Oícheanta codlata le linn agus tar éis cóireála
Tá sé tar éis 11p.m. Tá tú tuirseach. Cheapann tú gur féidir leat codladh. Téann tú isteach sa leaba, ag mothú codlata, agus ansin gan rabhadh go bhfuil tú ar fud an domhain. Tar éis uair an chloig de bheith ag iarraidh titim ina chodladh, tabharfaidh tú suas, téigh suas agus tosóidh tú ag fánaíocht ar an teach, ag breathnú ar an teilifís, ag iarraidh léamh a dhéanamh, nó ag tabhairt faoin ngréasán ag iarraidh dul chun cinn agus éalú do chuid smaointe. Tá tú ag teacht ar ais go dtí an leaba san oíche go luath ar maidin agus cúpla uair an chloig a chodladh.
B'fhéidir go bhfuil do fhadhb codlata difriúil. Níl aon fhadhb agat ag titim ina chodladh; tá do fhadhb ag fanacht ina chodladh. Tar éis duit uair an chloig ar maidin go luath, tar éis cúpla uair an chloig a chodladh. Uaireanta is féidir leat teacht ar ais chun codlata tar éis uair an chloig nó mar sin, ach uaireanta ní féidir leat.
Ní tharlaíonn sé seo annamh a thuilleadh; is gnáthamh rialta é do dhiagnóis ailse chíche ó shin i leith. Fágann sé tú ídithe an lá dár gcionn, agus uaireanta irritable.Tá do insomnia a bhaineann le hailse chíche ag teacht chun cinn. Níl sé sláintiúil; tá sé ag glacadh le dola ar an mbeirt go fisiciúil agus go mothúchánach.
Má fheiceann tú féin sna tuairiscí thuasluaite, níl tú ina n-aonar. Is é an t-insomnia coitianta i measc othair ailse chíche i gcóireáil chomh maith leo siúd a bhfuil cóireáil déanta acu.
Beidh deacrachtaí ag go leor othar a fhaigheann ceimiteiripe codlata agus iad ag dul trí chóireáil. Is féidir le cóireáil radaíochta a bheith ina chúis le insomnia. Is féidir le pian, imní, dúlagar, agus míochainí áirithe a bheith ina chúis le insomnia.
Is eol dó go gcuirfí insomnia ar theiripe hormónach, a tógadh ar feadh cúig nó 10 mbliana tar éis cóireáil ghníomhach chun minicíocht an atarlú a laghdú.
D'fhéadfadh athruithe fisiceacha mar thoradh ar do mháinliacht cur leat nach féidir leat a chodladh nó fanacht ina chodladh, chomh maith le flashes te agus sweats oíche, a bhfuil fo-iarsmaí coitianta le míochainí teiripe hormone.
De réir staidéar a chuirtear i láthair ag an 40ú Comhdháil Bhliantúil 2015 ar an gCumann Altranais Oncology (ONS), bíonn fadhbanna codlata fadtéarmacha ag thart ar 75 faoin gcéad de na maraitheoirí ailse chíche.
Is cúis mhór insomnia é strus. Is cúis le strus mór don chuid is mó de dúinn diagnóis ailse chíche agus ag dul trí chóireáil leis na hathruithe go léir - go gairid agus san fhadtéarma. Ní bhíonn am codlata, nuair nach bhfuil aon imréiteach ann, an t-am nuair nach féidir linn a bheith buartha. Má tá tú nua-dhiagnóisithe, bíonn an t-ailse chíche mar an rud deireanach ar d'intinn gach oíche agus an chéad rud ar d'intinn nuair a dhúisíonn tú.
Ag Bainistiú Do Insomnia
Tús a chur ar do insomnia a bhainistiú trí labhairt le d'oncologist chun plé a dhéanamh ar an méid a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le do insomnia. Beidh sé nó sí ag iarraidh comharthaí a chóireáil, mar shampla pian, flashes te, súgradh, agus dúlagar chun a fháil amach má chuirfidh sé sin ar do chumas codladh maith oíche a fháil.
