Is féidir leat do riosca siondróm tollán carpal a laghdú ar bhealaí éagsúla. D'fhéadfá a bheith níos seans maith do shiondróm tollán carpal mar gheall ar choinníollacha sláinte bunúsacha, fachtóirí anatamaí nó gortú láimhe. Is féidir leat brú athchleachtach a chosc agus foghlaim a dhéanamh do lámhdhreacha a choinneáil i riocht neodrach níos sábháilte.
Fachtóirí Sláinte
Is mórfhachtóir riosca é a bheith róthrom le haghaidh siondróm tollán carpal.
Má tá do innéacs mais comhlachta (BMI) 30 nó níos airde, tá tú i mbaol níos mó. Ní fios go díreach cén fáth go bhfuil an riosca ag dul ró-throm. Laghdóidh tú go leor rioscaí sláinte eile más féidir leat meáchan coirp a choimeád faoi bhun BMI de 30.
Méadú airtríteas réamatóideach, diaibéiteas, agus hypothyroidism do rioscaí de shiondróm tollán carpal. Cuireann na coinníollacha seo agus daoine eile a eascraíonn as athlasadh nó le coinneáil uisce an spás sa tollán carpal. Déanann siúcra fola ard i diaibéiteas dochar do na nerves. Is féidir le do chóireáil le haghaidh na gcoinníollacha seo an baol a bhaineann le siondróm tollán carpal a laghdú.
Is fachtóir riosca é aois, agus tá siondróm tollán carpal annamh i leanaí agus is airde i ndaoine os cionn 40 bliain d'aois. Mar atá tú ag aois, beidh tú ag iarraidh cúram níos mó a ghlacadh chun do lámh a chosaint.
Ag Seachaint Treasú Droma agus Strain Athshóite
D'fhéadfadh sé a bheith ar an eolas faoi do phost wrist do riosca siondróm tollán carpal a laghdú. Is é seasamh láimhe neodrach an chuid is mó cosanta.
Is é seo an seasamh nuair a bhíonn do lámh i gcomhréir le do láimhe. Bíonn pailme ann le seasamh flexed, agus an pailme agus na méara ag bentadh i dtreo an láimhe inmheánach. Tá seasamh leathnaithe leis an pailme suas.
Codladh
Ag caint ar do lámha, go háirithe má tá siad i riocht flexed, méaduithe ar do riosca. Is féidir leat aird a thabhairt ar do sheasamh láimhe san oíche.
Má tá tú ag fulaingt cheana féin nó ag bualadh i do lámha ar an oíche nó nuair a dhíscaoileann tú, is féidir leat bréagán a cheannach ar an oíche. Coinneoidh sé seo do lámh i riocht neodrach agus cabhróidh sé le dul chun cinn siondróm tollán carpal a chosc.
Posture, Arm, and Position Positioning
Coinnigh do ghualainn cearntha seachas iad a rolladh ar aghaidh nuair a bhíonn tú ina suí, ina seasamh nó ag siúl. Cuidíonn posture hunched chun do lámh ar fad a dhúnadh ar do dhómháin agus ar lámh. Ba chóir aon tasc atá á dhéanamh agat, lena n-áirítear do ghuthán cille a sheiceáil, a dhéanamh le do chuid arm go compordach i bhfad ó do chorp - nach bhfuil ró-dhúnadh, ní ró-fhada.
Má aimsíonn tú go bhfuil tú ag plé le réad cosúil le peann nó le do ghuthán cille go daingean, foghlaim chun do ghream a scíth a ligean nó a mhodhnú conas a shealbhaíonn tú an rud. Is féidir leat peann greim bog níos mó a úsáid. Bain úsáid as seastán nó sealbhóir fón póca. Ba chóir go mbeadh aon uirlisí mar mhéid ceart do do lámha. Is féidir le húsáid uirlisí atá ró-mhór brú.
Strain Athshlánaithe a Sheachaint i dTascanna
Ag tasc nó post ar bith, tabhair aird ar an gcaoi a bhfuil tú ag baint úsáide as do lámha, go háirithe nuair a bhíonn tú ag déanamh an ghnímh chéanna arís agus arís eile. Seachain tascanna a éilíonn gluaiseachtaí lúbthachta nó casta le do lámh ar feadh tréimhsí fada.
