Tá a fhios ag an chuid is mó againn grianscéithe a úsáid nuair atá muid lasmuigh. Tar éis an tsaoil, laghdaíonn grianscéithe an baol ailse craiceann . Mar sin féin, úsáideann úsáid leanúnach grianscéithe agus lasmuigh de do chraiceann ó vitimín D. a tháirgeadh. Cé go bhfuil vitimín D le fáil i mbianna a itheann muid, tá easpa easpa vitimín D ar fud an domhain.
Chomh maith le sláinte na cnáimhe, is féidir le leibhéil leordhóthanach de vitimín D an riosca a bhaineann le galair eile a mhaolú, mar shampla diaibéiteas, sclerosis iolrach, agus ailse.
Tugann taighde le fios go gcaithfeadh roinnt mhaith nóiméad sa chaitheamh ar grianscéithe na gréine trí mheán an lae cabhrú le do chorp an vitimín D a dhéanamh a theastaíonn uathu agus gur féidir é a bheith ann faoi láthair.
Úsáid Sunscreen Comhoiriúnaithe agus Nochtadh Sun Suíomhanna
Gníomhaire ailse-cúis le radaíocht UV ón ngrian (.i., Carcanaigin) atá freagrach go díreach as an chuid is mó de na cásanna 1.5 ailse craicinn a tharlaíonn sna Stáit Aontaithe gach bliain. Thairis sin, tá radaíocht ultraivialait chomh mór leis an mbás 8000 mar gheall ar melanoma meastastatach a tharlaíonn gach bliain. Is melanoma meastastach an cineál is measa d'ailse craiceann.
Chomh maith le hailse craiceann a chothú, le linn saolré, is féidir leis an radaíocht ultraivialait i solas na gréine damáiste craiceann, athruithe cosmaideacha agus triomacht a bheith mar thoradh air.
An chuid is mó den am go bhfuil tú lasmuigh, ba chóir duit cinnte a dhéanamh ar chiseal tiubh grianscéithe le SPF de 15 ar a laghad. Cuir an grianscéithe seo isteach i gceantair ar bith de do chorp atá faoi lé an ghrian, lena n-áirítear d'aghaidh, airm agus cosa .
Chomh maith leis sin, ná déan dearmad go gcaithfidh cara do chúl.
Fiú má tá sé lasmuigh scamallach nó fionnuar, ba chóir duit grianscéithe a chaitheamh. Déanann grianscéithe léiriú, scaipeadh, nó radaíocht ultraivialait a ionsú agus a chosnaíonn tú as a chuid éifeachtaí díobhálacha. Déan cinnte go n-úsáidfear grianscéithe ag baint úsáide as.
Ba cheart duit grianscéithe a dhéanamh arís mar is gá.
Mar shampla, tar éis snámh, sweating, nó tuáilleáil, grianscéithe a chur i bhfeidhm. Ba cheart duit grianscéithe a chur isteach arís tar éis duit a bheith lasmuigh den ghrian ar feadh dhá uair an chloig nó níos mó.
Cé gur smaoineamh maith é grianscéithe a chaitheamh le SPF de 15 don chuid is mó den am go bhfuil tú lasmuigh de réir an NIH:
Mhol roinnt taighdeoirí vitimín D, mar shampla, go n-eascraíonn go leor vitimín ar a laghad dhá uair an chloig ar a laghad go dtí an duine, an arm, na cosa nó an chúl gan grianscéithe thart ar 5-30 nóiméad de ghrian a nochtadh idir 10 AM agus 3 PM D agus go n-úsáideann éifeacht measartha leapacha súdaireachta tráchtála a scaoileann radaíocht UVB 2% -6% freisin. Ní mór go n-áireofaí foinsí maith vitimín D ina n-aiste bia ar dhaoine aonair a bhfuil nochtadh teoranta ag an ghrian orthu nó go ndéanann siad forlíonadh chun leibhéil ionghabhála molta a bhaint amach.
I bhfocail eile, cúpla uair sa tseachtain, b'fhéidir gur mhaith leat dul amach sa ghrian le haghaidh siúlóid ghearr gan cosaint éadaí nó grianscéithe. Tabhair faoi deara nach gá duit dul i ngleic leis an ghrian meán lae, ach ós rud é go ndéanann an grianscéithe a phost chomh maith nach bhfuil vitimín D ag teastáil go mór.
