Treoir céim ar chéim ar feadh 5 lá de bhéilí
Athraíonn aistí bia molta ar chúinsí sláinte. Glacann na daoine sin a bhfuil a gcuid diaibéiteas á rialú acu, mar shampla, aird a thabhairt ar a n-iontógáil carbaihiodráit, agus iad siúd a bhfuil galar celiagh orthu a fhágáil ar lár óna n-aiste bia.
Tá ithe go maith do ghalar thyroid ar an taobh is simplí. Níl go leor treoirlínte leagtha síos le leanúint. Go deimhin, níl aon "aiste bia thyroid" ann. Is é an "riail" is tábhachtaí ná go bhfuil na heilimintí go léir-fiú coinníoll neamh-riocht ar leithligh: díriú ar bhéilí cothromaithe, calorie-rialaithe atá lán de bhiana iomlána, lena n-áirítear torthaí, veggies, gráin iomlán, pischineálaigh, agus próitéiní lean.
Sin díreach cad a dhéanann an plean béile seo iarracht. Ós rud é go bhféadfadh do thyroid difear do mheáchan, cuidíonn sé le aiste bia rialaithe calorie a ithe agus a fheidhmiú chun fanacht ar do shláinte. Is féidir le plean béile mar seo a chomhlánú le liosta siopadóireachta agus le treoracha ó lá go lá, cabhrú leat ullmhú don tseachtain agus do chuid nósanna itheacháin a chur i bhfeighil. Nuair a gheobhaidh tú é, is féidir leat dul ar aghaidh agus do phlean féin a dhéanamh.
Goitrogens agus Soy sa Phlean Béile seo
Má chuala tú gur chóir duit goitrogens a sheachaint - na comhdhúile a scaoiltear nuair a dhéantar díograis a dhéanamh ar an scéal agus an brócóil amhábhar go bhfuil an moladh ag teacht le caveat.
Gcéad dul síos, bíonn na comhdhúile seo ina chúis le saincheisteanna má tá easnamh iaidín agat, rud nach dócha. Sa chás go ndéanann tú, d'oibrigh do dhochtúir leat chun é a cheartú. Sa dara háit, díghníomhaíonn cócaireacht goitrogens. I bhformhór na gcásanna, níor cheart duit a bheith buartha faoi.
Féadfaidh isoflavones i soy coimhlint le míochainí a bhfuil tú ag cur.
Labhair le do dhochtúir faoi idirghníomhaíochtaí a d'fhéadfadh a bheith ann agus a dheimhniú an chóir duit aiste bia saor ó soy a leanúint. Ba cheart duit freisin a dhearbhú conas do chuid míochainí a péireáil le do bhéilí.
Agus é á rá, tá an plean béile seo go hiomlán soy agus is féidir go mbeadh na h-oidis ar fad, cé go bhféadfadh siad a bheith ina luibheanna cruciferous, a bheith bruite, ag laghdú an fhéidearthachta go scaoilfear goitrogens nuair a bhíonn an bia díolaithe.
Ar an mbealach seo is féidir leat an plean béile a leanúint gan imní breise a dhéanamh.
Do Spriocanna Calorie
Soláthraíonn an plean béile seo 1,500 calories ar an meán in aghaidh an lae. Tabhair faoi deara go bhféadfadh do sprioc calorie sonrach athrú. Tá ról ag airde, meáchan, leibhéal gníomhaíochta, agus inscne.
Faigh smaoineamh ar an méid calories a theastaíonn uait in aghaidh an lae trí d'fhaisnéis a chur isteach san áireamhán thíos. Ansin coigeartóidh do phlean béile de réir mar is gá. D'fhéadfadh go mbeadh ort sneaiceanna a fhágáil ar lár nó cuir an dara ceann a chur leis. Is fearr a bheith ag obair le aiste bia cláraithe le haghaidh spriocanna saincheaptha.
Hydration
Péine do bhéile le deochanna athnuachana agus coinnigh síocháin i rith an lae. Is rogha cliste é uisce i gcónaí. Más mian leat na blasanna a aistriú, déan iarracht tae glas dearg mála, mint úr géar agus tae líomóide, nó spíoscóir éadrom sútha talún. Tá luibheanna agus laitíní a roghnú as, freisin.