Má leanann do insomnia, d'fhéadfá cóireáil a dhéanamh a d'fhéadfadh a bheith láidir agus is féidir a bheith contúirteach má tá tú ag glacadh míochainí eile le haghaidh imní. Is féidir leat féin a bheith ag mothú níos tuirseach an lá dár gcionn mar thoradh ar chógas a spreagadh codlata. Tá baol ann freisin a bheith ag brath. Tá na míochainí seo i gceist le húsáid ghearr, ní fadtéarmach.
Is féidir le cógais codlata neamh-oideas gur féidir leat a cheannach thar an gcuntar fadhbanna a chur faoi deara freisin. Tá frithhistamíní ag an chuid is mó de na míochainí seo, rud a fhágann go mbíonn an duine ag mothú go bhfuil siad codlata, ach is féidir leo codlata a chur ar an gcéad lá eile.
Úsáideann daoine a bhfuil insomnia áiseanna codlata luibhe, atá ar fáil freisin ar an gcuntar, mar shampla melatonin, kava-kava, agus valerian. Ós rud é nach gceanglaítear orthu caighdeáin dhian an rialtais maidir le míochainí oideas a chomhlíonadh, níl mórán faisnéise acu faoi na fo-iarsmaí, agus ar an gcaoi ar féidir leo drugaí ceimiteiripe nó míochainí teiripe hormone a idirghníomhú nó a chur isteach.
Sula nglacfaidh tú aon chógas nó forlíonadh, ar chúis ar bith, bí cinnte go bhfaighidh tú le do dhochtúir a bheith cinnte go nglacfaidh sé éifeachtacht do cheimiteiripe nó do theiripe hormóin.
Tá rudaí simplí, praiticiúla ann gur féidir leat iarracht a dhéanamh do chodladh a fheabhsú nach gá cógais a fháil:
- Cleachtadh go laethúil; bí cinnte go stopfaidh tú trí uair an chloig roimh am codlata.
- Dí amháin deochanna saor ó chaiféin.
- Seachain béilí trom i rith an lae.
- Roimh an leaba a ól te, deochanna saor ó chaiféin, amhail bainne te nó decaf tae.
- Seachain alcól ar feadh roinnt uaireanta roimh am codlata.
- Coinnigh an-ghearr i rith an lae, mar sin tá tú tuirseach agus réidh le codladh san oíche.
- Glac cógais pian ag an am céanna gach oíche.
- Tóg folctha te roimh an leaba.
- Caith éadaí meáchain éadroma, compordach.
- Coinnigh cóir leapa compordach.
- Ná féachaint ar an teilifís sa leaba sula n-iarrfaidh tú codlata.
- Coinnigh an seomra leapa fionnuar.
- Léigh leabhar.
- Éíst le ceoil.
- Déan machnamh air.
Le linn mo chéad ailse chíche, nuair nach raibh mé in ann a chodladh, ba mhaith liom a bheith ar bun, téigh ar mo ríomhaire agus scríobh mé a bhí ar mo intinn go dtí go raibh mé ró-tuirseach chun níos mó a scríobh. Thug an gníomh scríbhneoireachta dom áit éigin le mo chuid imní. Nuair a rinneadh mé, ba mhaith liom gealltanas a dhéanamh orm féin go léireofaí an méid a scríobh mé tar éis dom a chodladh agus iarracht a dhéanamh freagraí a fháil ar na hábhair imní sin. D'oibrigh sé; D'fhéadfá dul ar ais go dtí an leaba agus codladh.
Chomh maith le cuidiú le grúpa tacaíochta ailse chíche, chabhraigh sé freisin mo oíche codlata a laghdú. Mura bhfuil tú ag mothú go leor le linn an chóireála dul chuig grúpa tacaíochta pobail-bhunaithe, is féidir le grúpa tacaíochta ar líne nó teileafóin cabhrú go mór le do imní agus le mothúcháin aonrúcháin a laghdú.
