Is mianach ríthábhachtach iarann atá riachtanach chun haemaglóibin a chruthú. Is é an hemoglóibin an próitéin i gcealla fola dearga a éascaíonn iompar ocsaigine do na cealla sa chorp. Féadfaidh daoine nach bhfuil go leor iarainn ina n-aiste bia, agus dá bhrí sin nach bhfuil go leor hemaglóibin, anemia a fhorbairt.
Is coitianta coinníoll a bhíonn anemia , agus d'fhéadfadh sé go mbeadh sé go háirithe fadhbanna do dhaoine le galair díleácha, lena n-áirítear galar inflammatory bowel (IBD) agus galar celiach. Ní fhéadfadh fadhbanna a bheith ag daoine le IBD ach go leor iarann a fháil ina n-aiste bia agus an iarann sin a ionsú ach freisin le fuiliú a d'fhéadfadh cur le baol anemia.
Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach go bhfaigheann daoine le IBD iarann go leor ina n-aiste bia . Tugtar "iarann neamh-heme" ar fhoinsí iarainn glasraí, agus tugtar "heme" iarainn ar fhoinsí iarainn. Is fearr go héasca iarann Heme a ionsú ná iarann neamh-heme. D'fhéadfadh itheann an vitimín C chomh maith le foinse iarainn cuidiú leis an gcomhlacht an t-iarann a ghlanadh agus a úsáid níos éasca.
I gcás daoine le IBD, nó a bhfuil ostomy nó j-pouch acu agus atá ag déileáil le aiste bia teoranta, is féidir le bianna a bhfuil saibhir iarainn a bheith éasca a dhíolama a bheith ina dhúshlán. Is é an dea-scéal ná nuair a bhíonn a fhios agat cá háit a bhfaighidh sé é, is féidir le hiarann go leor a bheith níos lú ná an-áthas agus tú ag iniúchadh bianna a bhfuil dea-fhoinsí iarainn agus atá níos éasca le díolama.
1 -
turcaíSna Stáit Aontaithe, is minic a mheastar go turcaí mar an fheoil a sheirbheáil ar Thanksgiving. Is minic a chuirtear ar fáil do laethanta saoire eile freisin, nó le haghaidh dinnéar mór Dé Domhnaigh. Is foinse iontach iarann í an Tuirc, áfach, ag soláthar 1.6 mg d'iarann do gach seirbhís de 3.5 unsa. Ní mór do dhuine amháin turcaí ar fad a chócaireacht, áfach, chun taitneamh a bhaint as na buntáistí, toisc go mbíonn gearrthaí turcaí ar fáil freisin ag an siopa grósaera nó ag an mbúistéir. Tabhair san áireamh, áfach, go bhfuil sochar ann don obair a bhaineann le cócaireacht an turcaí ar fad: féadfaidh an fheoil dorcha iarann níos mó a sholáthar ná an fheoil éadrom.
Tá níos lú iarann ag feoil lóin an Tuirc, thart ar 1.1 mg in aghaidh an tseirbhís atá thart ar 1.7 unsa. Mar sin féin, tá sé níos éasca teacht ar fheoil lóin agus is í mear tapa is féidir a ithe as an bpacáiste. Téigh le gearradh ardchaighdeáin, agus bí ag faire ar bhrandaí ina bhfuil siúcraí, dathanna, salann nó breiseáin eile curtha leo.
I measc na buntáistí cothaitheacha eile a bhaineann le turcaí tá vitimín B12, vitimín B6, maignéisiam, agus próitéin. Tá sé chomh híseal saille agus is foirm próitéin atá éasca le díolama.
