An féidir leat do bhealach a ithe ar feadh saol níos faide? Bhuel, tá agus níl. Tá comhlacht taighde suntasach ann a léiríonn go bhfuil daoine a leanann an aiste bia Meánmhara mar a thugtar air, nó pleananna eile atá bunaithe ar phlandaí, níos faide agus nach bhfuil siad chomh leochaileach le galar corónach agus ailse. Ar an láimh eile, ag ithe an iomarca rud ar bith - fiú bia a líonadh le comhábhair shláintiúla - tá sé fós i bhfad ró-mhór.
Leis an teachtaireacht sin de mhodhnú i gcuimhne, tabhair dúinn féachaint ar na rudaí a bhaineann leis na patrúin itheachta seo a chuireann le saol saoil.
Aiste bia Sláinte na Meánmhara
Tháinig spreag ar ús sa "aiste bia sa Mheánmhuir" mar a thugtar i gcrích go raibh roinnt rátaí is ísle de ghalar corónach agus an fad saoil is mó sa domhan ar dhaoine a bhfuil cónaí orthu i dtíortha atá i gceannas ar an Mheánmhuir. Bhí sé seo fíor cé go raibh éagsúlacht ann i measc na gcultúir agus na n-aistí sa réigiún. Ó shin i leith, tagraíonn an téarma go ginearálta le aiste bia a chuireann béim ar ghraonta, torthaí, glasraí, cnónna, ola olóige agus iasc iomlán, agus méideanna saille sáithithe, siúcra scagtha agus feoil á laghdú.
- Gránna iomláin: Tá trí chomhábhar den ghrán ag gráin iomlán: an ciseal nó an bran seachtrach, an endosperm stáirseach, agus an vitimín inmheánach vitimín agus ualaithe. I measc na gránna iomláin tá cruithneacht, eorna, rís donn, ruán, coirce, bulgur, agus quinoa. Baintear scagadh ar chuid mhór den snáithín atá nasctha le fad saoil, chomh maith le vitimíní E vitimín agus B, mar sin tá sé mar aidhm ag gráin neamhphróiseáilte. Taispeántar go bhfuil colaistéaról níos ísle ag ithe gráin ardchaighdeáin, neamhchríochnaithe agus go laghdaítear minicíocht Diaibéiteas Cineál 2 agus galar cardashoithíoch. Má tá tú ag fulaingt ar carbs, déan croí: fuair sonraí ó Staidéar Sláinte na mBan Iowa, ag riar níos mó ná 27,000 mná iar-phiastaisseacha thar tréimhse 17 mbliana, go raibh fiú iad siúd a d'ith ach 4-7 de ghrá iomlán in aghaidh na seachtaine , bhí níos lú seans ann go mbainfeadh 31% bás i rith na 17 mbliana sin, ná mná a d'eascair nó a d'eascair annamh. Sin le níos lú ná ceann amháin ag freastal ar an lá!
- Torthaí agus glasraí: Tá aiste bia na Meánmhara saibhir i dtorthaí agus glasraí úra. Is éard is "Eat do dathanna" comhairle mhaith, ós rud é go minic go bhfuil na táirgí is mó fiteagrafaice nó cothaithigh plandaí ag an táirge is daingne. Féachaint le leath do phláta a bheith déanta de thorthaí agus glasraí ag aon bhéile. Molann rialtas na Stát Aontaithe suas le 2 ½ cupán glasraí agus 2 cupán torthaí in aghaidh an lae, ag brath ar leibhéal na gníomhaíochta.
- Ola olóige: Is saillte iad olaí atá leachtach ag teocht an tseomra. Is é an ola olóige laoch an aiste bia sa Mheánmhuir a bhuíochas dá saill mhona-neamhsháithithe croí-shláintiúil. Tá roghanna níos sláintiúla ag olaí plandaí eile cosúil le saill bhréige, pónaire soighe agus ola lus na gréine, le meascán de saillte mono-neamhsháithithe agus neamh-neamhsháithithe ná foinsí soladacha mar im agus margairín ina bhfuil saill sáithithe.
- Éisc: Is éard atá i iasc saille cosúil le bradán, scadán, sairdíní, tuinnín albacore, agus ronnach gach stáplacha den aiste bia sa Mheánmhuir, agus tá foinsí móra aigéid sailleacha omega-3 ann. Cabhraíonn siad seo le soithigh fola a shláintiú agus brú fola a rialáil. Aidhm iasc sailleacha a ithe dhá uair sa tseachtain.
