na míle (3-4 mph).
Cad a theastaíonn uait:
- Bróga agus stocaí ag siúl: Caithfidh tú do chosa a chosaint agus cosc a chur le blisters nó sores. Faigh réidh le haghaidh bróga lúthchleasacha cothrom agus solúbtha ag an siopa bróg is fearr i do cheantar. Seachain stocaí cadáis agus stocaí feadáin agus roghnaigh stocaí lúthchleasacha nó stocaí diaibéiteacha a dhéantar as snáithín poileistear allais.
- Éadaí ag siúl: Ní mór duit saoirse gluaiseachta a bheith ag teastáil uait agus ní mór duit cosc a chur ar chaifing, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar sores. Caith t-léine folláine agus giorra gairmeacha, pants teas nó pants yoga. Is fearr le fabraic poileistear súthaithe le cadás.
- Cá háit a ndéanfaidh tú siúl: Is féidir leat treadmill a úsáid le haghaidh do shaothrú siúil. Más fearr leat siúl taobh amuigh, ba chóir duit bealach siúil a lorg nuair is féidir leat siúl le beagán idirghabhálacha ar na sráideanna trasna. Is rogha é úsáid a bhaint as rian ag scoil in aice láimhe, nó bíonn cosán glasbhealach nó páirc á lorg le lúb siúil. Níos mó: 14 Pointí chuig an Bealach Siúlóide Foirfe
Obair Siúlóide
- Faigh réidh chun siúl: Ullmhaigh do shiúlóid le cúpla gluaiseachtaí chun do chorp a fháil réidh. Seas suas. Laghdaigh suas do ghualainn agus do mhuineál le cúpla shrugs agus ciorcail ghualainn. Laghdaigh do chuid cosa agus cromáin suas trí máirseáil in áit ar feadh cúpla soicind. Más mian leat gnáthamh síneadh iomlán, bain úsáid as ár Smaointe Téamh Siúil
- Coigeartaigh Do Posture: Tá an-uafásach ag an bpost go mbeifear in ann siúl go sreabhach go luath. Tóg nóiméad chun dul isteach sa phost ceart ag siúl. Seas suas go díreach, le do shúile ar aghaidh agus do smig comhthreomhar leis an talamh. Glac do chuid matáin lárnacha trína tharraingt isteach i do bholg agus ag cromadh do chromáin beagán tosaigh ar aghaidh mar atá tú i do chúl. Anois dírigh suas ag ligean go bhfuil sreang ceangailte le barr do chinn agus, le cosa réidh ar an talamh, é féin a ardú ó do chromáin go barr do chinn. Cabhraigh do ghualainn le cúpla shrugs eile. Bend do lámha. Anois tá tú réidh le siúl. Níos mó: Seomra ag siúl
- Siúil ar Phas Éasca le haghaidh 3 go 5 Miontuairiscí: Úsáid tús do shiúl mar fhuascailt chun do chuid fola a shreabhadh do na matáin agus leanúint ar aghaidh ag tweak do staidiúir siúlóide. Is é luas éasca ná ceann amháin inar féidir leat comhrá iomlán a chanadh nó a sheoladh gan aon análaithe níos troime.
- Luas suas go dtí Píosa Brisk ar feadh 20 go 25 Miontuairiscí: Ba mhaith leat anois dul isteach i dtreo luas sásúil chun déine feidhmiú measartha a bhaint amach a bhfuil na sochair sláinte is fearr acu. Bog do chuid arm níos tapúla i gcomhar le do chuid céimeanna chun cabhrú leis an luas a phiocadh suas. Is é an luas a bhíonn ag siúl go gasta áit a bhfuil tú ag análaithe níos troime ach is féidir leat labhairt i bprionsaithe fós. Ba mhaith leat a bheith mar aidhm ag 50% go 70% den ráta croí uasta. Bain úsáid as ár Áireamhán Crios Ráta Croí chun an raon ceart a fháil d'aois. Glac do luí a fheidhmiú le feiceáil má tá tú sa chrios meánach measartha.
- Cool Down le haghaidh 1 go 3 Miontuairiscí: Críochnaigh do shiúlóid ag siúl ar luas éasca. B'fhéidir gur mhaith leat deireadh a chur leis an ngnáthamh síneadh.
Nach leor de Workout?
