Cleachtaí chun éascaíocht a dhéanamh agus cosc ​​a chur ar Shlin Splints

Is fadhb choitianta do go leor daoine a bhíonn i gceist le sciatháin shin, go háirithe rádadóirí agus joggers. Go deimhin, má tá tú ag fulaingt ó splints shin, tá cleachtaí ann is féidir leat a dhéanamh chun an pian a mhaolú agus fadhbanna a chosc amach anseo. Seo naoi cleachtas chun cabhrú leat síneadh agus na matáin cos níos ísle a neartú.

1 -

Athsholáthar Rúitín Suí agus Sraith Lao

Suigh ar an urlár le do ghlúine díreach. Lúb téad nó tuáille timpeall os comhair do chos agus tarraing siar ar ais go réidh. Bog do chos suas i dtreo do shin (athfhriotú) agus sealbhóidh sé ar feadh 10 soicind. Ansin bogadh do chos síos go dtí an t-urlár (plé a dhéanamh ar phlandaí). Coinnigh do chosa cothrom ar an urlár, níor chóir go mbeadh tairiscint ach ag do hailt rúitín. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

Nuair a bheidh tú ag máistreacht an bpíosa, anois tá sé in am a neartú trí bhanda friotaíochta a úsáid. Déan na gluaiseachtaí céanna a dhéanamh, ach bíodh banna friotaíochta timpeall os comhair do chos agus ceann eile an bhanda timpeall tábla nó cos chathaoirleach. Déan trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

2 -

Athsholáthar an Rúitín Bréige Bentáin agus Sraith Lao

Suigh ar bhinse nó ar bhord le do glúine agus do chosa ag crochadh as an taobh. Bend do chos suas i dtreo do shin (athfhriotú) agus coinnigh sé ar feadh 10 soicind, ansin déan do chos ag ísliú do bharraigeacha ar ais go dtí an t-urlár (plé a dhéanamh ar phlandaí). Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

Chomh luath agus a bheidh tú i mbun na bpíosa, bogadh ar aghaidh chun an cleachtas a neartú. Coinnigh an seasamh céanna leis mar a bhí roimhe seo, ach anois is mian leat meáchan a chur ar do chos. Ardaigh agus ísligh do chos le tairiscint ach amháin ag comhpháirte an rúitín. Déan iarracht gan aon tairiscint a bheith agat ar do ghlúine. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

3 -

Toe Ag siúl - Síneadh agus Neartú

Tosaigh le seasamh in áit agus ag ardú ar do bharraicíní le do shála amach ón urlár. Déan iarracht an seasamh a shealbhú ar feadh 10 soicind agus déan do chuid sála níos ísle ar ais go dtí an t-urlár. Tosaigh le 3 sraith de 10 cleachtas agus ansin cuirfidh sé 3 sraith de 30 cleachtas ar fáil. Déan é seo 3 huaire sa lá.

Nuair a bheidh máistreacht agat seasamh in aon áit amháin, tosú ag siúl ar do bharraicíní. Tosaigh le do bharraicíní atá dírithe díreach ar aghaidh, siúl thart ar 25 slat. Ansin, cuir do bharraicíní isteach agus siúl 25 slat. Críochnaigh trí do bharraicíní a chur in iúl agus siúl 25 slat. Ná déan dearmad do sháil a choinneáil as an urlár. Tosaigh le 3 sraith de 10 cleachtas agus ansin cuirfidh sé 3 sraith de 30 cleachtas ar fáil. Déan é seo 3 huaire sa lá.

Tar éis duit máistreacht a bheith ag siúl ar do bharraicíní, is féidir leat dul chun cinn ar chleachtaí ard-thionchar mar jogging nó gan bacadh. Bí cinnte iad a dhéanamh ar féar bog.

4 -

Siúil Siúil - Síneadh agus Neartú

Tosaigh le seasamh in áit agus ag tógáil tosaigh do chos ar an urlár agus coinneáil do shála ar an urlár. Déan iarracht an seasamh a shealbhú ar feadh 10 soicind agus ansin déan tosaigh ar do chos ar ais go dtí an t-urlár go mall. Tosaigh le 3 sraith de 10 cleachtas agus ansin cuirfidh sé 3 sraith de 30 cleachtas ar fáil. Déan é seo 3 huaire sa lá.

