Conas Caillteanas Caorach a Chosc le Oiliúint Meáchain
Is galar de na cnámha a bhíonn i gceist le héistéapóróis a théann i bhfeidhm ar fhir agus ar mhná, go háirithe mná thar míos míostraithe toisc go gcabhraíonn estrogen le cnámh a chosaint. In oistéapóróis, déantar na cnámha a bheith bréagach agus lag agus bíonn baol níos mó acu ar bhriseadh. Ciallaíonn an focal oistéapóróis "cnámha tránmhara", nuair a chiallaíonn scagach go bunúsach "go hiomlán poill" - agus go ndéanann sé cur síos cóir ar chnámha osteoporotic.
Cuidíonn Cleachtadh Osteaporosis a Chosc
Cabhraíonn cleachtadh an chineáil cheart ar a dtugtar "meáchan" nó "ualach-úsáid", cnámha a choinneáil go láidir trína gcuirfí na matáin agus na tendons a tharraingt ar na cnámha, rud a spreagann cealla cnámh chun cnámh níos mó a tháirgeadh. Is féidir le do chuid meáchain chorp féin an t-ualach ar na cnámha a chruthú, mar atá i rith nó ag jogging, nó ag meáchain sheachtracha cosúil le dumbbells nó meaisíní giomnáisiam i gclár oiliúna meáchain.
Go deimhin, tugann staidéir le fios nach bhféadfadh an cleachtadh is fearr a bheith ag meáchan ach freisin ar fheidhmiú "ard-thionchar". Ciallaíonn sé seo go gcuirfí múnla ar chnámh agus ar chnámh mar a bheadh á dhéanamh agat nuair a chuirfeadh sé cos ar an talamh agus é ag rith nó ag ardú meáchain go tobann. Ar ndóigh, caithfidh tú a chinntiú go ndéanann tú an cleachtadh sin go sábháilte.
Is é beart amháin de shláinte na gcnámha ná "dlús mianraí cnámh" nó BMD le haghaidh gearr. Is nós imeachta sách simplí é scanadh cnámha chun BMD a mheas a thairiscint ag lia-chleachtóirí.
Cosc a Chosc Fáltais agus Briseadh ró-
Cé go bhféadfadh cnámha láidre cabhrú leat chun briseadh a chosc má bhíonn tú ag titim, níl an bealach is fearr chun cosaint ó fhractálacha titim titim sa chéad áit! Is iad na heochracha a bhaineann le cosaint titim ná cothromaíocht agus neart. Feidhmíonn feidhmiú cuí mar a dhéanaimid aois - cosúil le hoiliúint meáchain - ní hamháin go gcothaíonn sé cnámha sláintiúil, cosnaíonn sé i gcoinne titeann agus briseadh chomh maith le feabhas a chur ar chothromaíocht agus neart.
Cineálacha Feachtais Fearr
Gach sochar a fheidhmiú do folláine ghinearálta. Is fearr an cleachtadh meáchain chun cnámha a neartú. Seo roinnt samplaí.
- Ag rith agus ag bogadh
- Gleacaíocht
- Rang aeróbaice - céim, damhsa, agus aeróbaice caidéil
- Meáchan a ardú - dumbbells, barbells, meaisíní, cleachtaí meáchan coirp
- Spóirt foirne a bhaineann le reáchtáil agus le caitheamh - cispheil, peil, baseball, liathróid, eitpheil
- Spóirt aonair a bhaineann le rásaíocht raidió
- Ag siúl (ach níos lú éifeachtach ná reáchtáil nó jogging)
Is iad na cleachtaí is lú éifeachtacha do chnámha ná:
- Aeróbaice snámha nó uisce
- Rothaíocht
- Gníomhaíochtaí cleachtadh meáchain eile is lú
Tabhair i gcuimhne go bhfeidhmíonn an cleachtadh reatha nó cos-bhunaithe go príomha ar an gcomhlacht níos ísle. Agus cé go mbraitheann mórán de na héifeachtaí díchumasaithe de chailliúint chnámh sna cromáin agus an spine, tá an tábhacht céanna ag baint leis an gcomhlacht uachtarach a bhfuil cleachtadh meáchain aige. Ní neamhchoitianta caolnáin briste agus arm ó thiteann, mar atá muid ag aois.
Smaoinigh ar an nóta seo rabhaidh faoi reáchtáil seasmhachta ar nós marathónna, tras-tír agus triathlónna agus reilimí cleachtadh mhór eile: Is féidir le hábhair imréitigh, den chuid is mó a fheidhmiú aeróbach, tionchar diúltach a dhéanamh ar dhlús cnámha i mná trína gcuirtear isteach le táirgeadh estrogen nuair a chuirtear iontógáil neamhleor ar chailciam agus fuinneamh bia iomlán.
