Bainistigh do Stíl Mhaireachtála chun Do Spine a Chaomhnú
Mar a léiríonn an t-ainm, is é galar diosca degenerative próiseas a bhaineann le haois (den chuid is mó) a théann ar aghaidh i do spine ina n-éiríonn an mhaolú turraing atá suite idir veirteabraí na spáinne in aice láimhe (cnámha).
Is gnách gurb é DDD, mar a thugtar air go minic é, an chéad ócáid i gcoscán d'athruithe a d'fhéadfadh airtríteas a bheith mar thoradh air, agus deacrachtaí a d'fhéadfadh a bheith mar stenosis spinal .
Cé nach féidir an chosc a dhéanamh go teicniúil - beagnach gach duine a fhorbraíonn athruithe cúpla dromchla ar a laghad - is féidir leat socruithe stíleanna maireachtála a chur i bhfeidhm chun cabhrú leis an fhadhb seo a d'fhéadfadh a bheith go pianmhar go mall.
Eochracha chun Galar Diosca Cinntitheach a Chosc
Ar an gcéad dul síos, tá sé tábhachtach a bheith ar an eolas go mbeidh rannpháirtíocht ghníomhach ar do chuid i gceist le cur i bhfeidhm socruithe a chur i bhfeidhm.
I bhfocail eile, níl aon phill ann ansin a chuirfidh cosc ar do DDD . Is lú an t-eochair chun an ráta a mhaolú ag a n-athraíonn athruithe déineacha diúltacha faoi pill-popping agus i bhfad níos mó maidir le laghdú na n-éifeachtaí a d'fhéadfadh a bheith ag caitheamh agus cuimilt lá atá inniu ann agus a chaitheamh amach ar do spine agus hailt eile.
Deirtear sin, féadfaidh forlíontaí agus leigheasanna luibhe a neartóidh agus / nó a chothaíonn an córas mhatánchleasnáideach i gcoitinne ról i gcaomhnú ionracas do dhioscaí dromlaigh. Labhróidh muid níos mó faoi seo níos déanaí san alt.
Idir an dá linn, má tá tú ag mothú faoi conas galar diosca neamhghnácha a nip sa bud, níl eagla ort. San Airteagal seo, rachaidh mé thar na cleachtais is coitianta chun folláine do spine a chur i gceannas mar a bhaineann sé le DDD.
Beo Saol Ghníomhach agus Cuir Cleachtadh san áireamh
Iarr ar aon spine speisialtóir faoin rud amháin is féidir leat a dhéanamh chun dioscaí díghnácha a chosc agus is dócha go n-éireoidh leat síneadh.
Go bunúsach, aistríonn sé seo do chuid hailt a thógáil trí raon iomlán tairiscint agus é a dhéanamh go rialta.
Is é an dara rud is cabhrach is dócha go gcuirfí neartú ar do matáin, go háirithe ar ais agus na matáin lárnacha (bhoilg).
Agus ar deireadh, is dócha go n-ordóidh tú duit gníomhaíocht aeróbach rialta a fháil, le siúl mar an chéad rogha.
Dúirt sé sin, tá roinnt fíricí agus réamhchúraimí ar chóir duit a fhios agat. (Agus iarr ar do theiripeoir fisiciúil nó do dhochtúir le haghaidh tuilleadh faisnéise freisin).
Gcéad dul síos, mar atá luaite thuas, mura dtugann an t-imeacht pian duit, déan iarracht é a chur i do chlár rialta. Tá siúil go leor ar na hailt go hiondúil, ach cuidíonn sé leis an gcúrsaíocht agus leis an bhfulaingt muscle a mhéadú, agus tá sé go maith do chroí. Molann an Chomhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh siúlóid 30 nóiméad (nó gníomhaíocht aeróbach eile) thart ar 5 huaire sa tseachtain mar bhealach chun tacú le do shláinte i gcoitinne.