Má tá deacracht agat do ráta croí a ardú isteach sa chrios meánach measartha, bain úsáid as na leideanna maidir le conas siúl níos tapúla chun do luas a phiocadh. Is féidir leat do ráta croí a ardú trí chlaonadh a chur le hoibriú treadmill nó le bealach a úsáid le cnoic agus staighre le haghaidh oibriú lasmuigh. Is féidir úsáid a bhaint as cuaillí siúil folláine nó Siúl Nordach do ráta croí a ardú ar luas níos moille.
10,000 Céimeanna in aghaidh an lae le haghaidh Rialú Diaibéiteas Níos Fearr
Bhí an tairbhe is mó ag lucht siúil a logáil isteach 10,000 céim sa lá - beagnach 90 nóiméad nó 5 mhíle. Tháinig laghdú 25 faoin gcéad ar an lucht siúil le diaibéiteas a raibh teiripe insliú ag teastáil uathu, agus laghdaigh a laghad 11 aonad in aghaidh an lae iad siúd ar theiripe insulin. Bhí feabhas mór acu i leibhéil A1C haemaglóibin 1.1 faoin gcéad, colaistéaról feabhsaithe, triglicrídí, brú fola, agus baol laghdaithe galar croí. Laghdaigh siad a gcostais leighis de níos mó ná $ 1200 in aghaidh na bliana.
Roghaiméadar a Roghnú agus a Úsáid chun Céimeanna a Thomhas: Cé acu is fearr an chosnéadair? Foghlaim faoi na cineálacha éagsúla atá ar fáil agus na roghanna is fearr a fheiceáil do gach cineál.
Fan ar an Couch - Faigh Breoite agus Caill Airgid
I measc na ndaoine nach raibh ag siúl, chonacthas a gcuid costais chúram sláinte ag os cionn $ 500 sa tréimhse staidéir dhá bhliain. Chuaigh a n-úsáid insulin suas, mar a rinne colaistéaról, tríghlicrídí agus brú fola. Tá costas ollmhór ann nuair a theipeann ar siúl agus a fheidhmiú, go háirithe dóibh siúd a bhfuil diaibéiteas orthu.
Níos mó: Rioscaí Sláinte Suí
Níl sé ró-dhéanach leis an gcéad chéim a ghlacadh
Taispeánadh cleachtadh agus siúil freisin na rioscaí a bhaineann le diaibéiteas cineál II a fhorbairt. Cibé an bhfuil diaibéiteas agat nó nach ea, ní bhíonn sé ró-luath nó ró-dhéanach chun clár siúil nó cleachtadh a thosú.
- Plean Tús 30-Lá Tosaigh: Déanann an plean 30 lá seo duit dul ó nialas go dtí 30 nóiméad in aghaidh an lae. Tá sé deartha do thosaitheoirí agus tógfaidh tú suas ó 10 nó 15 nóiméad ar siúl. Faoi dheireadh beidh tú in ann taitneamh a bhaint as siúlóid 30 nóiméad ag siúl le haghaidh rialú diaibéiteas.
- 10 Leideanna le haghaidh Siúl le Diaibéiteas: Beidh ort cúram a thabhairt do na cosa agus na bróga ceart a chaitheamh chomh maith le sneaiceanna fuinnimh a bhainistiú. Seo leideanna do lucht siúil a bhfuil diaibéiteas acu.
- Conas Siúl le haghaidh Rialú Meáchain: Moltar ró-mheáchan a chailliúint do dhaoine le diaibéiteas. Seo mar atá tú ag siúl mar chuid de do phlean meáchain caillteanas. Faigh amach cá mhéad calories atá ag siúl agus an tábhacht a bhaineann le siúlóidí agus bainistiú a dhéanamh ar do aiste bia chun meáchan a chailleadh.
- Plean Siúlóide Caillteanas Meáchain Treadmill: Cuir do thrádán isteach i meaisín dhó calorie. Bain úsáid as na hoibreacha seo le haghaidh éagsúlacht, dúshlánach do chorp ar bhealaí éagsúla i rith na seachtaine. Feicfidh tú folláine agus sruthán saille meáchan a chailleadh.
Foinsí:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Siúil Do Othair Dhiaibéiteacha: Tionchar fadtéarmach méideanna éagsúla gníomhaíochta fisiceacha ar dhiaibéiteas cineál 2," Diaibéiteas Cúram 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. CUMARSÁID SPEISIALTA: Ráiteas Comhpháirteach. Leigheas & Eolaíocht i Spórt & Cleachtadh . Nollaig 2010 - Imleabhar 42 - Eagrán 12 - lch 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c