Is féidir le bianna áirithe cabhrú le faoiseamh a dhéanamh ar an sráidbhaile, coinníoll coitianta atá marcáilte ag gluaiseachtaí bputóg neamhrialta (agus uaireanta stóilí múnlaithe ), agus is féidir le bianna eile é a dhíspreagadh. Cé go bhféadfadh cóireáil leighis a cheangal ar constipation i gcásanna áirithe, is féidir le go leor daoine faoiseamh a fháil trí bhianna áirithe a ithe agus i ndiaidh bealaí eile cliste chun constipation a mhaolú.
1) Bianna Fiber-Saibhir
Tar éis aiste bia ard i mbianna snáithíní a chabhraíonn le cosaint a dhéanamh i gcoinne constipation, de réir na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta.
Trí 20 go 35 gram de snáithín a chaitheamh go laethúil, is féidir leat cabhrú le do chóras díleácha stóilí boga, iomaíocha atá éasca le pas a fháil. Molann Acadamh Meiriceánach Lianna Teaghlaigh d'iontógáil bianna ard-snáithíneacha go mall chun cosc a chur le bláthanna, cramadh agus gáis.
I measc bianna atá ard i snáithín tá gráin iomlána mar ríse donn, eorna, agus quinoa, glasraí agus torthaí áirithe (go háirithe torthaí triomaithe), síolta sceite agus pischineálacha cosúil le pónairí agus lenteanna. Seo breathnú ar an méid snáithín a fhaightear i mbianna ar leith a d'fhéadfadh cabhrú le constipation:
- Pónairí Nádúrtha (9.5 gram snáithín in aghaidh an cupáin ½)
- Pónairí duáin (8.2 gram snáithín in aghaidh an cupáin ½)
- Pónairí pinto (7.7 gram snáithín in aghaidh an cupáin ½)
- cladáin (6.5 gram in aghaidh an díghilteáil)
- Prátaí milse (4.8 gram i bprátaí milis amháin)
- piorraí (4.4 gram in aon phiorra beag)
- piseanna glasa (4.4 gram in aghaidh an cupáin ½)
- sútha craobh (4 gram in aghaidh an cupáin ½)
- prúnaí (3.8 gram in aghaidh an cupáin ½)
- úlla (3.3 gram in aon mheán úll)
Ba chóir do dhaoine a bhfuil íogaireacht acu le glútan glasraí agus torthaí a bhaint as, quinoa, pónairí agus lintilí, cnónna agus síolta, agus rís donn, agus gráin mar sheachtra cruithneachta, eorna agus seagal a sheachaint. Is féidir coirce a bheith inghlactha má tá siad deimhnithe saor ó ghlútan.
Agus tú ag méadú ar bhianna ard-snáithíní, tá sé tábhachtach go leor de na sreabháin a ól.
Cuidíonn leachtanna leis an gcomhlacht snáithín a dhíolama agus faoiseamh constipation a chur ar fáil tríd an mórchóir a chur le stóil. Féach ar ocht gcloinéal uisce in aghaidh an lae.
2) Bianna Maignéisiam-Saibhir
Tá roinnt fianaise ann go bhféadfadh go n-éireoidh le híseal ar mhaignéisiam do riosca constipation. Mar shampla, d'aimsigh staidéar 2007 de 3,835 mná a foilsíodh san Iris Eorpach um Chothú Cliniciúil gurb iad siúd a raibh an iontógáil maignéisiam is ísle acu is dóichí go dtarlódh siad constipation.
Tá 400 mg de mhaignéisiam ag teastáil ó fhir fásta idir 19 agus 30 lá go lá, agus tá 420 mg ag teastáil ó fir atá 31 bliain d'aois agus níos sine. Tá 310 mg de dhíth ar bhoireann fásta idir 19 agus 30 bliain d'aois agus tá 320 mg de dhíth ar mhná atá 31 bliain d'aois agus níos sine.
