Cleachtaí Neartú Wrist

1 -

Leathnú Wrist le Dumbbell

Má tá tú ag iarraidh neart a fheabhsú nó a choinneáil i do láimhe, is féidir leis an treoir seo céim ar chéim cabhrú le cleachtaí simplí a mhúineadh duit a dhéanamh sa bhaile. Ní mór ach meáchan beag agus tábla a dhiúltú do chuid forearm a dhéanamh. Mura bhfuil dumbbell agat, is féidir leat a úsáid le buidéal anraith nó uisce. Is féidir na cleachtaí seo a dhéanamh le banda friotaíochta chomh maith.

Tá comhlaí casta ag do dhrugaí le go leor cnámha, ceangaltáin matáin, agus cuireann siad taisteal tríd an gceantar. Leathnaíonn na matáin a bhogann do lámhfhostáin agus tuarraí ó cheantair os cionn do elbow agus ó do forearm le do mhéara.

Má d'fhulaing tú díobháil uachtarach uachtarach agus go dteastaíonn teiripe fisiceach chun cabhrú le filleadh ar do leibhéal feidhme roimhe sin, d'fhéadfadh do theiripeoir fisiceach cleachtaí láidreachta láimhe a fhorordú chun cuidiú leat gnáthchleachtas láimhe agus láimhe a aisghabháil.

I measc na ngortuithe coitianta a d'fhéadfadh a bheith ag teastáil uait chun cleachtaí neartú láimhe a dhéanamh, níl siad teoranta do:

• Siondróm tollán Carpal
• Briseadh an bhoscair
• Fracture Colles
• Briseadh Smith
• Briseadh Humerus
• Tar éis máinliacht ghualainn, elbow, nó láimhe
• Tar éis stróc

Más lúthchleasaí tú a ghlacann páirt i spórt a éilíonn géarchéimeanna caitheamh nó forchostais ar nós baseball, leadóige, nó eitpheil, ansin b'fhéidir gur mhaith leat cleachtaí neartú láimhe a ionchorprú i do chlár neartaithe cosc ​​díobhála. Tá gá le lámhchearta láidre chun swing gailf éifeachtach a chomhlánú.

Sula dtosaíonn tú ar an gclár seo nó ar aon chlár eile a fheidhmiú, ba chóir duit seiceáil isteach le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil sé sábháilte duit dul ar aghaidh. Chun tús a chur leis na cleachtaí a neartú sa lámh, suí i gcathaoir le do forearm ag slánú ar bhord. Crochta do láimhe agus lámh thar imeall an tábla.

Coinnigh dumbbell 2-3 punt i do láimh le do pailme atá os comhair an leathanaigh, agus do lámh a thógann go mall agus mar sin bogann cúl do láimhe i dtreo an uasteorainn. Ba chóir do forearm fanacht ar an mbord.

Nuair a bheidh do láimhe ag leathnú go hiomlán, coinnigh an seasamh deiridh ar feadh cúpla soicind, ansin déan do lámh síos go mall. Déan an tairiscint seo arís le haghaidh 10-15 athrá, agus déanfaidh sé 2-3 leagan.

2 -

Dul i ngleic le Dumbbell Wrist

Tar éis síneadh sciathán a dhéanamh, lean do chuid forearm ar an mbord agus cuir do lámh ar ais agus mar sin tá do phailme os comhair an uasteorainn.

Cé go gcoinníonn tú do forearm in aghaidh an tábla, déan do mhúnla a mhúnlú ionas go dtiocfaidh do phailme i dtreo an uasteorainn. Nuair a bheidh do láimhe solúbtha go hiomlán, coinnigh an seasamh ar feadh 2-3 soicind. Ansin, cuir an lámh ar ais go mall go dtí an suíomh tosaigh.

Déan an cleachtadh babhta láimhe arís le haghaidh 2-3 sraith de 10-15 athrá. Ansin bogadh ar aghaidh go dtí an chéad fheidhmiú eile.

3 -

Supposition Wrist le Dumbbell

Tagraíonn supination wrist leis an tairiscint uait a dhéanamh ar do láimhe agus mar sin tá do phailme os comhair. Is iad na matáin is mó a chabhraíonn le do phósta a thrasnú ná an muscle biceps i do lámh uachtair agus matáin níos lú sa forearm.

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, suí i gcathaoir le do forearm ag slánú ar bhord. Déan cinnte go bhfuil do láimhe agus lámh os cionn an tábla.

Coinnigh dumbbell beag 1-3 punt i do lámh le ceann amháin i do phailme, cosúil le casúr a bheith agat. Lig go mall do lámh agus do láimhe a rothlú agus mar sin tá do phailme ag dul suas i dtreo an uasteorainn. Coinnigh an t-ionad deiridh ar feadh cúpla soicind, ansin déan do chuid láimhe a rothlú go mall agus mar sin tá an dumbbell díreach suas arís.

Is féidir leat ansin do lámh agus do láimhe a rothlú go mall agus mar sin tá do phailme os comhair síos (seasamh ar a dtugtar proníomh). Coinnigh an seasamh seo ar feadh dara nó dhó, agus rothlaigh do lámh ar ais go mall agus mar sin tá an meáchan ag díriú ar an uasteorainn.

Déan an cleachtadh seo arís le haghaidh 10-15 athrá. Is féidir le dhá shraith de na cleachtaí seo a dhéanamh cúpla uair gach seachtain. De ghnáth, tá an cleachtas supination comhcheangailte leis an cleachtadh pronímh a mhínítear sa chéad chéim eile.

4 -

Pronation Wrist le Dumbbell

Tagraíonn proníomhú Wrist do sheasamh do láimh atá os comhair síos amhail is dá mba thúisceadh uisce uisce.

Chun do phláithreoirí láimhe a neartú, suí i gcathaoir le do thiarma a thacaítear ar bhord agus do láimhe agus lámh a chur ar an imeall. Coinnigh ceann amháin dumbbell 1-3 punt leis an meáchan ag díriú suas go dtí an tsíleáil.

Rothlaigh do lámh go mall ionas go mbeidh do láimhe agus pailme os comhair an urlár. Coinnigh an post seo ar feadh cúpla soicind, ansin déan do lámh ar ais go dtí an suíomh tosaigh go mall agus an meáchan ag díriú suas go dtí an tsíleáil.

Ligeann sé go mall do rothóg a rothlú i supination le do pailme atá os comhair. Nuair a bhíonn do phailme os comhair, seasann an t-ionad deiridh ar feadh cúpla soicind, agus d'fhág tú an láimhe go mall sa suíomh tosaigh.

Déan 2-3 sraith de 10-15 athrá ar fhuaimniú wrist. Is féidir an cleachtadh pronímh a chomhcheangal leis an cleachtadh supination sa chéim roimhe seo.

Tar éis díobháil a dhéanamh ar do láimhe, do chnámh, nó do ghualainn, is féidir leat leas a bhaint as teiripe fisiceach le haghaidh oibre chun raon tairiscint agus neart do lámh a fheabhsú. D'fhéadfadh cleachtaí láidreachta láimhe a bheith mar chuid den chlár teiripe fisiceach sin.

Más lúthchleasaí a dhéanann tú go leor de na caitheamh nó ag dul chun cinn, féadfaidh do theiripeoir fisiceach cabhrú leat clár neartaithe a fhorbairt chun cabhrú leat gortú a chosc agus tú ag glacadh páirte i do spórt.

Seiceáil isteach le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar an gclár neartú láimhe seo chun a chinntiú go bhfuil siad sábháilte duit.