- Pónairí: Is éard atá i pónairí, piseanna agus lintilí rang de ghlasraí saibhir snáithíní ar a dtugtar pischineálacha. Ina measc tá pónairí garbanzos (chickpeas), dubh, pinto, duáin agus romano. Is foinse iontach próitéin iad, líonadh iad fós i bhfad saille, agus tá siad thar a bheith solúbtha chun cócaireacht a dhéanamh in anraithí agus stews. Bí cinnte agus tugann pischineálaigh stánaithe sruthlaithe maith chun an sóidiam a úsáidtear go minic sa phróiseas canning a laghdú.
- Cnónna: Toisc go bhfuil cnóraí ard ar chnónna, bíonn go leor daoine buartha faoi mheáchan a sheachaint. Cé gur chóir duit breathnú ar do chuid, níl an chuid is mó den saill ina bhfuil siad sáithithe, agus tá cnónna ag ithe roinnt uaireanta sa tseachtain ceangailte le minicíocht níos ísle de ghalar croí. Déan iarracht ar feadh níos mó ná dornán beag in aghaidh an lae, agus na cinn a sheachaint go mór saillte nó milsithe (cosúil le rósta meala).
- Táirgí Cailciam agus Bainne: Ós rud é go n-itheann daoine i dtíortha na Meánmhara go leor cáis agus táirgí déiríochta saill iomlán cosúil le huachtar, agus iad ag seachaint galar corónach fós, tá go leor taighdeoirí ag mearbhall. Tá níos mó staidéir ar siúl chun an "paradórsa Fraince" seo a shórtáil, ach is féidir fachtóirí eile, lena n-áirítear codanna níos lú agus gníomhaíocht fhisiceach níos mó, a bheith mar chuid den mhíniú. Is minic a bhíonn daoine i dtíortha na Meánmhara ag ithe táirgí bainne níos coipthe cosúil le iógart, ionas gur féidir go mbeadh sé ina fhachtóir freisin.
- Fíon: Cibé an bhfuil tomhaltas fíona a chur chun cinn maidir le fadúlacht a mhéadú go mór conspóideach i Meiriceá Thuaidh, ach tá an fhíric fós ann go n-ólann daoine i dtíortha na Meánmhara fíon, agus is cosúil go mbainfidh siad leas as. Ól measartha - tá baint ag deoch amháin in aghaidh an lae do mhná, beirt d'fhir - le riosca níos ísle ar ghalar croí. Níos mó ná sin is féidir leis an mbaol ailse chíche nó ailse chíche a mhéadú, mar sin ní gá duit a bheith ró-iontas.
Tóg Teachtaireacht Baile
Tá saibhreas litríochta eolaíoch ann agus buntáistí a bhaineann le hithe a ithe mar dhaoine ar fud na Meánmhara. Agus más mian leat bealach simplí ar aiste bia mór saoil, léirigh taighde go gcabhróidh an bealach itheacháin atá bunaithe ar phlandaí agus do bhunaithe cothaitheacha.
Foinsí:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen agus Rune Blomhoff. "Baineann tomhaltas gráin iomláin le baol laghdaithe de bhás neamhchóiseasach, neamhcháisithe a thugtar do ghalair athlastacha i Staidéar Sláinte na mBan Iowa." Am J Clin Nutr Meitheamh 2007 vol. 85 uimh. 6 1606-1614
Treoirlínte Cothaithe do Meiriceánaigh 2010. Leabhrán Eolais Poiblí. Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe, an tIonad um Bheartas Cothaitheach agus Cur Chun Cinn.
Matthieu Maillot et al. "Is é an bealach is giorra chun spriocanna cothaitheacha a bhaint amach roghanna bia Meánmhara a ghlacadh: fianaise ó aistí pearsanta a ghintear ar ríomhaire". Am J Clin Nutr Deireadh Fómhair 2011 vol. 94 uimh. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Patrún Aiste bia na Meánmhara agus Réamhrá ar Bhásmhaireacht Éilimh i nDaonra na Stát Aontaithe. Torthaí ó Staidéar Aiste bia agus Sláinte NIH-AARP." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
An Foinse Cothaithe: Pláta Eite Sláintiúil vs Bileog Eolais USDA Myplate. Scoil Sláinte Poiblí Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html