(Is é an caillteanas nádúrtha estrogen an chúis is mó a bhaineann le caillteanas cnámh i mná tar éis an sos míostraithe). Is comhartha rabhaidh é do chleachtóirí agus do lúthchleasaithe troma, scor nó tréimhsí neamhrialta a scor. Is é an "triad lúthchleasaí mná" a dtugtar caillteanas uathúil, ithe neamhoird agus tréimhsí neamhghnácha. Ní gá é seo a dhéanamh má chuirtear clár oiliúna cuí agus aire cúramach ar aiste bia agus ar chothú isteach sa sceideal. Is fiú fiúntach comhairle ó chothaitheoir spóirt cáilithe.
Cothú agus Cleachtadh le haghaidh Cnámh Sláintiúla in Óige agus Teagasc
Tá cuid mhór den chúlchiste cnámh sláintiúil tógtha san óige agus roimh aois 30.
Is féidir le mná a bheith níos inchurtha le próiseas bunúsach neamhleor ag an am seo ná fir. Is iad na heochracha a d'fhásann cnámh láidir nuair atá tú óg a bhíonn iontógáil cailciam leordhóthanach, aiste bia cothrom le neart torthaí agus glasraí agus cleachtadh ualaithe. Ansin, le feidhmiú leanúnach i sean-aoise - agus téann sé seo d'fhir chomh maith - is féidir meathlú dlús cnáimhe a choinneáil ar a laghad. Cé gurb é príomhfhócas na mban faisnéis maidir le héistéapóróis agus dlús cnámh íseal (osteopenia), tá drochchruinneamh ag cuid de na fir seo leis an gcoinníoll seo freisin.
Fiú má dhéanann tú na rudaí ceart go léir agus tú ag fás suas agus a bheith ina ndaoine fásta, is féidir le do chuid tréithe oidhreachta - do ghéinte - cnámha a chur i láthair duit atá inchurtha le héistéapóróis. Is cúis níos mó é seo chun do stíl mhaireachtála a uasmhéadú chun drochshláinte a chosc.
Cé mhéad cailciam agus Vitimín D a theastaíonn uaim?
Cailciam. Is é an iontógáil molta cailciam do dhaoine fásta, fir agus mná, idir 19 agus 50 bliain, ná 1,000 milleagram gach lá, agus moltar suimeanna níos airde do dhaoine óga agus d'aoisghrúpaí agus i dtoircheas. Tá liosta iomlán de na hiontrálacha molta ar fáil ó Bileog Eolais na hInstitiúidí Sláinte Sláinte, chomh maith le faisnéis luachmhar breise maidir le cailciam i mbia agus conas do riachtanais a chomhlíonadh.
Go ginearálta ní gá go mbeadh cailciam níos mó ná lúthchleasaithe nó cleachtóirí trom ná mar a mholtar sna treoirlínte nó níos mó ná daoine neamhráiteacha. Oibríonn an cleachtadh móide iontógáil cailciam leordhóthanach le chéile chun feabhas a chur ar chaighdeán cnámh. Tugtar aird aireach ar iontógáil molta cailciam go léir is gá.
Vitimín D. Oibríonn an vitimín seo i gceolchoirm le cailciam chun cnámh a thógáil. Bíonn iontógáil molta vitimín D ó 200 go 600 aonad idirnáisiúnta gach lá ó óige go seanaois. Deir roinnt saineolaithe go bhfuil an iontógáil molta seo ró-íseal. Mar thoradh air sin, tá caighdeán vitimín D faoi athbhreithniú. Soláthraíonn Bileog Faisnéise Vitimín D tuilleadh eolais. Tá aird ar leith ag teastáil i réigiúin ina bhfuil solas na gréine íosta nó i gcultúir eitneacha ina ndéantar éadaí comhlacht iomlán, rud a chuireann srian le solas na gréine, foinse mhór vitimín D.
Vitimín K. Aimsithe i glasraí glasa, is vitimín tábhachtach é freisin le haghaidh forbairt cnámh.
I staidéir leighis, léirigh meáchain ag gluaiseacht go tapa buntáistí níos mó le haghaidh dlús cnámha, le sábháilteacht, ná oiliúint le meáchain níos troime a tógadh go mall. Tugtar "oiliúint chumhachta" air seo agus is foirm shonrach oiliúna meáchain í a úsáideann lúthchleasaithe den chuid is mó ag iarraidh gluaiseachtaí cumhachtacha a fhorbairt - peil, baseball agus cispheile mar shamplaí. Maidir le sláinte na cnáimhe, is cosúil go gcuireann na gluaiseachtaí níos tapúla le spreagadh níos mó ná cnámh ná gluaiseachtaí níos moille agus níos measa. Más mian leat an cineál seo oiliúna a thriail, bheadh comhairle ó oiliúnóir neart inniúil ciallmhar go dtuigeann tú bunghnéithe na hoiliúna cumhachta.
