Cur le do Leibhéil HDL
Má tá colaistéaról ard agat, d'fhéadfadh an cleachtadh cabhrú leat do spriocanna colaistéaról a chomhlíonadh. Féadfaidh tú cógais a ghlacadh cheana féin agus athruithe sláintiúla a dhéanamh ar do aiste bia. D'fhéadfá tobac a thabhairt suas agus d'fhéadfá babhla de mhin choirce a chur in ionad do chaitheamh laethúil. Mar sin, cén fáth a gcoinníonn gach duine a bhfaigheann tú ag feidhmiú?
Féadfaidh tú glacadh leis go bhfuil sé mar gheall go gcuireann cleachtadh an caillteanas ró-mheáchain chun cinn, rud nach bhfuil rud éigin ar mhaith leat a bheith agat nuair a bhíonn do cholesterol ard.
Tá sé seo fíor, ach níl sé ach cuid den scéal. Fiú má tá tú ag meáchan sláintiúil cheana féin, ba cheart go mbeadh feidhmiú mar chuid de do phlean le haghaidh bainistíochta colaistéaról.
Ceacht agus Cholesterol
Tá roinnt éifeachtaí dearfacha ag do ghníomhaíocht fhisiciúil rialta, i measc a sochair eile, ar do cholesterol. Is é ceann mhór tairbhe ná go bhféadfadh an cleachtadh sin laghdú suntasach ar do leibhéal triglicrídí , rud atá mar shaille saille a théann i do shruth fola.
Díreach mar a dhéanann an cleachtadh saille ar do chorp, déanann sé an saill i do veins a dhó; Spreagann gníomhaíocht fhisiciúil fhada hormóin, mar shampla epinephrine, chun tús a chur le tríghleicrídí a bhriseadh síos chun éilimh fuinnimh a chomhlíonadh. Is minic gurb é seo an cleachtadh éifeacht is mó agus an-mhór ar dhuine a bhfuil fadhb cholesterol ann.
Is féidir le hobair oibre rialta ardú leibhéal HDL , an "colaistéaról maith" a chur ar fáil i do chuid fola. Tá HDL tairbheach don chomhlacht toisc go bhfuil sé in ann colaistéaról whisk a shíneadh ó bhallaí ealaíne agus as an ae, cosaint i gcoinne tógáil plaic, cúis choitianta de ionsaí croí.
Ar an gcúis seo, is é do leibhéal HDL uimhir cholesterol amháin gur mhaith leat a mhéadú i ndáiríre. Is cosúil go dtiocfaidh leibhéil níos airde HDL le lámh ar láimh le leibhéil níos ísle tríghlicrídí.
Mar fhocal scoir, cabhraíonn sé le do chuid punt breise a chaillfidh tú. Féadfaidh sé seo do cholesterol iomlán a laghdú, lena n-áirítear LDL (an "colaistéaról olc").
Is é LDL na rudaí a thógann suas ar bhallaí ealaíne, rud a d'fhéadfadh croí-ionsaí nó stróc a bheith ann. Ach cuimhnigh, fiú amháin más rud é nach dtiocfaidh meáchain caillteanas riamh i do chlár cleachtadh, nó fiú mura bhfuil aon mheáchan breise agat a chailleadh sa chéad áit, léiríonn taighde gur féidir le cleachtadh nuacht an-mhaith a chiallaíonn sa chéad chuairt eile ar do dhochtúir.
Cé mhéad Ceacht is gá dom a Cholesterol a fheabhsú?
Ní gá go mbeadh gnóthas ollmhór ag cleachtadh; is féidir go mbeadh difríocht shuntasach ag obair le níos lú ná uair an chloig gach lá. Léiríodh staidéar amháin ina ndearnadh scrúdú ar na torthaí comhdhéanta de 25 staidéar a rinneadh roimhe seo nuair a bhí níos mó ná 700 ábhar á gcur i bhfeidhm ar feadh 40 nóiméad sa lá, go raibh a gcuid gnóthachain HDL suntasach go leor chun aistriú go riosca iomlán galar croí ag titim go cúig go seacht gcéad.