Vitimín D
Tá vitimín D níos mó cosúil le hormón ná vitimín; Faightear gabhdóirí vitimín D ar bheagnach gach cill sa chorp.
Sa chomhlacht, tá go leor róil ag vitimín D lena n-áirítear na nithe seo a leanas:
- meitibileacht cnámh
- feidhm imdhíonachta
- laghdú athlasadh
- fás cille
- feidhm néaróg agus muscle
Nóta, cabhraíonn vitimín D le ionsú cailciam sa chnó agus cothaíonn sé tiúchan leordhóthanach de chailciam agus fosfáit san fhuil chun mianrú cnámh, fás cnámh agus athmhúnlú cnámh a idirghabháil.
Sa chorp, déantar vitimín D a tháirgeadh sa chéad uair nuair a bhíonn an craiceann nochta don radaíocht ultraivialait B (UV-B) i solas na gréine. Déantar é a iompar ansin don ae nuair a bhíonn sé níos meitibile. Tagann níos mó ná 90 faoin gcéad de sholáthar vitimín daonna ó sholas na gréine.
Faigheann an chuid is mó daoine cuid dá vitimín D ó sholas na gréine. Is iad na teorainneacha de vitimín D san fhuil na táscairí is fearr d'easnamh féideartha.
Le 20 bliain anuas, tá laghdú beagán tagtha ar leibhéil vitimín D i measc fir Mheiriceá ach nach mná Mheiriceá. Is dócha go dtiocfadh meáchan comhlacht méadaithe sna fir seo, úsáid níos mó a bhaint as cosaint na gréine, agus laghdaigh tomhaltas bainne.
Tá Vitimín D le fáil go nádúrtha i roinnt bianna a itheann muid lena n-áirítear na nithe seo a leanas:
- buíocáin uibhe
- iasc sailleacha (m.sh., bradán, tuinnín, sairdíní, breac agus ronnach)
- ola ae trosc
- ae mairteola
- beacáin portabella
Cuirtear vitimín D le bianna (daingne) lena n-áirítear na nithe seo a leanas freisin:
- bainne
- cáis
- gránach
- foirmle naíonán
- sú oráiste
Glactar vitimín D aiste bia den chéad uair sa intestine beag ansin tá an t-ae agus an duáin níos meitibile ag an ae agus sula ndéantar a bhealach isteach sa gcúrsaíocht.
Easnamh Vitimín D
I measc na gcúiseanna coiteanna a bhaineann le easnamh vitimín D níl go leor nochtadh ann do solas na gréine, iontógáil cothaithe neamhleor, agus fadhbanna le hionsú. Toisc go bhfuil vitimín D intuaslagtha saill, tá daoine ag a bhfuil cur isteach ar ionsú saill, cosúil le galar inflammatory bowel agus seachbhóthar gastrach, i mbaol níos mó le haghaidh easnaimh.
Braitheann an méid nochta radaíochta UV-B a fhaigheann do chraiceann ar fhachtóirí éagsúla lena n-áirítear na nithe seo a leanas:
- séasúr
- am an lae
- domhanleithead
- aois
- líocha craiceann
- éadaí
- úsáid grianscéithe
Ní fhaigheann daoine atá ag maireachtáil i Sasana Nua, i Lár an Iarthair agus san Iarthuaiscirt san Iarthuaiscirt go leor UV-B chun vitimín D a tháirgeadh le linn míonna an gheimhridh. Ina theannta sin, cuireann an grianscéithe i bhfeidhm go cuí le fachtóir cosanta gréine (SPF) de 15 nó níos mó cosc ar 99 faoin gcéad de shintéis vitimín D sa chraiceann. Go deimhin, grianscéithe le SPF de 8 nó os cionn bloic sintéise vitimín D sa chraiceann. Thairis sin, coscann veils, headscarves, agus éadaí cosanta eile nochtadh do radaíocht UV-B agus táirgeadh vitimín D sa chraiceann.