Más gá duit tascanna a dhéanamh a dteastaíonn uaim a dhúbailt agus a lúbthachta, cuir do chuid ama chun iad a dhéanamh de réir a chéile.
Glac sosanna go minic. Más féidir, aistrigh na lámha le linn na dtascanna sin.
Feictear go bhfuil riosca ar an láthair le haghaidh siondróm tollán carpal i ngleic le gairmeacha líne cóimeála i ndéantúsaíocht, glanadh agus próiseáil bia. Chomh maith leis na tascanna seo a athdhearadh chun srian a laghdú, ba cheart d'fhostóirí breithniú a dhéanamh ar phoist rothlach a dteastaíonn na gníomhartha sin a cheangal ionas nach gcaithfidh fostaithe uaireanta fada iad a dhéanamh.
Suí agus Gnáthaimh Stáisiún Oibre Ríomhaireachta
Is é an dea-scéal ná nach bhfuair staidéir nasc soladach idir méarchlár ríomhaireachta nó luch a úsáid agus siondróm tollán carpal. Ach tá roinnt nósanna ríomhaireachta agus clóscríofa a d'fhéadfadh cur leis an strus ar do chaol.
Féadfaidh athrú orthu seo an brú ó lá go lá a laghdú.
- Postú agus suíomh : Ba chóir go mbeadh do mhéarchlár agus cathaoirleach ag airde ina bhfuil do chuid forear leibhéal ag baint úsáide as an méarchlár agus nach bhfolóidh do dhóthain nuair a chlóscríobh tú. Ba chóir go mbeadh do mhonatóir ag leibhéal na súl. Ba chóir tacaíocht a thabhairt do do chúl. Ba chóir do chosa a bheith cearnach ar an urlár (ná suí le cosa thrasnaigh ar feadh aon tréimhse ama). Ba chóir go mbeadh do scáileán i bhfad ó lámh uaidh. Déan measúnú ar do stáisiún oibre, agus déan na hathruithe go léir is féidir leat a dhéanamh.
- Coinnigh na láimheanna neodrach: Nuair a bhíonn tú ag clóscríobh, níor chóir do lámhfhostáin a chur ar aghaidh i dtreo do chuid pinky ná isteach i dtreo do ordóg. Coinnigh do lámh díreach.
- Ná cuir do chuid faoisimh ar scor: Nuair a bhíonn tú ag clóscríobh, ba chóir do lámha a bheith ag snámháil os cionn an mhéarchláir, rud a ligeann do mhéara na heochracha ceart a fháil trí do lámh ar fad a ghluaiseacht. Má bhíonn do chaol na láimhe in aon áit amháin, caithfidh tú do lámha a thógáil chun na heochracha go léir a bhaint amach. Is féidir le suaimhneas wrist a bheith mearbhall toisc nach gcaithfidh tú do chuid caolfhocail a chosc agus tú ag clóscríobh. Smaoinigh orthu mar mheabhrúchán gan do lámha a chur ar imeall deasc nó tábla, ach coinnigh do lámh sa snámh san aer nuair a chlóscríobh tú.
- Ná brón: Tá comhcheangail áirithe de eochairphlótaí ann a chuireann do lámha agus caol leat. Mar shampla, bain triail as an rialú-Y le do lámh chlé amháin. Ag am ar bith ní mór duit teaglaim eochair a dhéanamh a bhaineann le heochair amháin a choinneáil agus brú eile a úsáid, bain úsáid as an dá lámh. Is cosúil go mbeidh sé seo aisteach ar dtús ach coinnigh tú as a bheith in áit aisteach. Baineann sé seo le húsáid an eochair shift freisin.
- Athraigh seasamh láimhe go minic : Ag casadh do lámha (cnónna ar an mbord) thar nuair a bhíonn cosc ar an méarchlár mar bhealach iontach chun briseadh a dhéanamh ar do lámh-láimh ó bheith sa phost céanna ar feadh an lae. Bí ar an gcaoi le casadh a dhéanamh ar do lámh nuair a bhíonn tú ag smaoineamh ar an gcéad abairt eile chun scríobh, ag caint ar an bhfón nó rudaí a léamh ar an ríomhaire.