Ach más rud é go n-eascraíonn pian ar siúl, féadfaidh sé rogha eile a sholáthar. De réir mar a dhéantar dul chun cinn ar athruithe degenerative, d'fhéadfadh comhghluaiseacht a bheith "cnámh ar chnámh" ag pointe áirithe, rud a chiallaíonn go bhfuil an diosca agus a gcumas ionsú turraing curtha ar scor. Sa chás seo, d'fhéadfadh cleachtadh talún-bhunaithe do phian a mhéadú.
Tá an obair in uisce iontach mar go dtógann sé cuid mhór den ualach as an chothromóid. Cuireann an chuid is mó de na pobail ranganna cleachtadh uisce ar fáil ar leibhéil éagsúla deacrachta; seiceáil leatsa chun deis chuí a fháil.
Sa dara háit, b'fhéidir go gcaithfidh tú gníomhaíochtaí casta agus lúbthachta a íoslaghdú nó a sheachaint nuair a bhíonn tú ag obair amach. Ní leithscéal é seo chun cleachtadh a scoráil, ach b'fhéidir go gcaithfidh tú do chlár a athbhreithniú le gairmí cáilithe cáilithe le bheith cinnte nach gcuireann sé le forbairt do DDD.
Tríú, bain úsáid as dea-fhoirm a úsáid nuair a fheidhmíonn tú (féach an t-alt seo a leanas le haghaidh tuilleadh eolais). Níl gníomhaíocht, cleachtadh agus go háirithe oiliúint neart, chomh maith le do phost agus ailíniú.
Cuidíonn dea-fhoirm a choinneáil chomh maith le srian muineál agus ais a sheachaint.
Úsáid foirm mhaith agus Meicnic Comhlachta Fostaíochta
Níl aon phlé ar fheidhmiú críochnaithe gan comhrá a dhéanamh faoi mheicnic comhlacht agus ar fhoirm mhaith. Ag foghlaim faoi seo - agus is féidir iad a fhostú, ar ndóigh - dul ar bhealach fada chun an t-oiriúnacht cuí a chothabháil idir na cnámha a chuimsíonn do chuid hailt; tá sé seo ríthábhachtach chun athruithe díghabhálacha a mhaolú thar an fada.
Is bealach iontach é meicníocht a mhealladh freisin chun cothromaíocht a bhunú idir na grúpaí matáin atá ceaptha chun na hailt sin a bhogadh. Más rud é nach raibh a fhios agat, tá cothromaíocht muscle ar cheann de na príomhchuiditheoirí a bhaineann le folláine diosca agus spine toisc go gcabhraíonn sé le brú míchuí a ghearradh nó a sheachaint ar na hailt. Is éard atá i gceist le easpa cothromaíocht muscle ar fud an chomhlachta go ginearálta le caitheamh agus cuimilt comhpháirteach méadaithe, agus, mar a luadh thuas, is é an príomh-réamhtheachtaí d'athruithe airtríteacha, díghnácha a tharlaíonn sa spine mar atá muid ag aois .
Ar an drochuair, ní dhéanann a lán daoine an iarracht a fhoghlaim faoi a meicnic chomhlachta. Chun iad, tá sé níos éasca agus / nó níos áisiúla chun an seanbhealach céanna a choinneáil,
Tá cosa, hailt cromáin, agus an cnámh pelvic ina tionscnóirí cumhacht cumhachtacha. Cé go n-éireoidh leo iad in áit do struchtúir dhúbailte níos doimhne nuair a éilíonn gluaiseachtaí comhchoiteanna níos mó iarracht, is bealach amháin den scoth é an brú a chur ar do chuid dioscaí.
Mar gheall ar sin go léir, is é an gnáth-ordóg chun do chuid dioscaí a chosaint ó ghortú agus díghiniúint ina dhiaidh sin ná an iomarca ag brath ar do spine nuair a bhíonn an obair throm á dhéanamh agat. Is féidir an beagán comhairle seo a chur i bhfeidhm ar go leor gníomhaíochtaí, lena n-áirítear garraíodóireacht , staighre dreapadóireachta, rudaí a ardú, agus seasamh maith a chothabháil nuair a shuíonn tú ar ríomhaire. Is scil iontach iontach é a mheastar go maith le húsáid i do shaol laethúil.
