Roghanna Fearr agus Cáis is Measa
Mura gceapann tú go bhfuil ceapaire nó pasta críochnaithe gan cáis, níl tú ina n-aonar. Cé go bhfuil blas ciúin flavorful, is é an foinse is fearr saille saille sáithithe do na Meiriceánaigh, de réir an Institiúid Náisiúnta Ailse. Ach níl gach cáis mar an gcéanna. Nuair atá tú ar aiste bia íslithe colaistéaról, is féidir leat rogha a dhéanamh ó dhaoine atá níos ísle i saille sáithithe agus colaistéaról.
Féach ar conas is féidir leat cáis a úsáid i do aiste bia sláintiúil gan saille agus calories breise a chur leis.
Cé na Cáiseanna Is Ísle i Saill?
I measc na cineálacha cáise a úsáidtear go coitianta, mar shampla mozzarella, cheddar, Monterey Jack, gáis cáis, provolone, agus na hEilvéise tá méideanna céanna saill sháithithe ann, ó 3.7 go 5.7 gram in aghaidh an unsa. Tá Mozzarella agus Feta ar an taobh íseal den scála le haghaidh saille sáithithe. Tá méideanna beagán níos airde saille ag cárta Cheddar agus na hEilvéise. Smaoinigh ar na difríochtaí seo nuair a chinnfear cén cáis atá le húsáid ar ceapaire.
Tá méideanna níos ísle saill sháithithe in aghaidh an tseirbhís ag cineálacha eile cáis, mar shampla cáis ricotta páirt-skim agus cáis teachín. Tá 6 gram de saill sháithithe ag cupán amháin de cháis teachín, agus tá thart ar 24 gram de saill sháithithe i gcupán amháin de cháis cheddar braitheáilte. Má bhí tú ag roghnú leaganacha saill íseal de na táirgí seo, gearradh an cion saille sáithithe beagnach leath.
Cáis | Saill Sháithithe | Cholesterol |
Cáis uachtair | 5.7 | 29 |
Cáis Muenster | 5.4 | 27 |
Cáis Cheddar | 5.3 | 28 |
Cáis Mheicsiceo (Chihuahua queso) | 5.3 | 30 |
Cáis ghorm | 5.3 | 21 |
Cáis na hEilvéise | 5.2 | 26 |
Cáis Mheiriceá (próiseáilte) | 5.1 | 28 |
Cáis a chur ar fáil | 4.8 | 20 |
Cáis na hEilvéise (próiseáilte) | 4.5 | 24 |
Cáis Parmesan (grátáilte) | 4.4 | 24 |
Cáis Camembert | 4.3 | 20 |
Bia cáise Mheiriceá (próiseáilte) | 4.3 | 28 |
Cáis Feta | 4.2 | 25 |
Scaipeadh cáis Mheiriceá (próiseáilte) | 3.8 | 16 |
Mozzarella, bainne iomlán | 3.7 | 22 |
Cáis Neufchatel | 3.6 | 21 |
Mozzarella, íseal taise, páirt-skim | 3.2 | 18 |
Ricotta, bainne iomlán | 2.4 | 14 |
Ricotta, bainne scaoilte | 1.4 | 9 |
Ionad cáis Mozzarella | 1.1 | 0 |
Cúrsáil cáise Parmesan, saor ó shaille | 0.9 | 6 |
Cáis teachín, creamed | 0.5 | 5 |
Cáis teachín, saill íseal, 2 faoin gcéad bainne bainne | 0.4 | 3 |
Cáis teachín, saill íseal, 1% faoin gcéad bainne bainne | 0.2 | 1 |
Cáis teachín, nonfat | 0.0 | 2 |
Cáis Mheiriceá, neamhfat nó saor ó shaille | 0.0 | 7 |
Cáiseanna is Fearr agus is Measa do Cholesterol
Ag féachaint ar an liosta, tá cáiseanna atá níos ísle i colaistéaról cé go bhfuil siad ar an meán le haghaidh saill sháithithe. Ach is iad na cinn is ísle ná iad siúd a dhéantar le bainne íseal saill nó saor ó saill.
