Cé go mbainfidh tú ar siúl thar saineolaí ócáideach a mholtar aiste bia an-íseal-calorie le haghaidh meáchain caillteanas le hipeartúlacht , creideann formhór na saineolaithe má tá tú ar aiste bia a chuireann srian mór ar d'iontógáil calorie, b'fhéidir nach bhfuil tú ag ithe go leor chun meitibileacht shláintiúil.
Calories agus Metabolism
Nuair atá sé ag feidhmiú go héifeachtach, úsáideann do chorp an bia a itheann tú le haghaidh fuinnimh.
Nuair a dhiúltaigh tú do bhia, casann do chorp le saille a stóráil. Má chuireann tú an iontógáil calórach isteach i bhfad ró-mhór, áfach, déanann do chorp an próiseas gnáth seo a sheachbhóthar agus téann sé isteach i mód clóscríbhneoireachta nó maolaithe. Nuair atá sé sa mhodh sin, coinníonn do chorp ar do saill atá stóráilte agus ina ionad sin déanann sé do fháinní do fhuinneamh. Ní hamháin go bhfuil stalla caillteanas saille ach is féidir leis an laghdú ar do mhais muscle dóite calorie do mheitibileacht a ghlanadh. Aistríonn meitibileacht níos moille le laghdú ar do riachtanas calórach laethúil. Ar an mbealach seo, is féidir le caillteanais iomarca a laghdú níos lú ná do mheitibileacht, agus do chuid iarrachtaí meáchain caillteanais a stalladh.
Cé mhéad Calories atá de dhíth ort i ndáiríre?
Go bunúsach, caithfidh tú go leor calraí chun cumhacht a dhéanamh do chuid feidhmeanna comhlacht bunúsacha agus breosla a dhéanamh ar aon ghníomhaíocht bhreise ar fud an lae. Má tá an t-iontógáil calórach níos lú ná na ceanglais seo, le himeacht ama, ba cheart go mbeadh meáchain caillteanas mar thoradh ar an easnamh calóide.
Má tá an t-iontógáil calórach níos mó ná mar is gá duit, is é an t-iontógáil calórach ná meáchan a fháil.
Treoirlínte H HS: De réir na Roinne Sláinte agus Seirbhísí Daonna, is é treoirlíne ginearálta ná go dteastaíonn ó 2,000 go 2,400 calories fir in aois níos sine ná 30,000 duine in aghaidh an lae, agus go dteastaíonn 2,400 go 2,800 calories in aghaidh an lae in aghaidh an lae.
Ní mór 1,600 go dtí 1,800 calor a chur ar mhná neamhshnáithigh níos mó ná 30, agus ní mór do mhná gníomhacha ó 2,000 go dtí 2,200 calories in aghaidh an lae.
Meáchan Comhlacht RMR: Deir roinnt saineolaithe gur féidir leat do ráta meitibileach (RMR) a ísliú thart timpeall ar do mheáchan coirp (i bpunt) a mhéadú faoi 10. Is é an líon iomlán calories a mheastar gur íosmhéid gur chóir duit a ithe chun meáchan a chailleadh.
Foirmle RMR: Is féidir leat foirmle níos casta a úsáid freisin chun do riachtanais calóracha a ríomh:
- Roinn do mheáchan reatha i bpunt 2.2, d'fhonn do mheáchan a thiontú go cileagraim.
- Déan do mheáchan i gcileagraim a mhéadú faoi 30. (Is é 30 an líon calories a theastaíonn uait in aghaidh an phunt de mheáchan coirp.)
Mar sin, má tá tú 160 punt, roinn tú 160 faoi 2.2, rud a chiallaíonn 73 cileagram. Déan 73 cileagram a mhéadú faoi 30, agus is ionann é agus 2190, cé mhéad calories a theastaíonn uait go teoiriciúil chun do mheáchan reatha de 160 a choimeád.
Measúnú RMR: Tá torthaí níos cruinne agus pearsantaithe ar fáil trí thástáil mheitibileach phearsantaithe ar do RMR ag baint úsáide as feistí ar nós BodySpec, agus DexaFit. Tá na tástálacha seo in ann do RMR sonrach a chinneadh, agus is féidir leo a dhearbhú go raibh tionchar ag athruithe ar aiste bia agus ar fheidhmiú ar do ráta meitibileach.
