De na haoisghrúpaí go léir, ní mór don chomhlacht atá ag fás do dhéagóirí an fhuinneamh is mó. Agus tagann an fuinneamh sin ó chalaraí. Ba chóir do bhuachaillí ó dhéagóirí 2,200 go 3,200 calories laethúla a ithe in aghaidh an lae ar an meán. Ba chóir do chailíní óga ó 1,800 go dtí 2,400 calories laethúla a ithe in aghaidh an lae ar an meán.
Cé go bhféadfadh aon deacracht a bheith ag do dhéagóir do na bealaí a chaithfidh sí, caighdeán na nithe bia a ithe.
Tá beagán nó gan aon luach cothaitheach ag bianna agus deochanna sneaiceanna go leor, rud a fhágann calories folamh.
Tá éagsúlacht vitimíní agus mianraí ag teastáil ó na déagóirí. Éilíonn siad iarainn agus cailciam go háirithe, rud a chabhraíonn le cnámha láidir a chinntiú. Cuidíonn cailciam le matáin a choimeád agus le croí sláintiúil. Cuidíonn iarann le ocsaigine a sheachadadh tríd an bhfuil le gach cuid den chomhlacht, ag soláthar fuinnimh a bhfuil gá leis.
Mar sin, spreag do do dhéagóirí barraí candy neamhdhíobhálach cothaitheacha agus deochanna boga siúcra a mhalartú agus na superfoods sin a ithe ina ionad sin:
Cailíní agus Geansaithe
Cuireann cnónna go leor géarchor sneaiceanna ar fáil agus iad ag tairiscint líon mór de mhianraí próitéin agus luachmhara. Tugann cúigear gram de phróitéin unsa amháin de chailíní le chéile agus moltar liúntas laethúil iarann le 10 faoin gcéad de na SA. Tugann an chuid céanna de na gallchnónna (thart ar 14 leath gallchnó) ceithre gram de phróitéin, luach 3% faoin gcéad USRDA de chailciam agus cúig faoin gcéad de luach laethúil iarainn molta.
Is é an rogha is fearr le cnónna neamhghnácha, mar is féidir leis na leibhéil sóidiam a bhaint amach más rud é go n-itheann siad go leor cnónna saillte. Cuir cáisíní, gallchnónna nó cnónna eile is fearr leat ar sailéad nó i mbabhla de mhin choirce ar mhaithe le borradh blasta. Cuir cnónna le lón do dhéagóirí nó déan iarracht í a phacáil i mála giomnáisiam le haghaidh sneaiceanna tapa roimh chleachtadh spóirt.
Tabharfaidh cuid bheag do bhreosla do dhéagóirí.
Iógart
In ionad uachtar reoite le iógart nó iógart reoite orgánach le haghaidh leagan níos sláintiúla de chóireáil fionnuar. Soláthraíonn cupán amháin de iógart plain naoi gram próitéine agus 30 faoin gcéad de luach laethúil laethúil cailciam.
Go hiondúil, cuirtear iógart a dhéantar le bainne iomlán ar fáil próitéine agus cailciam níos mó ná iógart neamh-saill nó saille íseal. Féach amach ar iógart milisithe, go háirithe iad siúd a bhfuil torthaí breise orthu; Uaireanta tá níos mó siúcra ná cupán soda i gceist le cupán iógart beag uaireanta. Measc i do rísíní féin, gormchaora úra, nó sútha talún le haghaidh rogha níos sláintiúla do na iógart réamh-mhilsithe.
Bradán Grilled
Is bia sláinte maith "bradán" an bhradán, fiú do dhéagóirí nach maith leo gur mhaith leo éisc. Tá a chomhsheasmhacht agus an blas níos mó cosúil le cearc ná cineálacha eile iasc agus is féidir é a grilled agus a shaothrú ar bhealach den chineál céanna le sicín. Tá bradán grilled freisin i bhfad níos íon agus breiseán ná bataí éisc nó tairiscintí éisc friochta a fhaightear i mbialanna bia mear. Cuireann an bhradán ualaí sailleacha Omega 3 ar fáil go maith don chroí.
Soláthraíonn comhad meánbhradán amháin 35 gram próitéine, 75 faoin gcéad de luach laethúil molta vitimín B12, chomh maith le leibhéil ard vitimíní agus mianraí eile B.
Tá méid beag cailciam ann freisin.
Torthaí úra
Feidhmíonn torthaí úra mar bhealach sláintiúil chun na cravings sin a shásamh le haghaidh candies agus milseáin, gan íobairt a dhéanamh. Coinnigh an cuisneoir le buncheanna fíonchaora, gormabairí nó sútha talún agus déan an babhla torthaí a líonadh le cóireálacha grab-agus-dul, mar shampla bananaí, úlla nó oráistí.
Is bia foirfe nádúrtha é banana, ag tairiscint 33 faoin gcéad de luach laethúil vitimín C agus 41 faoin gcéad de luach laethúil molta vitimín B6. Tá sé ard i bpotaisiam agus maignéisiam freisin.
Tá salad torthaí ach an oiread sin spraoi don bhricfeasta mar go bhfuil sé milseog nó sneaiceanna oíche.
Déan torthaí a ghearradh tú féin seachas coitianta torthaí torthaí nó torthaí a phacáistiú i síoróipí a roghnú a bhféadfadh go leor siúcra nó breiseáin neamhriachtanacha breise a bheith ann.
Faigh Do Dhéagóirí chun Eat Sláintiúil
Cibé an bhfuil tú ag déileáil le lucht leanúna roghnach nó leanbh atá i gcónaí ar an dul, níl sé éasca le teen a ithe sláintiúil. Ach is féidir na blianta óige a bheith i gceist le neamhoird itheacháin, saincheisteanna íomhá comhlachta, agus fadhbanna meáchain, mar sin tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar nósanna itheacháin do dhéag.
Ithigh an dinnéar le chéile mar theaghlach nuair is féidir leat. Coinnigh do theaghlach le bianna sláintiúla agus a bheith ina ról-mhúnla maith. Coinnigh an fócas ar shláinte, gan meáchan a dhéanamh, agus do dhéagóir a bheith páirteach chun cabhrú leat béilí a ullmhú nuair is féidir.
Foinsí:
Cumann Dítheitéiteach Mheiriceá Treoir iomlán Bia agus Cothú, 3ú ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Institiúidí Sláinte Náisiúnta: Iarann
Institiúidí Sláinte Náisiúnta: Cailciam