Nuair a bheidh máistreacht agat ina seasamh in áit amháin, tosú ag siúl ar do shála. Tosaigh le do bharraicíní atá dírithe díreach ar aghaidh, siúl thart ar 25 slat. Ansin, cuir do bharraicíní isteach agus siúl 25 slat. Críochnaigh trí do bharraicíní a chur in iúl agus siúl 25 slat. Ná déan dearmad tosaigh do chos ar an urlár a choinneáil. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

Tar éis duit máistreacht a bheith ag siúl ar do shála, is féidir leat dul chun cinn ar chleachtaí ard-thionchar mar jogging nó gan bacadh. Bí cinnte go ndéanfaidh tú na cleachtaí seo ar féar bog.

5 -

Sraith Dhíspreagartha Buan-Róitín

Seas suas os comhair balla, coinnigh do ghlúin díreach agus do shÚil ar an urlár agus cuir an chuid bun tosaigh de do chos i gcoinne an bhalla. Braitheann tú stráice i do matáin lao. D'fhéadfá ardán claonta a úsáid leis an bpíosa seo freisin. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

6 -

Straight Wall Glóthach Sreang

Seasann os comhair balla le do chorp cearnach go dtí an bhalla. Leag amach do lámha agus do lámha agus lean i gcoinne an bhalla. Coinnigh glúine amháin díreach le do shÚil agus do chos go daingean ar an urlár agus lean ar aghaidh go réidh go dtí go mbraitheann tú tarraingt ar chúl do chos (lao). Nuair atá do ghlúin díreach, síneann sé seo an gastrocnemius (muscle lao superficial). Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

7 -

Sraith Balla Calf Bent Knee

Seasann os comhair balla le do chorp cearnach go dtí an bhalla. Leag amach do lámha agus do lámha agus lean i gcoinne an bhalla. Coinnigh ceann glúine le do shÚil agus do chos go daingean ar an urlár agus lean ar aghaidh go réidh go dtí go mbraitheann tú tarraingt i gcúl do chos (lao). Nuair a bhíonn do ghlúin á gcromadh, síneann sé seo an soleus (muscle lao domhain). Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

8 -

Ardaíonn Toe Balla - Neartú

Seas le do chúl i gcoinne balla, coinnigh do shála ar an urlár agus cuir tosaigh ar do chos (aisfhreagairt) i dtreo os comhair do chos níos ísle. Coinnigh an t-ionad sin ar feadh 10 soicind agus ansin cuir do chos ar ais chun go mbeidh sé beagnach ag baint úsáide as an urlár, agus ansin tosú ar an gcéad chleachtadh eile. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

Nuair a bheidh máistreacht agat ag déanamh an chleachtais leis an dá chosa ag an am céanna, tosóidh an cos amháin a fheidhmiú ag an am. Is é éagsúlacht eile chun iarracht a dhéanamh go tapa agus anuas an chos. Ná déan dearmad do sháil a choinneáil go daingean ar an urlár. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

9 -

Coinníonn Céim Céim - Neartú

Seas go compordach le do chosa gualainn-leithead seachas. Glac céim iarmhéide gnáth ar aghaidh le cos amháin agus lig do do chroí an t-urlár, ach sula dtéann an chuid tosaigh, bun an chosa an t-urlár is gá duit a stopadh. Ná lig an chuid tosaigh de do chos ar an urlár. Céim ar ais mar sin tá do chosa taobh le taobh agus leithead an ghualainn seachas nuair a thosaigh tú. Cuidíonn an cleachtadh seo na matáin a neartú os comhair do chosa níos ísle. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo trí huaire in aghaidh an lae.

Nuair a bheidh tú ag gníomhú ar chéim gnáthchéime, tabhair céim i bhfad níos mó. Más rud é go mbeidh sé sin éasca, is féidir leat dul chun cinn le stól céim a úsáid. Seasann tú leis an dá chosa ar an stól céim agus céim amháin amach ón stól, ba chóir do shÚil teagmháil a dhéanamh leis an urlár, ach ba chóir duit stop a chur sula dtosaíonn do chosa os comhair an urlár. Tosaigh le trí shraith de 10 cleachtas agus ansin trí trí shraith de 30 cleachtas a mhéadú. Déan é seo 3 huaire sa lá.