Forbhreathnú ar Phlean Béilí
Seo léargas ar an méid a mbainfidh tú ag taitneamh as i rith na seachtaine. Is é an t-eolas cothaithe a thaispeántar ná ceann amháin a sheirbheáil. Tá an plean béile ceaptha do dhá dhuine. Tá treoracha mionsonraithe prep thíos.
| Bricfeasta | Lón | Dinnéar | Snack / Milseog | Iomlán Calories | |
| Dé Luain | Babhla milis berry na Silíní (337 calories) | Pócaí tuinnín iniompartha (411 calories) | Salad mionghearrtha deiridh (533 calories) | Císte seacláide dorcha (206 calories) | 1487 |
| Dé Máirt | Spionáiste blasta agus babhla choirce fite (309 calories) | Salad mionghearrtha deiridh (533 calories) | Enchiladas Veggie (543 calories) | Gruagán grinneán parmesán (126 calories) | 1511 |
| Dé Céadaoin | Babhla iógart siúcra leite saibhir (395 calories) | Enchiladas veggie leftover (543 calories) | Bradán Pesto le anraith prátaí (363 calories) | Criospaí mionra gráin iomláin (187 calories) | 1488 |
| Déardaoin | Muin chia cupán im imní (415 calories) | Bradán pesto atá fágtha le anraith prátaí (363 calories) | Salad tabouli mionghearrtha (452 calories) | Parfait iógart banana im imní (250 calories) | 1480 |
| Dé hAoine | Ghairdín Mheicsiceo scrúdaithe le matcha latte (361 calories) | Tabouli mionghearrtha ar shiúl (452 calories) | Tostadas Bean dubh glasraí (460 calories) | Mousse seacláide dorcha seacláide (223 calories) | 1496 |
Liosta Grósaera
Athbhreithniú a dhéanamh ar an liosta agus na míreanna a bhfuil tú áisiúil cheana féin á dtrasnú. Déanfaidh sé seo am agus airgead duit a shábháil ag an ollmhargadh.
Déan do chuid is fearr gach rud a theastaíonn uait a cheannach ar aon dul. Tugtar faoi deara fochuideachtaí áit ar féidir leat comhábhar a fhágáil ar lár nó a mhalartú d'fhonn dramhaíl bia agus bia neamhúsáidte a sheachaint. Sa bhaile, déan cad is féidir leat chun am a shábháil i rith na seachtaine. Féach na treoracha mionsonraithe thíos.
Arán agus Bácús - 1 pacáiste arán pita iomlán cruithneachta 1 Earraí Stánaithe - Ar a laghad 28 ounces bró cearc sóidiam íseal nó veggie Míreanna Pantry (is dócha go mbeidh go leor acu seo ar láimh) - Coirce rollta | Déiríocht agus Uibheacha - Dosaen mór uibheacha Torthaí úra - 3 cinn gairleog úr Feoil agus Bia Mara - 12 unsa bradán úr Earraí Reoite - 1 mála caora measctha reoite 1 |
Plean Ullmhúcháin
Tá an plean seo deartha do dhá dhuine. I gcásanna áirithe, nuair a thugtar faoi deara, caithfear an t-oideas a dhúbailt nó a leathnú.
Bain úsáid as tupperware sturdy agus prócaí clachair chun veggies réamh-chopáilte agus fáltais nua a choinneáil. Comhábhair a stóráil nár úsáideadh iad nuair a bhaineann siad, cosúil le do pantry nó an cuisneoir.
Lá Siopadóireachta (Is féidir leat na cúraimí seo a roinnt i 2 lá más gá)
Dé Luain Breacadh:
- Déan na caora measctha, na silíní, na cairéid agus na almóinní a mheas (is féidir leat cothabháil slisnithe, iomlán nó eile a úsáid agat ar bith a bhfuil tú ar fáil) do bhabhla súgartha caora silíní. Stóráil i mála zip-barr sa reoiteoir go dtí an mhaidin dár gcionn, mar sin ní gá duit an oiread sin a thomhas.
