7 buntáistí tábhachtacha gan cosán amháin a chur os comhair an duine eile
Is éard atá i siúl ná foirm éifeachtach sábháilte a fheidhmiú le haghaidh beagnach gach duine, lena n-áirítear daoine atá ina gcónaí le galar ainsealach bradach ( COPD ). Is féidir leis an ngníomhaíocht tionchair íseal (rud a chiallaíonn go bhfuil sé éasca ar joints) feabhas a chur ar chumas an chomhlachta ocsaigin a úsáid, seasmhacht a thógáil, matáin a neartú, agus tuiscint iomlán folláine a fheabhsú.
Is féidir le gnáthamh siúlóil rialta freisin a dhéanamh níos éasca do dhuine a bhfuil COPD níos mó féinmheasta agus níos fearr in ann cleachtadh a fhulaingt . Agus tá sé sin díreach le haghaidh tosaitheoirí. Tá go leor sochair eile ag siúl le haghaidh duine le COPD, d'fhéadfadh go mbeadh aon cheann acu sin go leor chun go gcuirfí tú ar do sneakers agus ag dul amach an doras.
Rialú Meáchain
Má tá tú róthrom agus má tá COPD agat, féadfaidh na punt breise a bhíonn á iompar agat a dhéanamh go crua chun tú a spleáil, a fheidhmiú i bhfad níos lú. Ag siúl ag luas measartha ar feadh 30 nó 60 nóiméad déantar saille a stóráil agus is féidir muscle a thógáil chun do mheitibileacht a ghiorrú. Gearr ar ais ar chalaraí agus is féidir leat tús a chur leis na punt breise sin agus breatheáil níos éasca le linn na gníomhaíochta agus ag an gcuid eile. Cad atá níos mó, is féidir le meáchan a chailliúint do riosca a bheith ag roinnt fadhbanna sláinte féideartha, lena n-áirítear diaibéiteas cineál 2, galar croí, croí-ionsaí, stróc, ailse, apnea codlata agus osteoarthritis .
Brú Fola Íochtarach
Bíonn brú fola ard, nó Hipirtheannas, go minic ag dul le lámh le COPD. Is féidir le siúlóid bealach fada chun leibhéil brú fola a thabhairt go dtí gnáth, de réir an Chumainn Chroí Mheiriceá (AHA). Go deimhin, tá siúl chomh héifeachtach agus a bhíonn ag rith chun brú fola a ísliú. Chun an sochar seo a fháil, tugann an AHA comhairle dó ag siúl ar feadh 40 nóiméad ar an meán ag luas measartha go bríomhar ach trí nó ceithre lá sa tseachtain. D'fhéadfadh sé seo a bheith fiú go leor chun brú fola a rialú gan an gá le cógais.
Strus agus Imní a Laghdú
Is féidir le maireachtáil le COPD a bheith an-strus. Is féidir níos mó a dhéanamh, mar a léiríonn an Foras COPD, go bhféadfadh comharthaí COPD a dhéanamh níos measa: is deacra é a bheith ag anáil, an ceann is mó imní is féidir leat a bhraitheann agus vice versa. Is féidir gur timthriall deacair é a bhriseadh amach.
Nuair a chuirimid béim ar chúis ar bith, scaoilfidh ár gcomhlachtaí ceimiceáin áirithe, epinephrine, norepinephrine, agus cortisol, isteach inár bhfuil. Is gnách é seo, mar chuid dár bhfreagra "troid nó eitilt" nádúrtha. Ach nuair a thógann na ceimiceáin sin suas, táimid i mbaol fadhbanna sláinte fadtéarmacha cosúil le brú fola ard. Is féidir le siúil strus a laghdú trí mheán na ceimiceán strus a mheitibileacht agus freisin trí scaoileadh endorphins, ceimiceáin inchinn a bhfuil pian níos ísle acu agus go dtiocfadh mothú folláine ar an iomlán.
Feabhas a chur ar Fholláine Cardio-Riospráide
Tagraíonn folláine cardio-riospráide don chumas aon chineál gníomhaíochta aeróbach nó rithimeach a dhéanamh thar thréimhse fada. Is féidir le gníomhaíocht aeróbach, mar shampla siúlóid (chomh maith le jogging, snámh, agus rothaíocht) cuidiú le feabhas a chur ar aclaíocht chárta riospráide trí ghrúpaí móra muscle a neartú sa chorp. Cé nach fheabhsaíonn an cleachtadh feidhm na scamhóg go díreach, is féidir leis cabhrú le do matáin a neartú a chabhróidh leat do leibhéal seasmhachta a thógáil.
Díobháil an Storm
Is féidir le COPD a dhéanamh go dian fiú an tasc is simplí a bhaint amach, agus mar sin ní haon ionadh é go bhfuil a lán daoine a dhéileálann leis an gcoinníoll seo brónach. Is gníomhaíocht fhisiceach é an t-othar dúlagar ar an dúlagar, a bhuíochas do scaoileadh ceimiceáin inchinne a bhfuil éifeacht mhaolaithe aige ar an gcomhlacht.
