Seánanna Sprain

Má tá spraoi rúitín agat, tuigeann tú conas is féidir leis an bpian agus an tairiscint theoranta cosc ​​a chur ort ó na gnáthghníomhaíochtaí a fheabhsú. Féadfaidh rúitín sprained tú a choinneáil ó bheith rannpháirteach i spóirt nó ó do ghníomhaíochtaí gnáth-oibre agus áineasa a chomhlíonadh.

Má tá rúitín spraináilte agat, is féidir leat leas a bhaint as teiripe fisiceach chun cabhrú le do shoghluaisteacht rúitín foriomlán a fheabhsú. Is é spriocanna PT tar éis rúitín sprained ná gnáth-raon gluaiseachta, neart, agus cobhsaíochta a chur ar ais ar an rúitín agus chun cabhrú leat dul ar ais go hiomlán soghluaisteachta feidhme.

Is chéad chéim thábhachtach é an síneadh gníomhach a luath sa phróiseas athshlánúcháin tar éis spraoi rúitín a chothú. Le linn an chuid eile de chuid an chuid eile de dhíth a bheith ag teastáil tar éis spraoi a fháil ar an rúitín, is minic a ghiorrú na matáin timpeall an rúitín agus go bhfuil sé daingean. Laghdaíonn sé seo raon tairiscint (ROM) timpeall an chomhpháirte rúitín. Chun dul ag bogadh arís agus chun díobháil arís a chosc, tá sé tábhachtach tús a chur le síneadh milis ar an rúitín gortaithe a luaithe a cheadaíonn do dhochtúir. De ghnáth, tosaíonn siad mar shíneadh gníomhach. Tá ceithre shíneadh bunúsacha den rúitín ba chóir a dhéanamh tar éis spraeála rúitín.

Sula dtosaíonn tú ar aon chlár feidhmiúcháin rúitín, ní mór duit seiceáil isteach le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil an cleachtadh sábháilte duit. Tabhair cuairt ar do theiripeoir fisiciúil chomh maith; is féidir leis nó léi cabhrú leat a threorú trí chleachtaí athshlánúcháin tar éis spraeála rúitín.

Spreagadh Plandála

Is é an flexle plantar an t-ordú tairiscint atá ag díriú do bharraigeacha ar shiúl uait. Nuair a théann tú ar aghaidh ar an gcos gáis i do charr, tá tú ag feidhmiú ar flexion plantar. D'fhéadfadh an tairiscint seo a bheith teoranta tar éis spraeála a chur ar an rúitín nó tar éis tréimhse díchluaiseachta tar éis díobháil rúitín.

Seo é an chaoi a fheabhsaíonn tú an ROM bpléise plandála i do rúitín:

1. Brúigh do chos ar aghaidh uait (agus glúine a choinneáil díreach) trí do rúitín a ghluaiseacht. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord, nó ní féidir leat do chos a chur ar aghaidh.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.
4. Déan céimeanna thuas arís 10 n-uaire níos mó.

Bí cinnte go ndéanann tú monatóireacht ar do chuid comharthaí agus má stopann tú pian dian.

Athfhriotail

Is é an flexion athfhorbairt ná an tairiscint a tharraingt suas agus an rúitín suas i d'aghaidh. Cuidíonn do muscle tibialis roimhe seo le do chos a dhúbailt, agus d'fhéadfadh laige anseo titim cos. Is féidir le doimhneacht i do lao teorainn a chur ar do ROM flexion dorsi freisin.

Seo é an chaoi a fheabhsaíonn tú do ROM i bhforbairt dhroma tar éis díobháil rúitín:

1. Tarraing do chos ar ais i dtreo tú (agus glúine a choinneáil díreach) trí do rúitín a ghluaiseacht. Lean ort go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a tharraingt siar.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.
4. Déan céimeanna thuas arís 10 n-uaire níos mó.

Inversion

Tarlaíonn an chuid is mó de na sprainsí rúitíneacha nuair a théann do chos isteach i bhfad ró-tairiscint ar a dtugtar inbhéartú-agus tá na ligaments ar an taobh amuigh de do rúitín ró-thraslach nó briste. Mar sin féin, tar éis tréimhse imdhíontaithe tar éis spraeáil rúitín nó briseadh rúitín, b'fhéidir go mbeadh ROM inbhéartaithe teoranta agat.

Seo bealach simplí chun an ROM inbhéartaithe a fheabhsú:

1. Cas do chos isteach. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a chur isteach.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.
4. Déan céimeanna thuas arís 10 n-uaire níos mó.

Má bhraitheann tú pian géar ar thaobh seachtrach do rúitín, stop an cleachtadh; is féidir leat a bheith ró-agairt do ligaments cliathánach do rúitín.

Eversion

Is é an ROM Eversion an gníomh atá ag gluaiseacht do chos amach. Uaireanta tar éis tréimhse díchóimeála, bíonn teorainn ar do ROM riamh. Seo é an dóigh a n-aisghairtear an tairiscint sin:

1. Cas do chos amach trí do rúitín a ghluaiseacht. Leanúint ar aghaidh go dtí go bhraitheann míchompord nó nach féidir leat do chos a chur isteach.
2. Coinnigh an post seo ar feadh 15 soicind.
3. Fill ar sheasamh neodrach.
4. Déan céimeanna thuas arís 10 n-uaire níos mó.

Tá cleachtaí ROM rúitín sách simplí a dhéanamh, agus tar éis díobháil cosúil le sprae nó briste, is féidir iad a dhéanamh idir dhá nó trí huaire sa lá chun cuidiú le gnáthshoghluaisteacht an rúitín.

Nuair a bheidh do ROM rúitín feabhsaithe, is dócha go ndéanfaidh do PT dul chun cinn a dhéanamh agus tú ag cleachtadh le cleachtaí , neartú , cleachtadh cothromaíochta agus plyometrics chun tú a chur ar ais go dtí 100% soghluaisteachta.

Focal ó

Féadfaidh sprain nó gortú rúitín teorainn a chur ar do chumas siúl go hiondúil agus páirt a ghlacadh i do ghníomhaíochtaí laethúla nó gníomhaíochtaí caitheamh aimsire. Má tá díobháil rúitín agat, seiceáil le do dhochtúir agus le PT, agus ansin cuir roinnt cleachtaí ROM rúitín chun cabhrú leat dul ar ais chuig do leibhéal gnáthghníomhaíochta go tapa agus go sábháilte.

> Foinse:

> Doherty, C. et al. Aisghabháil ó Sprain Dromchla Sleamhnán Chéad Ama agus na Réamhaithneoirí ar Éagobhsaíocht Rúitíneach Ainsealach. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.