Cáis Cholesterol Íseal
- Cáis mozzarella páirt-skim (18 mg colaistéaról in aghaidh an unsa)
- Cáis teachín saille íseal (1 faoin gcéad) (1 mg colaistéaról in aghaidh an unsa nó 8 mg in aghaidh an cupáin)
- Cácaire saille íseal nó cáis Colby (6 mg colaistéaról in aghaidh an unsa)
- Cáis uachtar saor ó saill (1 mg colaistéaról in aghaidh an spúnóg bhoird)
Cáis le Teorainn
- Cáis ricotta bainne iomlán (14 mg colaistéaról in aghaidh an unsa nó 125 mg colaistéaról in aghaidh an cupáin)
- Cáis le 25 go 27 mg colaistéaról in aghaidh an unsa, lena n-áirítear cheddar, na hEilvéise, Feta, Muenster, agus cáis próiseáilte Mheiriceá
Leideanna cabhracha maidir le Cáise a Chur le Do Aiste Bia Íseal
Ar an drochuair, tá bealaí ann ar féidir leat ábhar saill sháithithe agus calorie a ghearradh ar an gcáis a chuireann tú le bia. Déan iarracht na leideanna cabhracha seo dóibh siúd ar aiste bia íslithe colaistéaról:
- Babhtáil cáis : Déan iarracht cáise teachín nó ricotta a chur in ionad cáis níos airde saille in oidis. Féadfaidh tú a fháil amach go bhfuil na hoibreacha seo chomh maith chomh maith.
- Cuardaigh leaganacha íseal-saille de na cáiseanna is fearr leat. Seiceáil le fáil amach an bhfuil leagan íseal-saille de do cháis is fearr leat ar fáil. Bíonn go leor cineálacha saill íseal ag an gcéanna agus tá uigeacht chomhchosúil acu dá gcomhghleacaithe saille iomlán. Mar sin féin, ba cheart duit an lipéadú bia a dhéanamh i gcónaí maidir le cion saill chun a chinntiú nach bhfuil an iomarca saille á thabhairt isteach i do aiste bia.
- Bain úsáid as ionadaí cáis vegan. Má tá tú ag faire ar iontógáil saille, déan iarracht ionadach cáis a dhéantar as táirgí plandaí, mar shampla soy. Níl na saillte sáithithe ag na cáiseanna vegan seo a bhfuil táirgí déiríochta saill iomlán ann.
- Úsáid codanna níos lú. Mura bhfuil ionadaí á lorg agat, d'fhéadfá méid do cháis is fearr leat a laghdú i mias. Mar shampla, in áit trí slices de cháis na hEilvéise a chur ar do cheapaire, cuir ach slice amháin. Agus tú ag cur cáis shredded, bain úsáid as cupán nó spúnóg tomhais in ionad do mhéara agus an méid a shúileáil. Cuardaigh cáiseanna tanaí réamhshraitheáilte (ar fáil ó mhonaróirí bia éagsúla) a chuireann ar chumas taitneamh iomlán a bhaint as cáis agus tú ag laghdú iontógáil saille.
- An blas a uasmhéadú . Cuardaigh cáiseanna crua agus "cáiseanna stinky" atá níos blasta. Ní féidir leat ach beagán d'aois Parmesan nó Asiago a chraoladh ar do pasta nó cíos gorm blasúil a dhéanamh ar sailéad chun craiceann cáis a shásamh.
Focal ó
Ní gá duit cáis a thabhairt suas go hiomlán ar aiste bia a laghdú nó a saille íseal, ach ní mór duit do chuid a roghnú go ciallmhar agus a theorannú. B'fhéidir go bhfaighidh tú féin iniúchadh ar na cáiseanna níos gasta agus níos blasúla chun taitneamh a bhaint as mar chóireáil speisialta níos lú, agus beidh leaganacha saille íseal i do roghanna laethúla.
Foinsí:
> Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta USDA le haghaidh Bogearraí Tagartha Caighdeánach 28 v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Tuiscint ar Chothú . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016.