Laghdaíonn an clúdach scamall nochtadh do radaíocht UV-B ag 50 faoin gcéad, agus laghdaítear an nochtadh de bharr truaillithe faoi 60 faoin gcéad. Ní théann radaíocht UV-B trí ghloine; dá bhrí sin, ní bheidh toradh vitimín D sa chraiceann mar thoradh ar shuí taobh istigh den ghrian.
I ndaoine fásta, cuireann easnamh vitimín D i láthair mar lagacht pian agus muscle. Is minic a bhíonn pian sa chromáin, na n-asnacha, an mhéag, an chos agus an pelvis. Bíonn tionchar ag laige muscle ar na géaga agus ar ais agus is féidir é a mheascadh le fibromyalgia nó dúlagar.
Gan méideanna leordhóthanach de vitimín D, is féidir le cnámha a bheith bréagach, tanaí, agus easpa. Torthaí easnamh Vitimín D i rickets i leanaí agus osteomalacia i ndaoine fásta. I daoine scothaosta, cosnaíonn vitimín D chomh maith le cailciam i gcoinne oistéapóróis.
Tá roinnt díospóireachta ann maidir le cibé an féidir le suimeanna cuimsithí de vitimín D cur i mbaol galar neamhchócléite. Faoi láthair tá taighdeoirí ag déanamh imscrúdú ar ról atá ag vitimín D i neamhoird autoimmune, galar croí, galar riospráide, ailse, ionfhabhtuithe, agus briseadh.
Is é 600 IU (15 mcg) an liúntas bia a mholtar ar vitimín D do gach duine idir 1 agus 70 bliain d'aois. Éilíonn daoine níos sine ná 70 800 IU (20 mcg).
Forlíontaí Vitimín D
Ba chóir do dhaoine atá i mbaol easpa vitimín D a léiriú ag a gcuid lianna príomhchúram. I measc daoine aonair atá i mbaol tá daoine scothaosta, iad siúd a fhaigheann nochtadh teoranta ghrian, iad siúd a bhfuil craiceann níos dorcha orthu, agus iad siúd a bhfuil galair áirithe orthu (m.sh., galar Crohn, galar celiach, agus galar duáin).
Chomh maith le nochtadh teoranta gan ghrian gan chosaint, is féidir le daoine a bhfuil vitimín D easpa forlíontaí a dhéanamh. Ba chóir Vitimín D a thabhairt le cailciam freisin chun sláinte cnámh a chur chun cinn. Is féidir le dhá fhorálacha de vitimín D: vitimín D3 agus vitimín D2 a bheith ann. D'fhéadfadh Vitimín D3 a bheith níos tairbhe ná vitimín D2. Go sonrach, cé go bhféadfadh dáileoga cothaitheacha, vitimín D2 agus vitimín D3 a bheith chomh tairbheach, ag dáileoga níos airde, ní bhíonn vitimín D2 níos lú. Agus daoine ag cur forlíontaí vitimín D a ghlacadh dáileoga ard (.i., 6000 IU go laethúil).
Focal ó
An chuid is mó den am, nuair a bhíonn tú lasmuigh, ba chóir duit éadaí agus grianscéithe cosanta a thabhairt le SPF de 15 nó níos mó. Le do chosaint féin ó radaíocht ultraivialait an ghrian teorainneacha do riosca ailse craicinn. Ar feadh idir 5 agus 30 nóiméad cúpla uair sa tseachtain, b'fhéidir go mbeadh sé ina smaoineamh maith an ghrian meán lae a fheabhsú gan taitneamh a bhaint as grianscéithe nó éadaí cosanta - go háirithe i rith an earraigh, an tsamhraidh, agus míonna ag titim i dtuarascálacha thuaidh. Ní gá duit a ghlanadh, déanfaidh siúlóid ghearr. Cabhróidh roinnt sunshine le do chorp a dhéanamh ar vitimín D.
> Foinsí
> Pearce, SHS, agus Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, agus Shubrook, JH. Easnamh Vitimín D, A Ról i Sláinte agus Galar, agus Moltaí Forlíontacha Reatha. Iris na Cumann Osteopathic Mheiriceá. 2017; 117 (5): 301-305.
> Grianscéithe. PubMed Sláinte. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitimín D: Bileog Faisnéise do Ghairmithe Sláinte. NIH. www.nih.gov.