Má leanann do insomnia tar éis deireadh a chur leis na cúiseanna bunúsacha, mar shampla pian, tá cur chuige neamhchógais eile ann a bhfuil taifead ar rath orthu maidir le minicíocht suaitheadh codlata a laghdú, lena n-áirítear:
- Comhairleoireacht, atá ar fáil de ghnáth in ionaid chóireála ailse nuair is féidir le teiripeoir cabhrú leat déileáil le strus ar dhiagnóis ailse chíche. Is féidir comhairliúchán a dhéanamh ina n-aonar nó i ngrúpaí.
- Teiripe Is Teiripe Spreagúil a dhíríonn ar sceideal rialta codlata agus dúiseacht a chruthú. Áirítear leis seo:
- Gnáthamh a fhorbairt roimh am codlata a chabhróidh leat a chodladh agus fanacht ina chodladh. Éilíonn sé go roghnaíonn tú dul chun na leaba ach amháin nuair a bhíonn tú codlata. Más rud é, tar éis 20 nóiméad sa leaba, tá tú fós ag díspreagadh nó nach féidir leat teacht ar ais chun codlata tar éis dó a dhúiseacht, dul suas agus filleadh ar an leaba ach amháin nuair a bhraitheann tú arís codlata.
- Caithfidh tú a bheith ar bun ag an am céanna gach lá. Má theastaíonn uait a chaitheamh, coinnigh do taisteal go dtí níos mó ná 30 nóiméad, gan aon mhaolú tar éis 3 san iarnóin.
- Ní mór duit smaoineamh ar do leaba ach amháin le haghaidh gníomhaíochtaí codlata agus gnéis. Ní mheastar go gcabhrófar an teilifís, an ithe, nó an léitheoireacht sa leaba.
- Ní mór do chuid ama a chaitear sa leaba a bheith teoranta do am codlata. Mar thoradh ar theorainn a chur le ham sa leaba beidh easpa codlata éadrom, rud a fhágann codlata níos éifeachtaí.
- Baineann Teiripe Amaitéarach ar theicnící agus ar ghníomhaíochtaí a fhorbairt mar thoradh ar scíthe muscle. D'fhéadfadh na modhanna seo a bheith san áireamh:
- Biofeedback, a chuireann oiliúint ar othair chun teannas muscle, brú fola nó ráta croí agus próisis choirp eile a rialú. Úsáidtear é mar mhalairt ar leigheas ar imní.
- Is féidir leis an chuid is mó againn leas a bhaint as teicnící neamhfhoirmiúla scíthe oiliúna atá ar fáil go minic i dtimpeallachtaí cóireála a chuireann teiripeoir scíthe ar fáil a dhéanann speisialtóireacht ar oibriú le hothair ailse. Is minic a thairíonn ionaid phobail ranganna i dteicnící scíthe gur féidir leat a dhéanamh ar do chuid féin. Is féidir leat teacht ar anáil dhomhain, síneadh, agus smaointeoireacht a chabhróidh leat scíth a ligean. Is féidir le caitheamh aimsire ama ciúin, mar shampla cniotála nó cniotáil, scíth a ligean duit sula leaba.
- Cuidíonn Teiripe Cognaíoch leis an duine a bhfuil insomnia aige chun dearcadh fadtéarmach a fháil maidir le codlata agus insomnia a bheith ann a d'fhéadfadh a bheith mar chuid de imní faoi nach féidir a chodladh. Féadfaidh riachtanais chreidimh neamhréalacha a bheith i gceist le creidimh den sórt sin agus le lagú cognaíocha sa lá a chur in iúl gan codladh go leor a fháil. I ndáiríre, is féidir le fo-iarsmaí cóireála gníomhacha fadhbanna a chuimhne, go háirithe ceimiteiripe agus míochainí le haghaidh pian chomh maith le díothacht codlata.
Caithfidh tú a chodladh chun é a leigheas agus a fheidhmiú go mothúchánach chomh maith le go fisiceach. Cibé is cúis le do insomnia, cabhair a fháil.
Foinsí:
An Fondúireacht Náisiúnta Codlata, An Institiúid Náisiúnta Ailse - Neamhoird Codlata
Cuireann Comharthaí na mBocht Codlata Neamhoird Codlaimh i dTuarastail Chíche Ailse. Joyce Pagan, 25 Aibreán, 2015.