Níorbh fhéidir leis an Olaí a roghnaíonn tú go cócaire a choinneáil le do cholesterol a sheiceáil
Agus tú ag ullmhú na mbianna is fearr leat a bhaint as colaistéaról, b'fhéidir nach gceapann tú go leor olaí cócaireachta, ach is féidir leo an oiread difríochta a dhéanamh mar atá tú ag cócaireacht.
Is é cócaireacht duit féin, seachas bia a ullmhaítear go tráchtála, a ithe ar cheann de na bealaí is fearr chun an méid colaistéaról agus saille a rialú i do aiste bia, a rá taighdeoirí.
"Is é an foinse is mó [colaistéaról agus saill aiste bia] daoine ag ceannach bianna agus ní cócaireacht iad," a deir Anne Nedrow, MD, ollamh comhghafach leighis i Ollscoil na hOllscoile Sláinte agus Eolaíochta i Portland.
"Ní mór don chuid is mó de na Meiriceánaigh ach saille sáithithe níos lú a ithe."
Ach fiú le haghaidh cócairí taithí, is féidir leis na foinsí éagsúla colaistéaról agus saille - chomh maith leis na cineálacha éagsúla saillte - a bheith buíoch. Agus ní dhéanann an t-éileamh sláinte ar lipéid olaí cócaireachta agus táirgí bia eile beagán chun an mearbhall a laghdú.
Olaí agus Saill a Ardaíonn Colesterol
Is saillte sáithithe iad na ceithre chineál mór saillte atá le fáil i dtáirgí bia, saillte neamh-neamhsháithithe, saillte neamh-neamhsháithithe agus aigéid tras-sailleacha, dá ngairtear " tras-saillte " go minic.
- De ghnáth, tá saillte sáithithe soladach ag teocht an tseomra (smaoineamh ar bata im). Tá saill sháithithe le fáil in olaí trópaiceacha (ola pailme, ola eithne pailme agus ola cnó cócó), im cócó, saill, saille mairteola, saill saille, saille sicín agus saill an Bhradáin sa Chiúin.
- Déantar saillte tras-saillte a tháirgeadh mar thoradh ar hidrigin a chur le holaí glasraí; úsáidtear iad i mbianna a ullmhaítear go tráchtála chun an blas a chaomhnú agus seilfré na mbianna sin a mhéadú. Is féidir leat iad a fháil ar lipéid bia trí na focail "olaí hidriginithe go páirteach" a lorg. Úsáidtear iad in ionad saillte sáithithe eile toisc go bhfuil siad níos saoire.
Is iad na bunfhoinsí colaistéaróil chothaithe atá saibhir agus tras-saillte - tá an dá saillte seo nasctha le diaibéiteas, galar croí, stróc agus coinníollacha eile. Is é an t-aistriú saille níos measa fós, ós rud é go n-ardóidh sé leibhéil colaistéaróil LDL "olc" agus laghdaíonn sé leibhéil colaistéaról HDL "maith".
Measann an Dr. Nedrow go bhfuil saillte sáithithe thart ar 11 go 12% de na calories i réim bia Meiriceánach.
Molann Cumann Croí Mheiriceá (AHA) gur chóir go mbeadh an figiúr seo níos lú ná 7%. Molann USDA a theorannú saill sháithithe go 10% den aiste bia iomlán, trí saill sháithithe (cosúil le im) a chur in ionad saille neamhsháithithe (cosúil le ola olóige).
Tá leibhéil arda sáithithe agus tras-saillte ag bianna próiseáilte go leor. Is minic a luchtaítear sceitheoirí, fianáin agus earraí bácáilte a ullmhaítear go tráchtála, ar nós arán, pastaí agus cácaí le leibhéil arda de na saillte seo.
Olaí agus Saillte Go Cholesterol Íochtarach
Ar an taobh smeach, is féidir le saillte neamhsháithithe , mar shampla saillte mono-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe, cabhrú le leibhéil colaistéaróil a ísliú, go háirithe nuair a úsáidtear iad in ionad saillte sáithithe. De ghnáth, tá na olaí seo, mar shampla olaí arbhar agus olóige, leachtach ag teocht an tseomra.
- Faightear saillte neamhsháithithe i mbianna, mar shampla cnónna, síolta, ológa agus avocados. Is iad na holaí cócaireachta a dhéantar as na foinsí seo ná an sláintiúla chun cócaireacht a dhéanamh le do chroí. Déan seoda sailéad ola-bhunaithe a dhéanamh, agus ola peanut nó ola canola a úsáid chun feoil, cearc agus glasraí sauté a úsáid.
Is féidir le margarines agus le scaipeanna bia den chineál céanna athrú suntasach a dhéanamh ar na méideanna agus na cineálacha saillte atá ann - agus ní gá go mbeadh siad níos sláintiúla ná im. Molann an AHA úsáid as margaitíní a chuireann liosta ar ola glasraí leachtacha mar an chéad chomhábhar ar an lipéad, agus nach bhfuil níos mó ná dhá ghram saille sáithithe in aghaidh an spúnóg bhoird.
Bí ar an eolas, áfach, go mbainfeadh úsáid as aon olaí cócaireachta ró-fhial - fiú olaí agus comhábhair níos folláine - go leor calories breise a chur leis, rud a fhágann meáchan. Go hiondúil, tá níos mó ná dhá chalaraí de chuid carbaihiodráití nó próitéin ag gach saillte.