Tugann gráin iomláin, seachas gráin scagtha, tairbhe iomlán na gcomhdhúile plandaí nádúrtha go leor a d'fhéadfadh a bheith níos ísle ar an mbaol ailse a fhorbairt. Má chothromaíonn tú d'aiste bia le grán iomlán, torthaí , glasraí cruciferous, agus codanna teoranta feola dearga, is féidir leat meáchan a chailleadh agus do riosca ailse a laghdú. Caith gnáthamh cleachtadh rialta, agus tá tú ag cur le do shláinte foriomlán agus tú ag cosaint do dhlús cnámha.
Féach ar gráin iomlán agus conas is féidir leo tairbhe a thabhairt duit.
Grán Iomlán agus Gránna Scagtha
Bain úsáid as gráin iomláin na trí chuid den eithne gráin: germ, bran, and endosperm. Tá na gráin scagtha ag iarraidh a gcuid sraitheanna germ agus bran, toisc go bhfuil siad muilte, ag fágáil ach an endosperm - an carbaihiodráit stáirseach taobh istigh den scuab bran. Is é an bran an ciseal cosanta seachtrach de na kernels gráin, agus tá snáithín, frithocsaídeoirí agus vitimíní B ann. Is é an germ an chuid is lú de gach eithne, atá luchtaithe le vitimíní B, saillte sláintiúil, mianraí, agus beagán próitéine.
Ag Féachaint ar an Difríocht
Is é bealach amháin éasca chun an difríocht idir gráin iomlán agus scagtha a shamhlú ná féachaint ar ríse donn agus rís bán. Roimh muilleoireacht, bhí na gráin seo donn, ina bhfuil na trí shraith den eithne nádúrtha. Tar éis muilleoireacht, is é an rís bán, cé go bhféadfadh sé breathnú níos géire agus cócaireacht níos tapúla, ná na sraitheanna is tairbhiúla a bhaineann le heilill an ghráin.
Pacáiste Grains Punch Cumhachtach do Shláinte
Tá luibheanna iomlána luchtaithe go hiomlán le go leor comhdhúile plandaí ar féidir leo do chealla a chosaint ón chineál damáiste a d'fhéadfadh forbairt ailse a bheith mar thoradh air. D'fhéadfadh go mbeadh na buntáistí seo measctha ar na gráin scagtha saibhrithe ar an táirge bia críochnaithe, ach ní bhíonn snáithín mar chuid den saibhriú sin i gcónaí - mar sin léigh do lipéid bia go cúramach.
Tá go leor comhdhúile nádúrtha ag gráin iomlán a léirigh do riosca ailse a ísliú, agus is iad sin snáithín cothaithe, frithocsaídeoirí, feinóil, lignans agus saponins.
- Snáithín Aiste bia: Is foinse maith snáithín cothaithe í gráin iomlán, rud a chabhraíonn le laghdú ar constipation agus fadhbanna díleácha eile, agus cuidiú leat go bhfuil tú sásta tar éis béile, agus a sheachaint róbhrú.
- Frithocsaídeoirí: Is comhdhúile iad seo a chuireann cosc nó íoslaghdú ar damáiste ocsaídiúcháin cille de bharr radacach saor in aisce. Is féidir le frithocsaídeoirí cuidiú le dea-shláinte a chur chun cinn do do chroí, d'inchinn agus do shúile, trí phróiseas ag dul in aois nádúrtha a mhaolú. Trí fhréamhacha saor in aisce a ghlanadh sa chorp, coimeádann siad na móilíní éagobhsaí seo freisin ó DNA a dhéanann dochar (is cúis le sócháin), réamhthreoir ailse.
- Pionóil: Is comhdhúile aramatacha iad seo a tharlaíonn i blátholaí. Tosaíonn na sochair leis an cumhráin mhór, ach tá airíonna antiseptic agus antibacterial cumhachtacha acu freisin. Is féidir leis na comhdhúile cumhra seo feidhmiú mar spreagóirí do do chórais néaróg agus imdhíonachta.
- Lignans: Is foinse mhaith lignans é, gráin iomlán, estrogen atá bunaithe ar phlandaí. D'fhéadfadh Lignans gníomhú cosúil le estrogens lag, ag sleamhnú isteach i nglacadóirí estrogen ar chealla i bhfíocháin chíche agus fíocháin endometrial. Féadfaidh an gníomh seo cealla a chosaint a d'fhéadfadh a bheith damáiste nó ailseach nuair a bhíonn sé i dteagmháil le estrogens baineann.
- Saponins: Is comhdhúile plandaí intuaslagtha in uisce agus saille iad seo a fheidhmíonn mar antaibheathaigh nádúrtha. Is féidir le Saponins cabhrú le do cholesterol, ionfhabhtuithe a chomhrac, agus d'fhéadfadh sé cabhrú le do chorp féin féin a chosaint ó ailse.