Dúshláin Ráta Meitibileach (RMR) a Chosaint
Tá roinnt fachtóirí ann a d'fhéadfadh na huimhreacha seo a shárú, agus ní ar do shon.
- Is féidir le hipeatéiteacht, go háirithe má thugtar faoi deara é, go mbeidh RMR níos ísle agat ná daoine eile, fiú amháin nuair a bhíonn meáchan comhlacht nó leibhéal gníomhaíochta comhchosúil ag an dá thaobh
- Ciallaíonn mais muscle níos ísle go mbeidh RMR níos ísle agat ná duine eile, fiú ag an meáchan céanna. Dóitear níos mó calraí le comhlacht matáin.
- Titeann do RMR le haois, an oiread agus is 2 faoin gcéad gach deich mbliana.
- Féadfaidh aiste bia roimhe seo nó ainsealach a laghdú do RMR.
Cé mhéad ba chóir duit a ithe?
Más é an sprioc meáchan a chailleadh, cé mhéad ba chóir duit a ithe?
Ní mór duit a ithe go leor chun a bheith in ann meáchan a chailleadh gan an modh galar a chosc, agus do RMR a ísliú.
Is é an réiteach, de réir go leor saineolaithe, easnamh beag chalaraí, le meáchain caillteanas mall, agus cleachtadh aeróbach agus meáchain ag an am céanna. Is cosúil go bhfuil an rath is fearr ag an gcur chuige meascáin seo gan do RMR a ísliú.
Tugann saineolaithe ar mheitibileacht le fios go gcoinníonn tú easnamh calóide nach mó ná 250 go 500 calories in aghaidh an lae.
Léirigh staidéar amháin a foilsíodh san Irish Journal of Clinical Nutrition go gcaillfí a fheidhmiú do mhná ar aiste bia measartha easnamh calóraí 20 punt thar 4 mhí - ráta mall i gcomparáid le go leor aistí bia - gan aon laghdú ar RMR.
Focal ó
Chomh maith le cinntiú nach bhfuil tú ag ithe ró-calories agus ag sabotáistiú d'iarrachtaí aiste bia, tá roinnt rudaí eile is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú le do mheitibileacht a ardú.
- Múscail a thógáil: Rud is gá duit a dhéanamh ná díriú ar do mheitibileacht a ardú, rud a d'fhéadfadh cabhrú le do RMR a ardú. An bealach eochair? Ag cur san áireamh cleachtadh tógála muscle i do regimen folláine agus gníomhaíocht laethúil. Ceadaíonn gach punt de muscle a gheobhaidh tú suas le 50 calories níos mó in aghaidh an lae. Ardaíonn sé sin do RMR, agus cuireann sé níos éasca é a fháil ar an easnamh calóide sin a fhágann meáchain caillteanas.
- Cuir caiféin san áireamh: Léiríonn roinnt staidéir gur féidir le hionghabháil laethúil caiféin meitibileacht a mhéadú de 5 go 12 faoin gcéad gach lá.
- Téigh go dtí uisce fuar: Léirigh staidéar taighde amháin gur féidir le 50 unsa uisce fuar ag ól laethúil RMR a mhéadú thart ar 50 calories gach lá, agus d'fhéadfaí aistriú go 5 punt de mheáchan a cailleadh i mbliain. Meastar gurb é an meitibileacht méadaithe mar thoradh ar an obair bhreise a thógann sé chun an t-uisce a théamh.
> Foinsí:
> "Halla KD." Cad é an Easnamh Fuinnimh Riachtanach in aghaidh an aonaid Caillteanas Meáchain? Iris idirnáisiúnta otracht (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Meáchan caillteanas, meáchan a chothabháil, agus thermogenesis oiriúnaitheach." Am J Clin Nutr Bealtaine 2013 vol. 97 uimh. 5 990-994
> Tremblay A, JP Chaput. "Laghdú oiriúnach i thermogenesis agus friotaíocht > saill a chailleadh i bhfear otrach". Br J Nutr. 2009 Lúnasa; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Sciathán, R et al. "Cothabháil meáchain caillteanas fadtéarmach." Am J Clin Nutr Iúil 2005 vol. 82 uimh. 1 222S-225S