Is bealach maith é a láimhseáil ar fhoirm mhaith ná Pilates nó Yoga a ghlacadh . Déanann an dá mhodh oiliúint ar an gcomhlacht agus ar an intinn fanacht in ailíniú agus iad ag bogadh. Is féidir an oiliúint seo, cosúil le moladh "do chosa a úsáid agus gan do chúl" a chur i bhfeidhm i ngníomhaíochtaí eile, chomh maith, ó siúl go dtí cúram tí agus níos mó.
Stop Caitheamh Tobac. Níos Fearr Níos Fearr, Ná Tosaigh.
Tá a fhios go bhfuil baint ag caitheamh tobac le go leor fadhbanna sláinte. Agus tá degeneration diosca ina measc.
Léiríonn staidéir go mbíonn tionchar ag tobac tobac ar dhioscaí i níos mó ná bealach amháin, chomh maith le níos mó ná réimse amháin. Mar shampla, d'aimsigh staidéar 2015 a foilsíodh san iris PLoS dhá mheicníocht ar a laghad trína bhféadfadh caitheamh tobac dochair a dhiúltú: Ní hamháin go laghdaíonn sé gníomhaíocht atógála a bhíonn ar siúl ag imeall an diosca, ach go gcuireann sé srian ar soithigh fola, atá i gceist cothaithigh a sheachadadh ar an diosca.
Féadfaidh an nós caitheamh tobac a dhéanamh níos measa ar do phian ar ais. Tá Eolaíocht ag obair go fóill ar seo, ach i gcoitinne, creidtear go n-ardóidh caitheamh tobac dearcadh pian. Mar shampla, d'aimsigh staidéar 2016 go raibh gá le níos mó daoine a chaitheann tobac a bhí faoi mháinliacht níos mó ná dífhostaithe níos mó ná mar a bhí ag daoine a chaitheann tobac.
nach raibh ag caitheamh tobac.
Faigh do Meáchan Ideal a Chothabháil agus a Chothabháil
Mura bhfuil do mheáchan idéalach ort, smaoineamh ar fáil ann.
Don chuid is mó de dúinn, is é sin níos éasca ná sin a dhéanamh. Mar sin féin, ciallaíonn meáchan níos lú ar do chorp is lú brú á chur ar do chuid hailt agus dioscaí. Fuair staidéar a foilsíodh san Iris Idirnáisiúnta Otracht go gcuireann daoine le BMI os cionn 25, a dhéanann aicmiú ar phearsan aonair mar róthrom ach nach bhfuil otrach, an baol a bhaineann le díghiniúint dioscaí lumbar. Chuir na taighdeoirí leis go raibh drochthionchar ar leith ar shláinte diosca ar a bhfuil róthrom ag aois óg.
Iarmhéid Stailc idir Saothar Lámhleabhar Trom agus A bheith Neamhspleách
Cad a dhéanann tú le haghaidh cúrsaí oibre ar do chúl agus do chumas chun DDD a fhorbairt. Áiríonn sé seo daoine ó gach gné den saol, ó dhaoine a shuíonn ar ríomhairí le lucht oibre láimhe.
Deir an chuid is mó de na saineolaithe go dtugann na gairmeacha atá neamhráiteach ná éilitheach go fisiciúil duit an deis is fearr chun athruithe dromlaigh déineacha a chosc nó a mhaolú.
Má tá tú neamhrialta, ní dócha go dtógfaidh tú neart neart muscle. Ach d'fhéadfadh matáin láidre cabhrú leat brú a chur as do chuid dioscaí. Ina theannta sin, féadann laige muscle teannas muscle a spreagadh, agus is minic go dtéann sé seo le pian.
Má ghlacann tú le saothar láimhe troma, ar an láimh eile, go háirithe mura gcothaíonn tú clár oiliúna neart cothrom taobh amuigh den obair, b'fhéidir go mbeadh sé níos seans maith duit comhcheangal agus caitheamh agus cuimilt a dhéanamh.