Sa staidéar céanna, a rinneadh in Ollscoil Tóiceo, bhí an t-am a chaitheadh ag feidhmiú gach seachtain a bhí ag teastáil chun leibhéil HDL a athrú 120 nóiméad. Ag 40 nóiméad in aghaidh na hoibre, ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú ach am workout a shealbhú trí lá gach seachtain chun athrú a fheiceáil.
Go deimhin, d'aimsigh taighdeoirí go raibh sé níos tábhachtaí ag obair amach ar feadh 40 nóiméad iomlán ná cé chomh minic nó cé chomh crua a d'oibrigh na rannpháirtithe amach. Cé gur fearr an obair laethúil is ea, níl aon dochar ann le cúpla lá a thógáil amach.
Caithfidh tú a bheith cinnte go mbeidh 30 nó 40 nóiméad ar a laghad acu a fheidhmiú le linn gach obair nó iad a leathnú go dtí uair an chloig nó níos mó chun torthaí níos fearr a fháil.
Cén cineál cleachtais ba cheart dom a dhéanamh?
Ní gá duit taifid a bhriseadh le haghaidh luas nó neart nuair a roghnaíonn tú do ghníomhaíocht. Ós rud é gur chóir go mbeadh cleachtadh mar chuid de do ghnáthamh rialta, tá sé tábhachtach gníomhaíocht a roghnú a mbainfidh tú taitneamh as agus go mbainfidh tú leis. Is féidir le damhsa, ag siúl go gasta, ar rothaíocht, agus fiú garraíodóireacht bríomhar - rud ar bith a fhaigheann an ráta croí-bealaí uile chun taitneamh a bhaint as an am a chaitheann tú ag feidhmiú . Má tá tú ag leamh le gníomhaíocht, díreach tar éis aistriú chuig rud éigin eile.
Is éard atá tábhachtach ná go bhfaigheann tú ag gluaiseacht agus a choinneáil ag bogadh. Cuimhnigh, níl an déine an workout an oiread agus is féidir leis an tréimhse a fheidhmíonn tú. I bhfocail eile, tá do 30+ nóiméad in aghaidh an lae tairbheach an gcaitheann tú iad ag léim os cionn na ndaoine nó ag siúl an madra. Mar sin, déan rud ar bith a mbainfidh tú taitneamh as tú go rialta.
Cé chomh luath agus is féidir liom torthaí a fheiceáil?
I go leor staidéir, ghlac sé chomh beag le 12 sheachtain chun méadú ar HDL a fheiceáil agus titim ghéar i dtríghleicrídí. Breathnaíodh na torthaí is suntasaí i mbearta eile, amhail LDL, tar éis 20 seachtaine nó níos mó nuair a tharla meáchain caillteanas suntasach.
I staidéir ina raibh an minicíocht workout íseal (trí go ceithre huaire sa tseachtain i gcomparáid le cúig go sé huaire sa tseachtain), thóg sé roinnt seachtaine níos mó chun torthaí a fheiceáil. Mar sin, cé nach gá duit gnáthamh laethúil a fheidhmiú, beidh torthaí níos tapúla mar thoradh air sin ag do chéad tharraingt fola eile.
Seo nóta deiridh chun tú a fháil: Fuair staidéar amháin ar a laghad go raibh éifeacht an fheidhmithe níos tapúla agus níos mó sna hábhair a raibh an colaistéaról iomlán is airde acu (220 nó níos mó). Ciallaíonn sé sin níos measa as a cheapann tú go bhfuil tú níos mó, is féidir leat leas a bhaint as bogadh ar aghaidh.
Foinsí:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Éifeacht an oiliúna a fheidhmiú aeróbach ar leibhéil séara ard colaistéaról lipoproteinéagsúlacht: meiteashiseal. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Feabhsaíonn an cleachtadh láimhdeachas colaistéaróil iomláine i lucha. Med Sci i Spóirt Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Éifeachtaí oiliúna ar fheidhmiú seasmhachta maidir le marcóirí ionsú agus sintéise colaistéaról. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.