2 -
SicínTá an sicín solúbtha, éasca le teacht, agus is féidir é a bheith ina bhealach chun níos mó iarainn a fháil isteach i do aiste bia. Tá thart ar .7 mg d'iarann ag freastal ar 3-ounce amháin de sicín. Is í áilleacht an sicín go bhfuil sé réasúnta saor agus mórán solúbtha. Níl easpa oidis ann chun cócaireacht a dhéanamh ar chearc, agus mar sin ní féidir go leor taighde a dhéanamh. Is éasca é a choinneáil simplí: is féidir cearc rósta gan aon bhreisiúcháin nó blastáin a dhéanamh trí úsáid a bhaint as an oigheann nó an chócaire mall. Glac sé céim amháin eile agus bain úsáid as na cnámha atá fágtha ó sicín rósta a dhéanamh ar stoc sicín (broth cnámh) a ól agus ar aiste bia leachtach, nó blastán a chur ar rís trí bhrat a úsáid in ionad uisce nuair a bhíonn sé ag cócaireacht.
Ní hamháin foinse maith iarainn, tá go leor vitimíní agus mianraí eile sa chearc, lena n-áirítear vitimín B6, vitimín B12, maignéisiam agus potaisiam.
3 -
TuinnínTá tuna stánaithe éasca le teacht, éasca le hithe, agus is féidir é a sheirbheáil ar bhealaí éagsúla. Tá thart ar .8 mg d'iarann ag freastal ar 3 sheirbhís ounce amháin de thunaí, atá pacáilte in uisce agus díreach as an gceann. Is féidir an tuinnín a ithe go soiléir, rud a fhágann go bhfuil sé éasca le béile tapaidh, ach d'fhéadfaí é a dhéanamh i cineálacha de na sailéid tuinníní gan deireadh nó má dhéantar freastal orthu. Is bia atá níos airde i sóidiam é tuinnín, a d'fhéadfadh a bheith ina ábhar imní dóibh siúd atá ag iarraidh a n-iontógáil sóidiam a íseal, ach is féidir an fachtóir sin a mhaolú trí bhianna íseal sóidiam a ithe don chuid eile den lá.
4 -
Cereal BricfeastaD'fhéadfadh go leor daoine smaoineamh ar ghránaigh bhricfeasta mar stáplacha do leanaí, ach ní le haghaidh daoine fásta. Mar sin féin, tá an chuid is mó de ghránaigh fortaithe le hiarann agus is féidir bricfeasta an-tapa agus éasca (nó béile eile) a dhéanamh. Is é an cleas do dhaoine a bhfuil fadhbanna díleácha acu ceann a fháil atá níos ísle i snáithín. D'fhéadfadh gránaigh arbhair agus rís-bhunaithe seachas gránaigh cruithneachta, bran, nó arbhar-choirce-bhunaithe a bheith níos éasca díolama. Beidh an méid iarann in aon bhranda áirithe de ghránach bricfeasta ar leith éagsúil. D'fhéadfadh cupán amháin de scáthóga arbhair cineálacha a sholáthar thart ar 8 mg d'iarann, is é sin 45% den luach laethúil molta don chuid is mó de na mná agus 100% don chuid is mó fir. D'fhéadfadh go mbeadh thart ar 9 mg d'iarann ag arbhar bunaithe ar rís, a bhfuil thart ar 50% den luach laethúil don chuid is mó de na mná agus 100% don chuid is mó de na fir.
Is féidir le gránach bricfeasta a bheith ina saibhreas de vitimíní agus mianraí eile nach bhféadfadh daoine a bhfuil IBD go leor díobh a ithe ina n-aiste bia, lena n-áirítear vitimín A, vitimín D, folate, cailciam, agus since.
> Foinse:
> Institiúid an Leighis. An Bord Bia agus Cothú. Comharthaí Tagartha Cothaithe do Vitimín A, Vitimín K, Arséin, Bóthair, Cróimiam, Cóip, Iodín, Iarann, Mangainéis, Moluibdín, Nicil, Sileacón, Vanadiam, agus Sinc: Tuarascáil ón bPainéal ar dheilbhín nasc Micronutrientsexternal. Washington, DC: National Academy Press; 2001.