Cleachtaí agus Síneanna
Tá síneadh agus aeroiriúnaithe le haghaidh tascanna a éilíonn go mbainfidh tú úsáid do lámha agus do chaol na láimhe tábhachtach chun díobháil agus brú athchleachtach a chosc. Má tá roinnt comharthaí agat cheana maidir le siondróm tollán carpal, cleachtais a phlé le do dhochtúir mar is dócha gur féidir iad a mholadh. Ar an drochuair, níor léirigh taighde go bhfuil cleachtaí glúine nerve éifeachtach chun an coinníoll a chóireáil.
Seicheamh Sraith Wrist
Ba chóir duit na tendons agus na matáin a shíneadh i do láimhe go laethúil. Feicfidh tú é ar maidin sula dtosaíonn tú ag clóscríobh, ag am lóin, agus ag deireadh an lae. Cabhróidh an stráice seo le do láimhe a choinneáil ó dhianú agus fadhbanna a dhéanamh, mar shampla siondróm tollán carpal , agus cineálacha eile díobhála strus athchleachtach (RSI).
- Cé a sheasamh, coinnigh do chuid arm díreach amach os comhair tú le do mhéara a leathnú, ag palms os comhair an talamh.
- Ardaigh an dá lámh sa phost "stad" (palms os comhair an bhalla os comhair tú) agus do airm a choinneáil díreach. Coinnigh an post seo ar feadh cúig soicind.
- Cuir do lámh ar ais chuig an suíomh tosaigh agus dorn a dhéanamh. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
- Rothlaigh do dhorn síos agus mar sin tá cúl do lámh os comhair an bhalla os comhair tú agus is féidir leat do chnocáin a fheiceáil. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
- Ar deireadh, fill ar an suíomh tosaigh agus scíth a ligean do lámha agus do mhéara. Coinnigh ar feadh cúig soicind.
- Déan an sraith arís 10 uaire.
Cuir thart ar dhá nóiméad síneadh don chuid eile de do chorp i do ghnáthamh síneadh. Laghdaigh do ghualainn suas agus do dhroim a dhíriú. Bog do cheann ó thaobh go taobh. Síne do chúl. Feicfidh tú níos mó fuinnimh agus beidh tú i bhfad níos lú teannas agus pian.
Neartú Grip
Brúigh liathróid rubair bog. Coinnigh an squeeze ar feadh cúig soicind. Déan 15 uair arís.
Yoga
Is féidir le Yoga cuidiú le do chomhlacht uachtarach a neartú agus a riocht agus do staidiúir agus neart greim a fheabhsú. Moltar do dhaoine a raibh comharthaí siondróm tollán carpal orthu.
Atmaisféar Ar an Obair
Má éilíonn do phost tascanna a dteastaíonn uait do lámh a dhúbailt agus a lúbadh, go háirithe má chaithfidh tú úsáid a bhaint as tairiscintí láidre nó ualach a iompar, iarr ar d'fhostóir cleachtaí aeroiriúnaithe. Is fearr an t-am a chaitheann tú sna gníomhaíochtaí seo a mhéadú de réir a chéile.
Comharthaí Siondróm Tollán Carpal a Dhul Chun Cinn
Má bhí tingling láimhe nó finger, numbness, nó pian agat, ba cheart duit céimeanna a ghlacadh chun cosc a chur ar an riocht a dhíscaoileadh. Féach do dhochtúir má bhí na comharthaí seo agat ar feadh roinnt seachtainí. Mura ndéantar cóir leighis orthu agus dul chun cinn atá i mbaol damáiste muscle agus nerve a d'fhéadfadh a bheith in-aisghabhála.
> Foinsí:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Roghanna Reatha maidir le Bainistíocht Nonsurgical ar Shiondróm Tollán Carpal. Iris Idirnáisiúnta na Réamheolaíochta Cliniciúil . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Siondróm Tollán Carpal . Taighde Airtríteas RA. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Bileog Eolais Siondróm Tollán Charpal. Institiúid Náisiúnta Neamhoird Néareolaíocha agus Stróc. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Siondróm Tollán Carpal - Cuid I (Anatamaíocht, Fiseolaíocht, Eolaíocht agus Diagnóis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Cumann idir Fachtóirí Riosca Biomeicniúla a bhaineann le hOibre agus Tarlú ar Shiondróm Tollán Carpal: Forbhreathnú ar Athbhreithnithe Córasacha agus Meiteashonrú ar Thaighde Reatha. Neamhoird Mhatánchreasaitheacha BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.