Caillteanas Caorach Le linn Caitheamh Meáchain agus Meáchain
Taispeánann roinnt imscrúduithe gur laghdaítear dlús cnámh freisin nuair a chailleann tú meáchan. Mar sin féin, d'fhéadfaí cosc a chur air seo má dhéanann tú cleachtadh meáchain agus cinntigh go nglacann tú an méid molta de chailciam aiste bia agus tú ag caitheamh síos. Cibé an bhfuil sé seo, agus cé mhéid is féidir, a bheith difriúil má tá tú fireann nó mná agus ag an aois réamh-nó iar-sos míostraithe.
Is cosúil go mbainfeadh mná iar-fhirpóstaigh a chaillfidh meáchan le haiste bia amháin (gan feidhmiú) agus nach n-itheann cailciam cothaitheach leordhóthanach an chuid is mó i mbaol le linn na céime meáchain caillte seo.
Achoimre a dhéanamh ar Cheacht Meáchan-Bheatha do Shláinte na mBan
Smaoinigh ar na príomhphointí seo.
- Tarlaíonn an chuid is mó d'fhás cnámh roimh aois 30 i bhfear agus mná. Caithfear cleachtadh meáchain óige agus ógánaigh agus aiste bia cothrom a bhaint as dlús cnámh a uasmhéadú sa tréimhse seo.
- Tá cleachtadh meáchain ar nós oiliúint meáchain, reáchtáil agus jogging, gleacaíocht, rince aeróbach agus spóirt céim agus foirne úsáideach chun caillteanas cnámh a shealbhú agus a chosc i níos sine. Níl an snámh, an rothaíocht, agus an rámhaíocht chomh húsáideach chun na críche seo cé go bhfuil siad go maith le haghaidh folláine croí agus scamhóg.
- Is gá go leor cailciam aiste bia, vitimín D agus b'fhéidir vitimín k (ó ghlasraí glasa) chun cnámha láidir a thógáil.
- Ní amháin go gcabhraíonn cleachtadh cuí le dlús cnámha a choimeád, soláthraíonn sé neart agus cothromaíocht na matáin freisin, rud a d'fhéadfadh laghdú ar thiteann agus briseadh.
- Ba chóir go mbeadh cleachtadh cothrom agus meáchan ag tosú óige agus leanann sé d'aois d'fhonn dlús cnámha a uasmhéadú agus briseadh a chosc.
> Foinsí:
> Cussler EC, Ag dul SB, Houtkooper LB, et al. Freagraíonn minicíocht cleachtadh agus iontógáil cailciam athruithe cnámh 4 bliana i mhná iar-shúpaí. Osteoporos Int. 2005 Nollaig; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Éifeachtaí ar fheidhmiú ard-thionchar ar dhlúis mianraí cnámh: triail rialaithe randamach i mban réamhbhrúpaí. Osteoporos Int. 2005 Feabhra; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. An gcoinnítear oiliúint friotaíochta ard-déine mais cnámh le linn meáchain caillteanas measartha i ndaoine fásta róthrom le diaibéiteas cineál 2? Osteoporos Int. 2005 Nollaig; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Tá oiliúint chumhachta níos éifeachtaí ná oiliúint neart chun dlús mianraí cnámh a choinneáil i mná iar-shúpaí. J Appl Physiol. 2005 Iúil; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Gníomhaíocht fhisiceach maidir le hoistéapóróis a chosc agus a fheabhsú i > mná: > idirghníomhaíocht fachtóirí meicniúla, hormónacha agus aiste bia. Spóirt Med. 2005; 35 (9): 779-830. Athbhreithniú.
> Suominen H. Muscle oiliúint do neart cnámh. Athrú Cait Cliniciúil Aging. 2006 Aibreán; 18 (2): 85-93. Athbhreithniú.
> Branca F, Valtuena S. Cailciam, gníomhaíocht fhisiceach agus sláinte cnámh - cnámha a thógáil le haghaidh todhchaí níos láidre. Nutr Sláinte Poiblí. 2001 Feabhra; 4 (1A): 117-23. Athbhreithniú.
> Céad Weaver. Riachtanais cailciam daoine atá gníomhach go fisiceach. Am J Clin Nutr. 2000 Lúnasa; 72 (2 Soláthar): 579S-84S. Athbhreithniú.