Bealaí Éasca le Faigh Tuilleadh
Tá sé éasca gráin iomlán a chur leis agus a gcuid sochair sláinte le do aiste bia laethúil. Fág arán bán ar an seilf, agus roghnaigh aráin gráin ina iomláine ina ionad. Scipeáil an rís bán agus taitneamh a bhaint as rís donn mall-simmered ina ionad. Déan líon mór de ríse donn, agus am a shábháil trí chodanna a athshlánú i do mhicreathonn nó do ghlas. Agus anraith á dhéanamh agat, cuir rís donn, rís fiáin nó eorna chun a blas agus a luach snáithín a fheabhsú.
Más maith leat saladanna, déan tabouli, a úsáideann cruithneacht bulgur, gráin iomlán blasta agus líonadh. Bain triail as gránaigh gráin iomláin a bheith ag bricfeasta, nó babhla de mhin choirce-rollta, seachas calóga arbhair atá luchtaithe le siúcra. Agus tá grán rósta i gcónaí, gráin iomlán siamsaíochta is féidir a bheith spraoi chun cócaireacht a dhéanamh chomh maith le hithe a ithe.
Ó amaranth go ruán, seiceáil na smaointe spraoi eile seo chun gráin iomlán a chur le do aiste bia.
Leideanna Siopadóireachta
Sa tábla thíos, feicfidh tú liosta de ghráin agus táirgí iomlána agus scagtha. Ní liosta iomlán é seo , ach d'fhéadfadh sé cabhrú leat smaoineamh ar cad atá le déanamh ag an siopa grósaera nuair atá tú ag siopadóireacht le haghaidh táirgí gráin. Cuimhnigh lipéid bia a léamh go cúramach, agus idirdhealú a dhéanamh idir frásaí mar "cruithneacht iomlán" agus "gráin iomlán".
Aithnítear Gráin Iomlán agus Scagtha
Anseo thíos tábla ag comparáid idir grán iomlán le gráin scagtha mar a mheasann tú na bianna a itheann tú gach lá.
| Grán Iomlán | Gránna Scagtha nó Saibhrithe |
| rís donn agus fiáin | rís bhán |
| plúr faoina agus ruán | plúr bán uilechuspóra |
| bulgur (cruithneacht scáinte) | couscous |
| mhin choirce | grits |
| grán rósta | - |
| calóga arbhair chruithneachta iomláine | arbhair gránna gránach |
| gránach muesli | grits |
| eorna gráin iomlán | - |
| cornmeal gráin iomlán | meascán cornmeal |
| seagal iomlán | - |
| arán cruithneachta ar fad | arán bán |
| craiceann iomlán cruithneachta | craiceann plain |
| pasta cruithneachta ar fad | pasta caighdeánach |
| bunáin agus rollaí ceapaire cruithneachta ar fad | buns ceapaire bán agus rollaí |
| tortillas cruithneachta ar fad | plúr agus tortillas arbhar |
Bunlíne
Is bealach iontach é pianáil frith-ailse a chur ar do aiste bia a roghnú le gráin iomlán thar grán scagtha. Ní hamháin go n-eascraíonn gránna iomláine ar do riosca galar croí, ach aimsigh staidéar 2017 go mbaineann tomhaltas gráin iomlána go hindíreach le básmhaireacht ailse agus básmhaireacht iomlán.
Ach ní hamháin do shláinte é, áfach, agus go bhfaigheann a lán daoine amach go bhfuil siad ag ithe go leor níos mó, tar éis iad a aistriú go gráin ina iomláine. Mura bhfuil tú ag taitneamh a bhaint as cineál amháin de ghrán iomlán, coinnigh go bhfuil go leor roghanna ann. Bíodh spraoi agat le bianna a iarraidh nach raibh tú riamh agus tú ag roghnú roghanna níos sláintiúla dóibh siúd a itheann tú go minic.
> Foinsí:
> Institiúid Mheiriceá um Thaighde Ailse. Bianna a Chomhrac in Ailse. Grán Iomlán.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., agus L. Qin. Iontráil Iomlán-Ghrá agus Básmhaireacht Iomlán, Cardashoithíoch agus Ailse: Athbhreithniú Córasach agus Meastachán ar Staidéar Ionchasacha. Journal Journal of Clinic Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., agus X. Wang. Cumann na n-iontógáil gráin uile le galar cardashoithíoch uile-cúis, agus básmhaireacht Ailse: Athbhreithniú Córasach agus Meastachán Freagartha Dáileog ó Choistí Gairmoideachais. Iris Eorpach um Chothú Cliniciúil . 2017 Samhain 1. (Epub roimh phriontáil).
> USDA MyPyramid.gov. Inside the Pyramid - Gráin.