Ar na cúiseanna seo agus níos mó, insíonn saineolaithe dúinn, nuair is féidir, ba cheart dúinn iarracht cothromaíocht a bhaint amach idir iompraíocht fhíor-fhisiciúil agus neamhghníomhaíocht iomlán a bhaint amach.
Cur Chuige Aiste bia a ghlacadh
Mar a luadh ag tús an airteagail seo, níl forlíontaí agus leigheasanna luibhe á gcur chun galar diosca neamhghnách a chosc nó a mhaolú ó fhorbairt. Le beagán eisceachtúla, níor tháinig eolaíocht le meicníochtaí DDD-shonracha a d'fhéadfadh a bheith ag fabhrú go maith le pills a ghlacadh, nó ag ithe bianna áirithe, ar an ábhar sin.
Ach d'úsáid aiste bia agus d'fhéadfadh roinnt forlíontaí, lena n-áirítear luibheanna, ar bhealach ginearálta cur go hindíreach le folláine do chuid dioscaí. D'fhéadfá smaoineamh ar an gcur chuige cothaitheach i dtéarmaí straitéise seachas leigheas nó bearta cosanta sonracha.
D'fhéadfadh bianna agus forlíontaí a thacaíonn leis an gcóras mhatáinchleaslaithe cabhrú leat do chuid dioscaí a chaomhnú. Is dócha gurb é vitimín D. an chuid is mó cabhrach.
Fuair staidéar 2016 a raibh 110 othar a bhfuil galar diosca débhríoch ann le fios go raibh easnamh vitimín D ag beagnach leath. (Deir na taighdeoirí go bhfuil gá le tuilleadh staidéir - go háirithe cinn a mheasann éagsúlacht daonraí - sula bhféadann siad vitimín D a mholadh, áfach.) I roinnt staidéir, baineann vitimín D le laghdú ar an mbaol briste.
Is é straitéis chothaitheach eile iarracht méid an athlasadh sa chomhlacht a laghdú. Tá eolaithe fós ag léiriú na ról díreach athlasadh i bhforbairt DDD. Roimhe seo, meastar go raibh drochthionchar ag an athlasadh ach ar an diosca; ach le déanaí, tugann fianaise le ról cabhrach le haghaidh athlasadh. Fuair staidéar 2015 amach go gcuireann athlasadh le homeostasis fíocháin. Athghairm ó d'eolaíocht scoile grád gurb é an tsaorstasis an bealach atá ag an gcomhlacht fanacht i gcomhardú agus dá bhrí sin, sláinte a chothabháil.
Cosc a chur ar DDD an Seanbhealach Faiseanta
Go hiondúil, má tá tú ag iarraidh dea-bhail do dhioscaí dromlaigh a chosaint thar an fada fhada, smaoineamh ar an ríomhaire a bheith ar shiúl níos minice, clár siúil agus síneadh a chothabháil, ag ithe sláintiúil agus ag obair le do dhochtúir agus / nó le fisiceach an teiripeoir chun stíl mhaireachtála a chur in oiriúint do do shonraíochtaí.
> Foinsí
> Chiang, H., et. al., Na hiarmhairtí a bhaineann le Tobac Tobac ar Ghéine Péire Iar-Chomhairliúcháin: Staidéar Réadmhaoine Géarchéime. Bainistíocht Péine. Márta 2016.
> Elmasry, S., et. al., Éifeachtaí Tobac ar Tobac ar Dhéanamh an Diosca Idirbhreababrach: Staidéar ar Eilimint Chríochnaithe. PLoS A hAon. Lúnasa 2015.
> Liuke, M. Athghiniúint ar dhiosca ar an spine lumbar i ndáil le róthrom. Int J Obes. Lúnasa 2005.
> Molinos, M. Flamadh i díghiniúint agus athghiniúint diosca idirbhreababrach. Comhéadan Sochar J R. Márta 2015.
> Zolfaghari, F., et. al., Suirbhé ar Stádas Vitimín D in Othair a bhfuil Galar Éigeantach ar an Spine. Iris Spine na hÁise Deireadh Fómhair 2016.