Tá na buntáistí sláinte a bhaineann le cleachtadh fada, ó ghalair chardashoithíoch, ailse agus dementia a chosc chun cabhrú leat meáchain a chailleadh nó a chothabháil. Ach is féidir leat a bheith ag smaoineamh: nuair a bhuail tú do sprioc meáchain caillteanas, cé mhéad cleachtadh laethúil is gá duit an meáchan sin a choinneáil amach?
Treoirlínte Bunchleachtais
Molann an chuid is mó de threoirlínte náisiúnta agus idirnáisiúnta 150 nóiméad d'fheidhmiú déine measartha ar a laghad gach seachtain.
Is féidir é seo a aistriú i 30 nóiméad de chleachtas déine measartha cúig huaire sa tseachtain, mar shampla. Agus tá na tairbhí sláinte tar éis siúlóid laethúil 30 nóiméad a bhaint as taighde: i Staidéar Sláinte Altraí, mar shampla, siúd a shiúil go héifeachtach nó a bhaint amach ar bhealach eile measartha déine a fheidhmiú ar feadh 30 nóiméad ar a laghad gach lá bhí an-baol ann go tobann bás cairdiach le linn 26 bliana leanúnacha.
Cad a chiallaíonn mar fheidhmiú déine measartha? Tá gníomhaíochtaí fisiceacha, mar shampla garraíodóireacht ghinearálta , siúlóidí bréagacha, damhsa ballroom, agus an coibhéiseach a thagann isteach sa chatagóir cleachtas déine measartha.
Ina theannta sin, de réir na dTreoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiceach do na Meiriceánaigh ó Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe (HHS), is féidir a fháil ar a laghad 1 uair an chloig agus 15 nóiméad déag d'fheidhmiú déine a dhéanamh go seachtainiúil an méid is lú d'fheidhmiú molta a chomhlíonadh. Áirítear le cleachtadh déine a dhéanamh ar ghníomhaíochtaí fisiciúla mar siúlóidí suas an cnoc, rothar ag deich míle san uair nó níos mó, snámh go tapa, reáchtáil, aeróbaice traidisiúnta, agus troscadh trom nó tochailt díog, i measc daoine eile.
Ag dul thar na bunúsacha: Caillteanas Meáchain a Chothabháil
Tabhair faoi deara go bhfuil na treoirlínte thuas ar a laghad cad ba chóir do gach duine atá in ann go fisiceach a dhéanamh go rialta, beag beann ar mheáchan nó innéacs mais comhlacht (BMI). Mar sin féin, meáchain caillteanas a choinneáil, ní mór ach gníomhaíocht fhisiceach laethúil a mholadh, ach molann an chuid is mó de na saineolaithe ar a laghad 45 nóiméad de chleachtas déine measartha go láidir gach lá ach amháin chun na punt a choinneáil ó fhilleadh ar ais.
Ina theannta sin, léirigh staidéir go n-ardóidh méideanna níos mó cleachtadh laethúil (de 45 nóiméad nó níos faide) an méid meáchain caillteanais agus meáchain a chothabháil.
Coinnigh i gcuimhne, áfach, nach mbeidh an cleachtadh sin amháin leordhóthanach chun meáchain caillteanas a choinneáil mura ndéantar athruithe sláintiúla aiste bia agus a choinneáil. In eagarthóireacht in British Journal of Sports Medicine i mí Aibreáin 2015, d'áitigh taighdeoirí go n-oibrítear ina n-aonar - is cuma cé chomh maith is atá sé chun galar cardashoithíoch a chosc , diaibéiteas cineál 2, roinnt ailsí, agus fiú déaltracht - ní leor é a chóireáil nó a chosc otracht, nó an damáiste a dhéantar le droch-aiste bia a shárú.
Teachtaireacht Tóg-Baile
Tá an teachtaireacht abhaile soiléir anseo: téann cleachtadh agus aiste bia ar láimh. Ní féidir an dea-shláinte ar fad a chothabháil má tá duine i láthair gan an ceann eile. Chun an meáchan a choinneáil, bí ag cloí leis na hathruithe maith ar aiste bia a fuair tú ann, agus coinnigh tú d'fheidhmiú gach lá ar feadh 45 nóiméad ar a laghad, más rud é nach faide.
Foinsí:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Cloí le stíl mhaireachtála riosca íseal, sláintiúil agus riosca bás cairdiach tobann i measc na mban. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Ról an chleachtais maidir le meáchain caillteanas agus cothabháil. Best Pract Res Clin Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Eagarthóireacht: tá sé in am meit an neamhghníomhaíochta agus an otracht fhisiceach a bhrú; ní féidir leat droch-aiste bia a fháil. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Treoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil do na Meiriceánaigh. Roinn Sláinte agus Seirbhísí Daonna na Stát Aontaithe. Faighte ar líne ag http://www.health.gov/PAGuidelines/ an 12 Meitheamh 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Éifeachtacht chliniciúil na meáchain caillteanas agus idirghabhálacha meáchain cothabhála d'fhir: athbhreithniú córasach ar thrialacha rialaithe randamacha ach amháin (Tionscadal ROMEO). Am J Mens Health 2015 30 Meitheamh.