Dé Luain Prep:
- Ullmhaigh an sailéad tuinnín de réir treoracha oideas. Tabhair faoi deara gur féidir leat an soilire a fhágáil amach (níl sé liostaithe ar an liosta siopadóireachta toisc gurb é seo an t-aon oideas a úsáideann sé). Is féidir leat cilantro nó peirsil a úsáid, ag brath ar an méid a cheannaigh tú, agus mura bhfuil babhtáil láimhe agat i gcuid de na iógart Gréige a cheannaigh tú. Coinnigh an chuid eile de na pónairí bán a stóráiltear i tupperware sa chuisneoir don anraith prátaí a dhéanfaidh tú níos déanaí sa tseachtain.
- Pacáiste an sailéad le haghaidh lóin, chomh maith le pita amháin.
- Tabhair faoi deara: Déan an t-oideas a dhúbailt, le haghaidh dhá dhuine.
Prep Dinnéar Dé Luain:
- Cucumber cucumber, tomatoes, bell piobar, agus ológa a ullmhú le haghaidh do sailéad chopped deiridh. Stóráil sa chuisneoir go dtí dinnéar Dé Luain.
Dé Luain
Bricfeasta:
- Comhcheangail na comhábhair reoite ar an lá siopadóireachta leis an gcuid eile de na comhábhair atá liostaithe san oideas.
Lón:
- Stuff pitas leis an sailéad tuinníní réamh-prepped agus taitneamh a bhaint as.
Dinnéar:
- Críochnaigh an sailéad chopped deiridh a chur le chéile de réir treoracha. Tabhair faoi deara gur féidir leat oregano tirim a úsáid in ionad úr (ní mór dúinn é a fhágáil as an liosta siopadóireachta toisc gurb é seo an t-aon oideas a úsáideann sé).
- Bain sult as an sailéad le arán pita ar fad.
- Sábháil ar an siopa le haghaidh lóin an lá dár gcionn.
Snack / Milseog:
- Císte seacláide dorcha a ullmhú ar feadh dhá cheann de réir treoracha.
- Tabhair faoi deara nach bhfuil plúr coirce liostaithe ar an liosta siopadóireachta. Is féidir leat roinnt coirce rollta a chumasc nó a mhúnlú chun plúr coirce a dhéanamh seachas mála a cheannach nach féidir leat a úsáid arís. Sábhálfaidh sé cúpla dollar tú.
Dé Máirt
Bricfeasta:
- Ullmhaigh spionáiste blasta agus babhla choirce fite de réir treoracha.
- Tabhair faoi deara: Double an t-oideas seo, le haghaidh dhá dhuine.
Lón:
- Bain sult as an sailéad chopped deiridh ar shiúl.
Dinnéar:
- Ullmhaigh enchiladas glasraí de réir treoracha.
- Is féidir leat cilantro nó peirsil a úsáid, cibé acu a cheannaigh tú, agus iógart Gréagach agus ológa mar garnishes.
- Pacáiste fágtha le haghaidh lóin an lá dár gcionn.
Snack / Milseog:
- Ullmhaigh grán gránna páiseáin garlic de réir treoracha.
Dé Céadaoin
Bricfeasta:
- Ullmhaigh citris bácáilte donn le babhla iógart milis de réir treoracha.
Lón:
- Bain sult as enchiladas glasraí ar scor.
Dinnéar:
- Ullmhaigh bradán pesto créachta de réir treoracha. Má tá na duilleoga basil an gas slán, cuir an chuid eile isteach i vása beag agus coinneoidh sé ar feadh seachtaine. De rogha air sin, is féidir leat é a chosc agus a reo nó a thriomú le húsáid níos déanaí.
- Ullmhaigh anraith prátaí de réir treoracha. Is féidir leat an bagún a fhágáil ar lár más fearr leat.
- Tabhair faoi deara: Leath an t-oideas anraith prátaí, ach 4 cupán a dhéanamh.
- Bain sult as 1 anraith cupáin le 3 unsa bradán don dinnéar. Pacáiste fágtha le haghaidh lóin Déardaoin.
Snack / Milseog:
- Criospaí mionra gráin iomlána a ullmhú de réir treoracha.
- Tabhair faoi deara: Mura bhfuil plúr cruithneachta ar bith agat, babhtáil i roinnt plúr coirce trí mhúnna bhoird de choirce rollta a mheilt nó a chumasc. Bain úsáid as aon chnó atá agat ar láimh. Cuirfidh an cainéal agus an cnónna próifíl deas deas orthu. Is féidir leat pacáiste a cheannach díobh má cheapann tú go mbainfidh tú iad a úsáid síos, ach fágfaidh siad iad mura n-úsáideann tú ach an t-oideas seo.