Cé gurb é "an t-ardleibhéal" éifeachtaí bhraitheann-mhaith an scaoileadh endorphin uaireanta, is féidir leat é a bhaint amach le gníomhaíocht níos lú bríomhar-cosúil le siúlóidí bruscair. Is féidir le níos mó, níos láidre agus níos mó a bheith oiriúnach go fisiciúil féin-mheas a mhéadú, rud a d'fhéadfadh cabhrú leis an dúlagar a chomhrac.
Treisiú Sláinte Brain
Tá méid fairsing taighde ann a léiríonn gur féidir le COPD difear a dhéanamh ar an inchinn ar bhealaí éagsúla, mar shampla athruithe ar ghiúmar agus ar chonaic lagú. Is é teoiric amháin a tharlaíonn go bhfuil sé seo i measc daoine le COPD, go gcuireann sé níos lú ocsaigin leis an inchinn, ag athrú na n-inchéireimice agus an struchtúr inchinn ar deireadh thiar, de réir staidéir 2008 a foilsíodh san Iris Idirnáisiúnta um Galar Ainsealach Brainse Neamhshocrach .
Ar an gcaoi chéanna, tá comhlacht taighde atá ag fás ag nascadh cleachtais le sláinte feabhsaithe inchinn. D'aimsigh staidéar amháin ar a laghad, a foilsíodh in 2017 san iris BMC Public Health , gur féidir le gníomhaíocht rialta a leithéid de dhearfach agus dearfach a bheith aige ar an inchinn gur féidir leis cabhrú le galar Alzheimer a chosc.
Cabhraigh leat an gnáth a chiceáil
Má bhí tú ag caitheamh tobac nuair a bhí diagnóis déanta agat le COPD agus ó shin tá sé ag streachailt le scor, d'fhéadfadh sé go gcuirfí siúl ar an mbealach chun an nós a chiceáil ar deireadh. Is féidir fás gearr de ghníomhaíochtaí aeróbach an t-áiteamh a laghdú chun solais a laghdú. Cad atá níos mó, de réir smokefree.gov, "Laghdaigh comharthaí agus cravings tarraingt siar do thoitíní le linn cleachtadh agus suas le 50 nóiméad tar éis dóibh a fheidhmiú." (Is láithreán gréasáin Smokefree.gov atá á thacaíocht ag an Institiúid Ailse Náisiúnta chun "faisnéis, cúnamh gairmiúil, saor in aisce, atá bunaithe ar fhianaise a sholáthar chun cabhrú le riachtanais láithreacha agus fadtéarmacha daoine atá ag iarraidh caitheamh tobac a scor.")
Is féidir le gníomhaíocht rialta cabhrú leat freisin tionchar comhchoiteann a sheachaint ar chaitheamh tobac a chaitheamh: meáchan a fháil. Mar sin, má tá tú ag cur an nós ar an eagla a dhíspreagadh, cuirfidh tú punt ar fáil a d'fhéadfadh sé a dhéanamh níos deacra breathnú a dhéanamh, a choinneáil i gcuimhne gur féidir leat déileáil le dhá shaincheisteanna sláinte ag an am céanna.
Ar Do Marcáil, Socraigh, Siúil
Is í an eochair do ghnáthamh siúil rathúil ná tosú go mall. Déan an chéad seiceáil le do dhochtúir. Má thugann sé an solas glas duit chun feidhmiú a thosú, ná déan iarracht siúl ar bith eile, níos tapúla ná níos faide ná mar is féidir leat a láimhseáil. Cé go bhfuil do chéad sprioc ag siúl ar feadh 20 nó 30 nóiméad ar a laghad, ceithre nó cúig lá sa tseachtain, ná bíodh imní ort má tá an iomarca sin ann. Tosaigh ag siúl ar feadh cúig nóiméad, ceithre nó cúig huaire sa lá. Ciallaíonn sé sin go simplí strolláil ó cheann amháin do shráid chuig an taobh eile.
Má gheobhaidh tú anáil, stop agus déan an chuid eile ar feadh nóiméad sula dtéann tú ar aghaidh. Agus déan iarracht gan a bheith á spreagadh má tharlaíonn sé seo: Chomh fada agus a leanann tú, ag cur nóiméad nó dhó anseo nó sa deireadh, feicfidh tú go bhfuil siúlóid leath uair an chloig, go maith, ag siúl sa pháirc.
> Foinsí:
> Cumann Croí Mheiriceá. "Moltaí an Chomhlachais Chroí Mheiriceá do Ghníomhaíocht i nDaoine Fásta." 2016.
> Borson, Soo, et. al. "Tionchar COPD ar an Brain a mhúnlú." Iris Idirnáisiúnta na Galair Ainsealach Bacainn Ainsealach . Meán Fómhair 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Teachtaireachtaí Fianaise-Bhunaithe a Fhorbairt chun Úsáid Ghníomhaíocht Fhisiciúil a Chur Chun Cinn agus Bainistíocht a dhéanamh ar Galar Alzheimer." BMC Poiblí Sláinte . 17 Feabhra, 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Cravings Fight With Exercise."