Seo liosta de bhianna saibhir maignéisiam a d'fhéadfadh cabhrú le struscadh a chomhrac:
- almóinní (80 mg de mhaignéisiam in aghaidh an unsa)
- cáisíní (75 mg de mhaignéisiam in aghaidh an unsa)
- spionáiste cócaráilte (75 mg de mhaignéisiam in aghaidh an cupáin ½)
- arbhar cruithneachta criochta (55 mg de mhaignéisiam i dhá brioscaí dronuilleogacha)
- min-choirce daite a ullmhaítear le huisce (55 mg de mhaignéisiam in aghaidh an cupáin)
- Prátaí bácáilte le craiceann (50 mg de maignéisiam i bprátaí mheán amháin)
- peanuts (50 mg de mhaignéisiam in aghaidh an unsa)
- lenteáin bruite (35 mg de mhaignéisiam in aghaidh an cupáin ½)
- im peanut réidh (25 mg de mhaignéisiam in aghaidh an spúnóg bhoird)
Bianna chun Faoiseamh Constipation a Sheachaint
Ag gearradh siar ar gráin scagtha, próiseáilte ar nós rís bán, arán bán agus pasta bán agus is féidir le gránna iomláin iad a chur in áit an t-iontógáil snáithín a mhéadú agus an t-iontógáil a chosaint.
D'fhéadfadh laghdú freisin ar do riosca constipation a laghdú d'iontógáil bianna sailleacha, lena n-áirítear cáis, uachtar reoite agus feoil. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach teorainn a chur le do iontógáil deochanna alcóil agus caiféin, mar shampla caife, tae, sóid agus deochanna fuinnimh. Féadfaidh na bianna seo díhiodráitiú a chur chun cinn, rud a d'fhéadfadh a bheith ina dhiaidh sin ag struscadh.
Ag Úsáid Bia le haghaidh Constipation
Le struspí a chóireáil go héifeachtach, tá sé tábhachtach aiste bia ard a chur le chéile i mbianna snáithíní le hathruithe áirithe ar stíl mhaireachtála, mar shampla cleachtadh rialta agus iontógáil leordhóthanach a dhéanamh ar shreabháin. I gcásanna áirithe, d'fhéadfadh go mbeadh cóireáil bhreise ag teastáil ó dhaoine, mar shampla laxatives luibhe nó oideas nó biofeedback.
Má theipeann ar bhianna agus d'athruithe ar stíl mhaireachtála d'fhaoiseamh a mhaolú, labhair le do dhochtúir faoi roghanna cóireála eile. D'fhéadfadh go mbeadh iarmhairtí tromchúiseacha ag baint le coinníoll féin agus ag seachaint nó ag moill cúram caighdeánach.
> Foinsí:
> Acadamh Meiriceánach Lianna Teaghlaigh. "Fiber: Conas an Méid a Mhéadú i Do Aiste bia". Nollaig 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Freshmen in Dietetic Cúrsaí Staidéar ar Ghrúpa Ii. "Cumann idir Snáithín Cothaithe, Uisce agus Maignéisiam a Thógáil agus Stáisiún Feidhmeach I measc na mBan Óga Seapáinis" Eur J Clin Nutr. 2007 Bealtaine; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Freshmen in Dietetic Cúrsaí Staidéar ar Ghrúpa Ii. "Iontrálacha Bia agus Stáisiún Feidhme: Staidéar Tras-Rannach ar 3,835 bliain d'aois 18-20 bliain d'aois na mBan Seapáine" J Nutr Sci Vitaminol (Tóiceo). 2007 Feabhra; 53 (1): 30-6.
> An tÚdarás Náisiúnta um Imréitigh um Ghalair Imréitigh. "Stáisiún". NIH Foilseachán Uimh. 07-2754. Iúil 2007.
> Oifig Forlíontaí Cothaitheacha. "Maignéisiam."