- Nóta: Leath an t-oideas, ach dhá sheirbhís a dhéanamh.
Prepáiste Déardaoin Déardaoin:
- Ullmhaigh muinín chia cupán im peanut de réir treoracha le haghaidh bricfeasta grab-agus-go.
- Nóta: Dúbailte an t-oideas, ar feadh dhá.
Prep Dinnéar Déardaoin:
- Cuir cearc don salad tabouli san oigheann ag an am céanna leis an bradán, le bheith réidh le húsáid le haghaidh dinnéar Déardaoin. Níl ort ach é a ullmhú agus a shaothrú le salann agus piobar. Nuair a bheidh sé réidh, stóráil i tupperware.
Déardaoin
Bricfeasta:
- Bain sult as an muinín chia cupán im imní ullmhaithe an oíche roimh.
Lón:
- Bain sult as an bhradán pesto atá fágtha ar shiúl le cupán anraith prátaí.
Dinnéar:
- Ullmhaigh sailéad tabouli de réir treoracha, ag úsáid an sicín ón lá roimh. Leid: déan na glasraí a chopadh agus an quinoa ag cócaireacht. Bain úsáid as peirsil nó cilantro, cibé acu a cheannaigh tú.
- Pacáiste fágtha le haghaidh lóin an lae amárach.
Snack / Milseog:
- Ullmhaigh parfait iógart banana im im peanut de réir threoracha. Briseadh suas an barra seacláide dorcha agus bain úsáid as na nibs cacao.
Prepricéal Dé hAoine:
- Déan an oinniún, an piobar clog, an garlic, an jalapeno, an cilantro (nó peirsil, más rud é sin a cheannaigh tú) a chosc suas, agus an trátaí a bheith ar láimh chun cócaireacht tapa a dhéanamh do scramble Mheicsiceo ar maidin.
Dé hAoine
Bricfeasta:
- Ullmhaigh scramble Mheicsiceo de réir treoracha, ag úsáid veggies réamh-chopáilte ón oíche roimhe seo. Bain triail as le cupán matcha cócó uachtar, ullmhaithe de réir threoracha.
- Tabhair faoi deara: dúbailt an t-oideas latte, ar feadh dhá dhuine.
Lón:
- Bain sult as salad tabouli ar shiúl.
Dinnéar:
- Ullmhaigh tostadas Bean dubh de réir treoracha. Bain úsáid as an chuid eile de do spionáiste seachas arugula. Cuir an oinniún dearg ar ais.
- Bain sult as dhá thostadas in aghaidh an duine.
Snack / Milseog:
- Ullmhaigh mousse avocado dorcha seacláide de réir treoracha.
- Nóta: Leath an t-oideas, ach dhá sheirbhís a dhéanamh.
Focal ó
Cuidíonn aiste bia cothrom agus éagsúil leat an chuid is mó de do chuid spriocanna cothaitheacha a bhaint amach, ní gá go mbeadh gá le forlíonadh aiste bia sa chuid is mó de na cásanna (cé gur cheart duit é seo a dhearbhú le do dhochtúir). Is é an sprioc atá le hullmhú le plean béile maith, agus déanfaidh tú iarracht chun ualach oibre a éascú i rith na seachtaine.
Tá sé ceart go leor mura dtéann an plean go díreach mar atá léirithe. Ba chóir duit céimeanna a mhodhnú a d'oirfeadh do riachtanais phearsanta agus do stíl chócaireachta. Tá am cócaireachta sceidealaithe cuiditheach do roinnt daoine, agus b'fhéidir go bhfaighidh tú go gcabhraíonn sé leat rudaí a dhéanamh freisin.
> Foinsí:
> Harris, Cheryl. Galar Thyroid agus Aiste bia - Cuidíonn Cothú i gCothabháil Sláinte Thyroid. Diaitéiteach an lae inniu. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Éifeachtaí próitéin soighe agus isoflavones pónaire soighe ar fheidhm thyroid i ndaoine fásta sláintiúla agus othair hypothyroid: athbhreithniú ar an litríocht ábhartha. Thyroid. 2006; 16 (3): 249-58.